多久瘦30斤

针对你的问题，我给你以前几点建议:

①你的体脂率在男性中不算高，如果你肌肉含量很高，经常健身，那么你刷脂太简单了，如果你这个体脂率用体测仪测出来的，我建议不要相信这个玩意，没啥用。

②每周体重下降多少，这个体脂率和体重关系不是特别大，如果你单纯为了降重，很简单，有氧＋力量，配合饮食，做的好的话一周5斤左右不是问题。但是体脂需要慢慢刷，才尽可能的保护肌肉含量。

总结:我建议不要太在意体重，合理的训练配合饮食才是最重要的，加油！

你问的这个问题我可以侧边理解为你的体脂率还不错，但是比较胖，这显然就互相矛盾了。

为什么这么说，你这个体脂率已经是很不错了，但是你想成为肌肉型线条完美的型男还是有一些距离的。

在你现有基础上练习肌肉，你的体重不变或者增加。为什么呢？因为所以肌肉的增加，力量也会增加，你的体重随着各项指标也会增加。

如果你不是想增加肌肉，纯属想减肥，那你可以坚持有氧运动和规律饮食，让体重减少，但是如果只是减肥，随时不断的减脂你本身的肌肉也会随之有所消耗。

所以，你这个问题不是很合理，因为这个体脂率是向肌肉发展方向，体重客观的不变或者增加，降低的话就不是增肌了，就是减肥了。

目前体脂19.3，减脂一周降低多少体重最好？尽量不掉肌肉。

首先我们要明白减脂的前提是需要制造热量缺口，也就是我们每天输出的能量要大于我们每日摄入的热量。

那么这个缺口需要如何设置，才能保证在减脂的前提下，尽量不掉肌肉呢？

常规的减脂饮食设计，会把这个赤字的缺口设置在300大卡~500大卡，缺口太小，减脂很难看到变化，缺口过大，又会减的不健康。在理论上，我们都明白减脂一定会掉肌肉，增肌也一定会增脂肪，这看似都是合乎情理的人体变化。

那么有没有一种方法是即可以增肌，又同时减脂呢？答案是有的！

同时增肌和减脂的前提:

1.一个人处在健身的状态时候，能量过剩就是在增肌，能量赤字就是在减脂。那么你只有在能量赤字的时候，才有可能同时增肌减脂，而并不是能量过剩的时候。

2.能量不能赤字过大，过大的话会减少肌肉。

3.肌肉不能太多，你的肌肉处于一种不是很发达的状态，也就是例如刚接触健身的新手小白，还有就是你某个部位是短板，哪怕你是老手，也会存在同时增肌减脂的。

原理:

一个人的能量赤字是500大卡，如果他没有在健身，他主要是消耗体脂来填补这个缺口，假设400大卡来源于体脂，剩余100大卡来源于肌肉，这种情况的状态属于又减肌又减脂。这个时候，他本身肌肉量不多，他又在训练的情况下，训练可以大幅度增加肌肉蛋白合成率，肌肉合成提高了，它阻止了降解肌肉来提供能量，但是他的消耗继续升高，他就会利用体脂来填补上代谢消耗。

综上所述:如果你是新手，那么恭喜你，你正处在一个新手福利期，即可以减脂，也可以增肌。

如果你度过了新手期，那么有没有什么办法可以做到即增肌又减脂呢？答案也是有的！

碳水循环:这个方法我想你在各

跑步减肥要瘦30斤，要坚持2-3个月，才能够达到效果。
跑步减肥需要注意以下几点：
1、跑步的时间，跑步减肥，时间不能少于40分钟，最佳的时候是1小时左右，如果跑步坚持不了1小时，可以跳跳绳或是原地跳，都是可以的。
2、要注意在跑步前2个小时最好不要进食，跑步以后尽量也不要再进食，但可以适当的喝些水，如果实在是饿的话，也不要吃高热量的食物，可以吃一些简单的碳水化合物。
3、朋友们要知道跑步减肥属于健康减肥，但它的过程比较的长，所以要有耐心，这样才会见到效果。
4、在运动的同时呢，还要注意合理的饮食。早餐必须吃，可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。