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增肌期多久

时间: 阅读:5497
增肌期多久
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健康管理师

健康管理师

2025-03-17 03:35:00

增肌是以年为单位来计算的,一般每年能长3-8公斤肌肉,而且还得是在保证摄入充足的蛋白质、碳水和其它各种营养,保证足够的锻炼强度下才能达到这个量。想锻炼几个月就长出大肌肉块,那是不可能的。最多也就强身健体,形成基本的健身习惯、饮食习惯,甚至一无所成。

我个人觉得要形成一个习惯,几个月的时间肯定不够,要至少一年的时间,而且还要喜欢这个习惯。有很多锻炼几个月之后半途而废的锻炼者,他们根本没有形成良好的运动、饮食、生活和睡眠习惯。这些习惯,没有一年是很难养成的。即使生活、工作再忙,也要抽出时间锻炼。

网上那些宣称一年之内练成肌肉男的,大都是个例,不具备普遍性,不要以为人家可以,你就可以。每个人身体情况不同,锻炼、饮食情况也都不同,这是没法改变的,在这方面人和人之间是绝对的不平等。

在锻炼时也不要去和别人做任何比较,和自己比较就行。曾经有人笑话我练了好几年,臂围还没人家练几个月的粗,我也是很无语。

增肌者每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克以上的碳水,这个饮食量对大多数人来说还是有点大的,尤其是肠胃不好的人来说要吃下这么多东西确实有困难。

增肌还需要很多维生素、微量元素,要均衡饮食,不能偏食。多吃富含维生素B和C的食物,尤其是水果。

还要保证充足的睡眠,每晚22-23点之间要睡着,不能熬夜,睡足7小时左右,深度睡眠在20%以上。

在保证充足的营养、锻炼和睡眠的情况下,两三年时间,大多数人都可以练成肌肉男。

不仅仅是多久的问题,还包括方法、时间间隔、饮食搭配等,练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组周五,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

最新回答共有5条回答

  • 匿名用户
    回复
    2023-01-18 21:21:37

    当然可以了。推荐器械力量训练之后,做瑜伽,效果更好。


    1.为了增肌,就要给肌肉以足够的强度刺激。


    所以最佳候选是器械力量训练,大份量,小次数,做到力竭。


    让然还要配合充足的睡眠,和均衡的营养。

    训练,休息,营养,三者缺一不可。

    2.瑜伽VS增肌

    瑜伽的强度不高,对肌肉刺激不够,

    如果为了大块头的肌肉,仅作瑜伽是完全不够的。

    瑜伽虽然也有些肌肉训练,但是强度不够,

    瑜伽更多的是肌肉拉伸动作。

    所以,从这个角度来说,瑜伽适合在器械训练后,来做。

    器械训练让肌肉充血,紧张,肌肉纤维破损,

    而肌肉保持在紧张状态不利于肌肉纤维的修复,

    这时候做瑜伽的话,可以给肌肉以充分的拉伸和放松,

    让紧张的肌肉放松下来,促进肌肉的恢复。提高力量训练的效果。

  • 紫苏
    回复
    2023-01-18 21:21:37

    增肌健身也需瑜伽柔韧运动!(感谢悟空邀请)


    健身需要增肌,但不需要僵硬的死肌肉,通过瑜伽等柔韧放松可以使得肌肉线条更加柔美,更符合大众的审美,所以运动最好采取综合的方式,科学健身!


    运动需要合理计划!力量训练和柔韧训练都很好,但也需要循序渐进合理规划!


    运动需要软硬搭配!就算是举重运动员都需要适当柔韧运动,让身体协调能力增强!

    运动需要充分热身和放松!热身和整理运动是运动前后的保证,尤其重要!

    运动需要合理营养!无论肌肉训练还是柔韧拉伸,最好都保证营养,保证运动效果和疲劳消除……

    运动需要杜绝误区!尽量减少不良恶习,长期健康坚持运动健身!

    综上所述,增肌期间可以适当瑜伽放松,但更需要合理计划、因人而异,注意防护!


    感谢阅读,欢迎点赞评论关注,还有转发哦!

  • 云胡不喜
    回复
    2023-01-18 21:21:37

    一般人不可,二般人两可。

  • 紫苏
    回复
    2023-01-18 20:20:27

    一般来说,增肌周期以一年计算。
    否则健身房为什么都鼓励办年卡呢?
    对于一个新人而言:
    初入健身房第一个月,是熟悉环境,熟悉器械用法,确立健身目标的时期。
    同时,也是调整生物钟的时间,毕竟每天抽出来一个多小时空闲时间,对大部分人还是蛮需要适应的。
    这个阶段别打算有什么作为。随便练练感受一下肌肉发力就好。
    后边的两个月建议有氧运动为主。
    这个时间段称为身体唤醒期。就是叫你的身体从静止状态逐步过渡到运动状态。
    这时候肌肉会变得有弹性,脂肪会有肉眼看得到的减少。
    再往后两三个月可以尝试多做做力量训练了。
    但是别指望肌肉能有多大长进。你的血管需要在肌肉中疏通,构筑输送养料的网络。
    不过你会明显感受到力量比以前有所增长。
    后边的半年才是真正的训练阶段。
    这里边太细一句两句说不完。
    总之,一年的训练后,你会有脂肪的大量减少。
    同时饮食得当的话,会有几公斤肌肉增长。
    多努力吧!

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