返回
首页>健康早知道

哑铃练多久

时间: 阅读:10899
哑铃练多久
提问 回复

最佳回答

七里香

七里香

2025-03-11 16:15:09

35分钟到45分钟最佳,绝对不要超过45分钟。

开始先建议先参考下面健身注意事项:
(1)每天练习哑铃不能练同一块肌肉,主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了,岔开锻炼,一周四次和五次是最好的次数,天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏,时候老年健身。

(2)适当增加肉和蛋的比例就可以了,三餐消化的蛋白含量有限,30克左右,多了也吸收不了,一个鸡蛋5克左右,但蛋黄的胆固醇高,你也不能多吃鸡蛋,还是豆腐补充一下。

(3)卤水点的豆腐同时补钙,运动需要大量钙,同样人体每餐吸收钙也就300毫克,多了浪费。

(4)肉必须多吃一点,因为脂肪是增加人体恢复能力的,而且刺激雄激素分泌,雄激素对肌肉合成至关重要,中国人脂肪摄入偏低,脂肪摄入要占总食物量25到30左右,才是健康的,炒菜的油是植物性脂肪,都是可以增加你的恢复能力的。哑铃健身动作要慢,快容易受伤,效果也差。

祝你健身愉快!

最新回答共有5条回答

  • 徐长卿
    回复
    2023-01-18 20:20:38

    其实并不是说哑铃推肩要在身体体重的什么水平比较好,这种因人而异,有些人力量较大,可以推的较重,而有些人力量较小,就只能推的轻一点,所以适合自身的重量才是最好的。

    在健身中有个RM的说法,RM大概意思就是你在一定的重量下所能做的最大次数,比如1RM就是你能完成一次反复的最大重量。所以主要看你的需求是什么?根据不一样的目标,选择不一样的RM。

    1.如果你想增强肌肉力量,就要选择3-6RM的重量,极限做3-6次反复;

    2.如果你想增长肌肉量,就要选择8-12RM的重量,极限做8-12次反复;

    3.如果你想雕塑线条,就要选择15RM及以上,极限做15次以上反复;

    所以适合自己的才是好的,选择好合适的重量,在安全的前提下科学健身,才是最好的。


  • 芍药
    回复
    2023-01-18 20:20:38

    增肌锻炼时一般只有锻炼大肌群时才需要考虑重量和体重的关系,比如卧推、硬拉、深蹲,一般都是资深体重的一点几倍到两倍多的重量。比如下图中衡量男性深蹲的水平就与体重有关。级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举水平。

    三角肌是小肌群,锻炼时选择的都是小重量,可以用RM重量来表示,简单说是某一个重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推荐用15公斤的重量能做10次,15公斤就是10RM重量,能做12次,就是12RM重量。对体重来说,这个重量相对是比较小的。选择重量还要看肌肉发力感和动作完成是否标准,有的人肩关节灵活性比较大,在推肩时肩关节活动度受限,也要酌情降低重量。大重量会导致动作变形,有的也会导致其它肌肉借力。增肌者选择6-12RM重量,最多15RM重量,塑形锻炼者选择25-30RM重量。

    锻炼时,坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大,阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候,选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束,选择的重量也略有差别。

    推肩时还要注意腰背挺直,大重量容易导致腰部反弓。对于初学者,建议先用小重量把动作做标准,体会三角肌前束发力感,避免斜方肌过度发力。锻炼三角肌时,斜方肌都会或多或少的发力,需要通过展肩来避免斜方肌发力。

    哑铃在低点时肩胛骨完全展开,肘部与肩基本在同一水平位置,或略低,主要看肩关节灵活性,但不能太低。肘部略向前,而不是与身体完全平行。向上推起哑铃时哑铃运动轨迹,从侧面看与地面基本上是垂直的,从正面看如上图,两个哑铃不要相互触碰,注意顶峰收缩。锻炼前要热身、动态拉伸肌肉和活动肩关节、肘关节和腕关节,锻炼时收紧核心。

    还可以做杠铃颈前和劲后推肩。

    阿诺德推举。

  • 景天
    回复
    2023-01-18 20:20:38

    肩部肌肉是耐力性肌肉,多组数,多次数,减少休息时间的训练方式可以更有效的刺激肩部肌肉的生长,达到增肌的目的。

    在重量选择上,大重量少次数可以增加肌肉的力量,适当重量多次数可以提升我们的肌肉耐力。重量的多少由自身的训练目的和训练强度决定。安全训练才是最重要的,不要盲目攀比训练重量。

  • 景天
    回复
    2023-01-18 19:19:28

    哑铃一天可以练1个小时,一般连续坚持三个月就会看到效果,锻炼之前,一定要先进行热身运动,避免身体受伤。

    1、锻炼的时间。

    ①在这种情况下,你可以根据自己的身体状况锻炼几次。如果你想锻炼身体,增强体质,第一天一般会有拉力的感觉,但第二天休息后就可以恢复了,不要过度锻炼。在早期,你可以从几次开始,通常一天2~3次,但你应该在晚饭前锻炼一个小时,晚饭后不要锻炼身体。

    ②一般来说,哑铃训练对三个人的效果比对胖子的效果更明显。哑铃主要是用来锻炼杠铃不能用力的部位。哑铃不够稳定。它们不能像杠铃那样刺激重量较大的肌肉。如果能坚持每周适度运动,一个月就能见效,几个月就能明显见效。你可以每天锻炼10分钟,如果没有不适,然后逐渐延长时间。

    2、练习的方式。

    ①你在练杠铃的时候应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式,保证背部挺直,身体不能前后晃动,也不能向上甩动哑铃,避免产生肩部和下背部代偿。你必须先往上推,然后再一起努力,这会让你在收缩时变得更好。因为杠铃运动需要使用胸肌。哑铃的另一个优点是安全性,这有助于弥补肌肉的不平衡。

    ②虽然没有听到腹肌和胸肌的声音,但桌子上有很多人在举着杠铃。所以我建议,如果你真的想要事半功倍地扭转结果,最好是80%地练习哑铃,其余的用在杠铃上。

    3、练习的注意事项。

    ①不要拱起背部和臀部,也不要屏住呼吸。它会失去对你肌肉的控制,是危险的。在练习胸大肌的同时,要加强上臂三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能推动沉重的杠铃和发育的胸大肌。开始时,哑铃的轴线应放置在胸大肌的中间,以使胸大肌产生力量。

    ②如果哑铃抬在肩上,你只能锻炼肩部肌肉。胸肌训练效果不理想。尝试向上斜压,以一定的倾斜度(约20-25度)躺在斜板上,然后用同样重量的杠铃或哑铃练习。通过从另一个角度对肌肉进行新的刺激,你很快就会看到新的效果。


牛肉炒多久

烫发多久恢复

本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有

邮箱:daokedao3713@qq.com

备案号:鲁ICP备2022001955号-4

网站地图