慢跑多久有效果

您好，减脂瘦身一个月能瘦多少斤？

是要看个人体质，饮食，运动量，生活作息来衡量的，早上跑步跑多久，怎么跑，匀速还是间歇的效果情况都不同。

首先了解身体的体脂率等指标，清楚自身每天需要摄入多少热量的食物，制定合理的饮食计划；每天大概消耗多少的热量，消耗的热量分为被动消耗（新陈代谢等）和主动消耗（运动训练等）。

减脂需要：消耗的热量>摄入的热量

另外，尽量少吃油炸油腻，宵夜，烧烤等不健康食物，多吃蔬菜水果，高蛋白，高膳食纤维的食物，多喝水也很重要。

尤其初级健身者，往往运动后饥饿感非常强，然后吃一顿大餐，那当次运动的效果就大大降低了，也许跑步消耗了几百大卡，一顿饭吃回来上千卡。

健身减脂过程中，“吃”是非常重要的，不建议晚上不吃饭，建议根据自身的摄入热量制定合理的计划，可以少食多餐，把三餐分成4-5份，保证当天身体由足够的营养摄入！

建议运动训练中，增加抗阻力训练， 有效的增肌能够帮助提高脂肪的燃烧率、新陈代谢率等，女性增肌只会塑形，很难练成大块头 ，所以不同担心！

减脂过程中，一定杜绝熬夜，熬夜会影响新陈代谢，脂肪消耗等情况，熬夜有时候不但不会减脂，反而还可能增肥。所以，早睡早起是减脂中很重要的环节。

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每天一小时，自律，更自由！

早上跑步尤其是空腹跑步其实一点也不减肥，原因在于早上空腹血糖过低，即使是餐后跑步，由于长期饥饿状态会降低基础代谢水平，也不利于减肥，恢复饮食后很容易反弹回来，因此很难瘦下去。

运动时刚开始的几分钟，由肌肉糖原供能，消耗掉能量最初由碳水化合物供能，所以身体内糖原储存的越多供能越好，运动时间越长。

如果想由碳水化合供能转变为脂肪供能则需要运动一定时间，普通人一般是15～25分钟以后，所以建议大家先热身，可以快走、慢跑、再做抗阻力运动、然后再做有氧运动。热身加抗阻力运动可以进行30～45分钟，然后再做有氧运动时，供能物质会由糖原转化成脂肪，才能减体重，具体减多少由运动时间和强度决定。

晚上不吃饭真的不行，如果晚上不吃晚饭，早上起来一定要吃完饭以后运动，否则低血糖可能会导致晕厥！建议你晚餐可以吃些饱腹感强，能量低的食物，避免选择油炸等高能量食物。

晚饭的时间可以是晚上17点～19之间，接下来16小时保持胃肠排空缓慢排空，可以算作给胃肠道放个小假期。

普通人每天能量需要量是1800千卡，如果平均分配就是600千卡／餐，不算晚餐的话，就剩余1200千卡，我们可以每餐吃到400千卡，餐餐都好好吃饭。只要你饮食正确了就可以瘦，我已经尝试过，相信我不妨试一试。

最后希望你学会科学饮食，放平心态，用安全有效的方法管理体重，不要折磨自己。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这个问题不好回答，不知道每天的摄入，不好判断。一般的常理预估，每个月瘦8斤左右是合理的。如果想减掉15斤，大概2个月可以完成。

如果要减肥，可以先预估一下自己的消耗，通过基础代谢来算，基础代谢占总能量60%-75%。有了总能量再估算总的摄入，摄入比消耗少400-500千卡是合理的。有了总的摄入再安排进餐的时间和次数。

进餐的时间可以有两种推荐，第一种可以是每天吃4-6餐，这样少吃多餐可以减少肠胃的负担，增加身体的消耗，给身体源源不断的提供能量。第二种是可以在一定时间内吃完所有的食物，比如在8小时内或者是6小时内，其他时间不吃东西，只能是喝水，这种方式是现在比较流行的轻断食。

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有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1.随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2.训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3.训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练