燕麦片煮多久

早上很多人不愿意起床，往往是闹钟响过几次之后才极不情愿地从床上爬起来。至于早餐，大多数人是应付了事或者是到楼下的早餐店解决问题。这些不吃早餐的人为自己也找了很好的借口，美其名曰是为了减肥。也有人为了减肥则用燕麦和青菜填饱肚子，这种方式是否健康？

燕麦是粗杂粮中的一种，其营养素含量也较高。就拿蛋白质来说，燕麦中含有的蛋白质远远高于小麦、玉米、大米等常见的谷类食物，燕麦中蛋白质含量高达15%。食用燕麦可以获取较多的蛋白质，毕竟蛋白质是身体细胞最基础的物质。

燕麦中含有的膳食纤维也是其较为突出的营养素，膳食纤维是人体所需的七大营养素之一。不仅可以促进胃肠道蠕动有利于排便而预防便秘和结肠癌，还可以降低血清胆固醇预防冠心病。对于想减肥的朋友来说，燕麦是不错的食物选择之一。

青菜也就是我们常见的绿叶蔬菜，这些食物含有人体所需的维生素C、植物化学物、钙镁离子等等。而很多人在饮食中往往会缺乏蔬菜，尤其是绿叶菜。很多人的早餐不缺少主食和肉类，绿叶菜往往在早餐中被忽视，早餐有了绿叶菜可以让人更有食欲。

早餐是一天中最重要的一餐，早餐不仅要吃饱更要吃好。好的早餐不仅要有燕麦这样的粗杂粮和青菜，也要有肉类食物和奶类食物的参与。肉类食物是优质蛋白的食物来源，而奶类食物不仅含有优质蛋白还是钙质的食物来源。只有合理搭配的早餐才能为人体提供所需要的营养物质，单纯的燕麦和青菜较为单一，经常食用会造成营养素的缺乏。

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燕麦和青菜都是健康的食物，是预防三高慢病比较好的选择。早上一般用热奶冲燕麦片或燕麦片熬粥的比较多，而早餐能吃青菜真的算是比较健康幸福的事儿了，毕竟很多人没有时间在大清早认真的吃青菜。但是，这种搭配还是营养不够均衡，要补充一种食物才更完美！

1️⃣燕麦的主要营养

燕麦中的蛋白质、脂肪和B族维生素、黄酮类物质的含量比普通小麦要高，而且还含有助于预防糖尿病、高血脂以及心脑血管疾病的β-葡聚糖。燕麦是舶来品，中国国产的是莜麦，属于与燕麦非常相近的一种谷物，氨基酸结构也比较合理。

2️⃣青菜的主要营养

青菜是食物中热量最低而维生素和矿物质含量丰富的一类食物，一般指绿叶菜或绿菜花、绿柿子椒等新鲜蔬菜。青菜中的维生素C、胡萝卜素、叶黄素、维生素K、叶酸、叶绿素都比较丰富，而且富含钙、镁等矿物质，也是膳食纤维的大户。建议每天至少200克新鲜深绿色蔬菜，对保护心血管、预防便秘都有帮助。

3️⃣最应该补充的是什么营养

早餐只吃燕麦和青菜虽然对控制血脂和血压以及血糖有帮助，但并不是均衡的营养结构，因为蛋白质还是不足。如果在燕麦和青菜之外，再增加鸡蛋和牛奶，那就合理多了。当然如果再来几颗坚果、100~150克水果，就非常完美了。

现在大家的健康饮食观念越来越强，对食材的认知和选择都有很大的进补，但如何做到让全天的膳食营养更加均衡，这就是更大的学问了。
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本文作者：

于仁文 三甲医院营养师

中国营养学会全国首批注册营养师

“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

中国老年学和老年医学学会会营养食品分会常务理事

燕麦和青菜都很健康，煮在一起会觉得怪怪的，哈哈，如果说爱吃的话那完全没毛病啊。但如果要说一个完美的营养丰富的早餐呢，这两样就有点单薄了。

不管是哪个年龄的人吃，至少还少了一样很关键的营养。我们来具体了聊聊吧：

1、燕麦青菜的营养特点

燕麦是一种谷类，不管它多么健康，毕竟属于高碳水化合物类的食物大类，那么它最大的特点也逃不过碳水化合物的特点：那就是提供能量。

它相比米、面更有优秀的地方是：蛋白质含量略高，膳食纤维高很多，钙镁铁钾这几种矿物质也更高。因此燕麦的升糖指数更低，饱腹感更强，对于需要控制体重，血糖的人来说，长期使用是很好的选择。

但，它也仅仅可以作为主食的部分替代，它替代不了蛋白质，也替代不了其他的食物类别。

而青菜，主要就是蔬菜类食物的营养特点：富含膳食纤维、矿物质、维生素。单独吃主食和搭配青菜吃，升血糖作用的差异也是非常明显。

燕麦青菜搭配在一起，有利于血糖会控制得更加平稳，饱腹感更强，能有效的控制能量摄入。

2、健康早餐的营养要素

主食+优质蛋白质+(水果+蔬菜+坚果)，如果不习惯早餐吃水果坚果的，可以在早上10点左右加餐的时候或者下午茶时间吃些水果或者坚果。

燕麦青菜，显然至少还少了一食物：优质蛋白质类。如果加上一个鸡蛋，或者粥里煮上一些瘦肉，或者一杯牛奶，或者加些豆子或者豆浆来煮，那营养价值就会更高了。好的营养需要丰富的食物种类，越多越好。

总结：青菜燕麦是健康的，但作为早餐还需要加入更丰富的优质蛋白质，比如鸡蛋牛奶豆浆等等都是可以长期坚持食用的对健康很有帮助的食物。

5分钟至30分钟。

燕麦包括生燕麦和即食燕麦两种，所以烹饪的时间也会不一样。生燕麦水开后需要煮20分钟至30分钟，及时燕麦水开后需要煮5分钟左右即可。

燕麦（拉丁学名：Avena sativaL.）为禾本科植物，《本草纲目》中称之为雀麦。燕麦不易脱皮，所以被称为皮燕麦，是一种低糖、高营养、高能食品。

在中国，燕麦是主要的高寒作物之一，集中产于坝上等高寒地区。中国的东北、华北、西北、西南、华中等省区多为栽培，它的谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值很高。

一年生草本。须根较坚韧。秆直立，光滑无毛，高60-120厘米，2-4节。叶鞘松弛，光滑或基部者被微毛；叶舌透明膜质，长1-5毫米；叶片扁平，长10-30厘米，宽4-12毫米，微粗糙，或上面和边缘疏生柔毛。

圆锥花序开展，金字塔形，长10-25厘米，分枝具棱角，粗糙；小穗长18-25毫米，含2-3小花，其柄弯曲下垂，顶端膨胀；小穗含1-2小花；小穗轴近于无毛或疏生短毛，不易断落；第一外稃背部无毛，基盘仅具少数短毛或近于无毛，无芒，或仅背部有1较直的芒，第二外稃无毛，通常无芒。颖果被淡棕色柔毛，腹面具纵沟，长6-8毫米。花果期4-9月。