其实并不是说哑铃推肩要在身体体重的什么水平比较好,这种因人而异,有些人力量较大,可以推的较重,而有些人力量较小,就只能推的轻一点,所以适合自身的重量才是最好的。
在健身中有个RM的说法,RM大概意思就是你在一定的重量下所能做的最大次数,比如1RM就是你能完成一次反复的最大重量。所以主要看你的需求是什么?根据不一样的目标,选择不一样的RM。
1.如果你想增强肌肉力量,就要选择3-6RM的重量,极限做3-6次反复;
2.如果你想增长肌肉量,就要选择8-12RM的重量,极限做8-12次反复;
3.如果你想雕塑线条,就要选择15RM及以上,极限做15次以上反复;
所以适合自己的才是好的,选择好合适的重量,在安全的前提下科学健身,才是最好的。
增肌锻炼时一般只有锻炼大肌群时才需要考虑重量和体重的关系,比如卧推、硬拉、深蹲,一般都是资深体重的一点几倍到两倍多的重量。比如下图中衡量男性深蹲的水平就与体重有关。级别分别是没有锻炼经验、初级、中级、高级和力量举水平。
三角肌是小肌群,锻炼时选择的都是小重量,可以用RM重量来表示,简单说是某一个重量最多能做多少次的重量。比如坐姿推荐用15公斤的重量能做10次,15公斤就是10RM重量,能做12次,就是12RM重量。对体重来说,这个重量相对是比较小的。选择重量还要看肌肉发力感和动作完成是否标准,有的人肩关节灵活性比较大,在推肩时肩关节活动度受限,也要酌情降低重量。大重量会导致动作变形,有的也会导致其它肌肉借力。增肌者选择6-12RM重量,最多15RM重量,塑形锻炼者选择25-30RM重量。
锻炼时,坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大,阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候,选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束,选择的重量也略有差别。
推肩时还要注意腰背挺直,大重量容易导致腰部反弓。对于初学者,建议先用小重量把动作做标准,体会三角肌前束发力感,避免斜方肌过度发力。锻炼三角肌时,斜方肌都会或多或少的发力,需要通过展肩来避免斜方肌发力。
哑铃在低点时肩胛骨完全展开,肘部与肩基本在同一水平位置,或略低,主要看肩关节灵活性,但不能太低。肘部略向前,而不是与身体完全平行。向上推起哑铃时哑铃运动轨迹,从侧面看与地面基本上是垂直的,从正面看如上图,两个哑铃不要相互触碰,注意顶峰收缩。锻炼前要热身、动态拉伸肌肉和活动肩关节、肘关节和腕关节,锻炼时收紧核心。
还可以做杠铃颈前和劲后推肩。
阿诺德推举。
肩部肌肉是耐力性肌肉,多组数,多次数,减少休息时间的训练方式可以更有效的刺激肩部肌肉的生长,达到增肌的目的。
在重量选择上,大重量少次数可以增加肌肉的力量,适当重量多次数可以提升我们的肌肉耐力。重量的多少由自身的训练目的和训练强度决定。安全训练才是最重要的,不要盲目攀比训练重量。
哑铃一天可以练1个小时,一般连续坚持三个月就会看到效果,锻炼之前,一定要先进行热身运动,避免身体受伤。
1、锻炼的时间。
①在这种情况下,你可以根据自己的身体状况锻炼几次。如果你想锻炼身体,增强体质,第一天一般会有拉力的感觉,但第二天休息后就可以恢复了,不要过度锻炼。在早期,你可以从几次开始,通常一天2~3次,但你应该在晚饭前锻炼一个小时,晚饭后不要锻炼身体。
②一般来说,哑铃训练对三个人的效果比对胖子的效果更明显。哑铃主要是用来锻炼杠铃不能用力的部位。哑铃不够稳定。它们不能像杠铃那样刺激重量较大的肌肉。如果能坚持每周适度运动,一个月就能见效,几个月就能明显见效。你可以每天锻炼10分钟,如果没有不适,然后逐渐延长时间。
2、练习的方式。
①你在练杠铃的时候应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式,保证背部挺直,身体不能前后晃动,也不能向上甩动哑铃,避免产生肩部和下背部代偿。你必须先往上推,然后再一起努力,这会让你在收缩时变得更好。因为杠铃运动需要使用胸肌。哑铃的另一个优点是安全性,这有助于弥补肌肉的不平衡。
②虽然没有听到腹肌和胸肌的声音,但桌子上有很多人在举着杠铃。所以我建议,如果你真的想要事半功倍地扭转结果,最好是80%地练习哑铃,其余的用在杠铃上。
3、练习的注意事项。
①不要拱起背部和臀部,也不要屏住呼吸。它会失去对你肌肉的控制,是危险的。在练习胸大肌的同时,要加强上臂三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能推动沉重的杠铃和发育的胸大肌。开始时,哑铃的轴线应放置在胸大肌的中间,以使胸大肌产生力量。
②如果哑铃抬在肩上,你只能锻炼肩部肌肉。胸肌训练效果不理想。尝试向上斜压,以一定的倾斜度(约20-25度)躺在斜板上,然后用同样重量的杠铃或哑铃练习。通过从另一个角度对肌肉进行新的刺激,你很快就会看到新的效果。
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