韧带多久拉开

肌肉的柔韧度，包括了力量和柔软。

那么怎么锻炼才能兼顾？

我给出一些建议，锻炼分三部曲。

1，松解激活肌肉。可以用工具放松肌肉，或者手法让处于功能性异常的肌肉重新获得觉知力。就像沉睡被叫醒的感觉，让肌肉准备好开始接受锻炼。

2，功能性训练，平衡肌力。针对目标肌群，强的紧张区域，进行拉伸，让肌肉获得能量，恢复弹性。弱的无力区域，进行强化训练，让肌肉建立力量，恢复稳定性。也就是要很专业的分析，很明确的练习。

3，拉神放松。训练过后，都需要拉伸几分钟，缓解肌肉紧张感，稳定训练的效果。然后呼吸法放松休息，让能量回流，身体获得补充。

在提高身体柔韧度的练习中，不能过于追求快速，只专注表面，要循序渐进的锻炼。在练习中呼吸也非常重要，不是一直用浅呼吸训练，一定要做深呼吸的训练，我认为瑜伽的练习就可以达到力量和柔软度两者结合的效果。或者瑜伽和其他健身项目结合练习。

瑜伽是深呼吸，注重内外兼修，把拉伸和力量结合来练习，柔韧度自然会保持并且提升。

您好，很高兴为您解答问题，健身增长肌肉的同时兼顾自己的柔韧性，这两点首先是不冲突的，而且增肌和柔韧性有密切的关系。

增长肌肉我们主要是通过抗阻力训练，使肌纤维在受力时产生轻微撕裂损伤，身体察觉到身体的损伤，产生的应激反应，促使受损的肌肉生长修复，并高于撕裂前的水平。

什么是柔韧性呢？您可以理解为关节的活动幅度，当然并不是关节活动幅度越大越好，每个关节都有相应的关节活动度，那么你只要保证你在增长肌肉的同时保证你的关节活动度就好了，关节上附着的各种关节囊、韧带和肌腱，关节囊和韧带是负责我们关节稳定性的，肌腱是我们肌肉在骨骼附着点，如果关节活动度不足（也就是柔韧性不好）那我们对我们的肌肉进行拉伸松解就可以了。

我们都知道做肌肉肥大训练时，是通过肌肉的向心收缩和离心收缩来完成一个动作，达到我们刺激目标肌肉的目的，那我们在做动作的时候，大部分人会只注重向心收缩，而忽略了离心收缩，在做一个动作的时候，我们是按照关节的生理结构功能去做向心收缩，那么在做离心收缩的时候其实也能够拉伸到我们的肌肉，需要注意的是，想要达到这种效果，我们需要将动作进行到我们关节的最大活动范围，所以不建议在做大重量的时候采用这种方法，将它放到每次训练的结尾几组动作，用小重量去做，每次这样训练，你的肌肉的柔韧性绝对不会差的。

如果您现在柔韧性已经不好了，关节受限，那么我建议您先对目标肌肉拉伸，直到恢复正常活动度，不然很可能会拉伤肌肉。

希望我的回答对您的训练有所帮助，加油！！

谢邀

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
拉伸韧带：
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
韧带
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
每天给自己安排一定的韧带拉伸训练时间，每天训练都会有不一样的感觉，保持科学的训练方法，循序渐进训练，时间长了，韧带自然就开了。