跑步锻炼多久

每天跑10公里，听起来很美！对于大多数人，包括不运动的、很少运动的，以及只是为了健康有跑步习惯的人，每天10公里跑都是一项几乎不可能完成的任务。除非你确实想达到能每天跑10km的水平，而进行专门的训练。这就引发了要讨论的第一个小问题。

对业余跑者来说，跑步的目的无非是想让自己更健康一些，减肥是最常见的需求，还有诸如保持身材、提高免疫力、减轻压力等。显然，为了健康而跑步，根本无需每天都跑10公里，且不论是否有这个能力、会否受伤。在准备实施“每天跑10公里”这样的健身计划前，先搞明白健身的目的是什么才比较重要。有了明确的目标，就不会有盲目的不切实际的运动计划，从而降低运动风险。

这得分不同的人来说。若是从不运动或很少运动的人，或者不具备10公里跑能力的人，“每天跑10公里”的计划顶多是纸上谈兵，不可能有能力实施，因此也就谈不上什么结果了。

如果是有能力“每天跑10公里”的人，且运动保护方面的知识比较丰富、功课做得比较好，那么短期内应该也不会有多少受伤的风险。这样的运动水平在自己的生活朋友圈中，也算是佼佼者了。从不具备“每天跑10公里”的能力，到具备这个能力，这个过程将大大提升训练者的有氧运动的能力和心肺功能。

一旦具备了“每天跑10公里”的能力，如果跑步方案囿于此而不再根据新的健身目标有所改变，那么身体适应了这种运动强度和节奏，跑步水平和身体状态就会基本稳定。接下来就看训练者想做何改变了，也就回到了第一个问题，你的健身目标是什么？

现在讲到长跑，不讲讲膝关节，似乎都不算讨论了“跑步”这个话题。可以肯定，科学地跑步有益于膝关节的健康，不正确地跑法才是膝关节受伤的主因，包括过量、大体重、有问题的跑姿、薄弱的下肢力量等。所以：

每天跑10公里，对于长期跑步锻炼的人来说是非常简单的事情。我上初中开始，跑步也有30多年了，走到哪里跑到哪里，基本没有间断过。过去没有跑步软件的时候，晨跑都是设定跑一个小时，配速是多少不知道，反正比正常人骑自行车的速度要快一些。后来有了跑步软件，才知道自己晨跑的一般配速在每小时12至13公里左右。现在，我平时晨跑12至13公里，周末跑两个半马，一年跑一个全马，月跑500公里左右。我觉的，跑步还是要因人而异，没有必要和谁比，自己觉得好就行。跑了这么多年的步，好处有一大堆：身材匀称，没有什么大病，睡眠质量也高，精神状态好。一句话：吃的累的跑的睡的。

答复：本人爱好跑步多年，今年53岁，身体啥毛病没有！首先回答，每天跑步十公里作为普通爱好跑步的人来说是很正常的。

我的建议，不要求快！必须按自身当天的实际体质配速，前面三公里直接慢跑，三公里到五公里加点速，五公里以后身体彻底活动开了，那时想跑多快都可以！建议最终距离保持在十公里左右就行了！如果感觉还没跑过瘾，每周跑两个距离长点的，就好了！

可以肯定告诉大家！跑步对腿部肌肉，对内脏对身体有很大好处！！不花钱的健身房！

本人跑步注意的几点事项：1 冬天最好迟点，太阳☀️出来再出门跑步。2 出门前喝点水，吃半个苹果

以锻炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，每次时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

半月板是有寿命的，磨一次，少一次，尤其年老的跑者，保养膝盖永比跑步重要，膝盖最怕的是，其一，跑姿错误；其二，跑鞋不过关；其三，运动过量；其四，盲目追速；其五，跑得过频；其六，地面过于坚硬。天天跑注定不靠谱，适当地休息两天，给身体以缓冲；或者穿插轻微力量训练，提升膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性，使其富有弹性，跑起来不易受伤。

如果你突破自我，提升成绩，就得遵循跑休结合的原则，跑二休息一天，或者跑三休息一天，给身体以缓冲，将其调到最佳状态，