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这个没有硬性规定,按个人吧,量力而为,只要坚持做就可以了。板支撑久了据说是可以减肥的,不过一定要做标准哦,保持全身水平,全身肌肉都在用力,尤其腹部和腿部还有肘部,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。如果感觉身体开始发抖,就不要勉强自己了,可以少量多次做,比如说一组一分钟,做五六组,时间可以慢慢加的,重要的是保护好自己。并且适当锻炼对经常上班的人或者没有时间去健身房的人都是挺好的,洗完澡你就可以趴一会平板支撑,也不会用多少时间,做完平板支撑做几分钟的拉伸背部运动,可以有效地减缓背部肩部疲劳。
但是呢,平板支撑也不是适用于所有人的,要是腰腹不好的人还是不要坚持做,还有如果你肌肉受过伤还是不要长时间做平板支撑,还有就是不适合老年人做,不管你是锻炼身体还是减肥,都不要勉强自己做平板支撑,以身体为先。
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我一般都是连续做一分半,休息一会再做一分钟的,相比我以前进步还是挺多的,刚开始做那会半分钟都坚持不了,做完第二天腰疼得的,后来慢慢习惯了就好了,虽然中间也好长一段时间没有做了。不过现在为了我的身体,又开始坚持做了,一天两分钟过一点就可以了,做太久容易伤到腰,本来是为了锻炼身体,不要搞得伤了身体也浪费了时间。
做平
平板支撑真的能练出8块腹肌吗?平板支撑的时间真的是越久越好吗?
平板支撑近几年真的很火啊,经常在网上看到一些明星平板支撑的图片,似乎平板支撑成了一种炫耀和攀比的标配,对于平板支撑,大家到底了解多少呢?
如果你觉得平板支撑能练出腹肌或者马甲线之类的,那可能你还没入门健身。
如果你认为平板支撑可以练到手臂肌群和大腿肌群以及腹横肌的等长收缩能力或者核心稳定性,那基本上你已经入门了。
为何平板支撑不能练出8块腹肌?
大家平时所说的八块腹肌指的是身体浅层肌肉,在解剖学上称为腹直肌。如果你想要拥有八块腹肌,你只能通过像卷腹之类的屈曲脊柱的动作锻炼你的腹直肌维度,然后通过减脂将你的皮下脂肪减掉才能够让你的八块腹肌露出来。
而平板支撑锻炼的的最多的却是你的深层肌肉:腹横肌。而且你在做平板支撑的时候,也不应该会练到你的下背部和腰部,尤其在大重量的负荷下,平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都要求非常高。能够有效的提高身体前侧肌群的等长收缩能力。
平板支撑并不能让你拥有大块头的肌肉,也不能让你的腹肌变的明显。简单的说练平板支撑的作用,也就是训练躯体的核心稳定性,那什么是核心稳定性呢?可能大部分刚入门的人也答不上来。
核心稳定性最早是1985年在人体康复领域被提出来的,最开始是提出了脊柱稳定性,后来才提出了核心稳定性,用学术一点解释核心稳定性就是: 保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力。
后来在1996年,有学者认为核心稳定性是指脊柱和骨盆在最佳的排列组合下,为力量组合产生的准确安全的动力性活动。
基本上可以认为核心稳定性就是人在各种日常生活和运动中,我们控制自己躯干保持稳定合理安全地传导力量的一种能力。
平板支撑的时间真的是越久
平板支撑是现在很多年轻人都非常喜欢的一项健身运动,平板支撑不限制场地,可以在家就做起来,很多人平时都会经常做平板支撑,平板支撑可以消耗大量的身体热量,那么平板支撑多久有效果?平板支撑多长时间算合格。
平板支撑多久有效果
平板支撑,又名plank,是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式,主要是锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
其实,平板支撑并非做得时间越长越好,只需针对自身身体情况进行练习就好,并不存在什么做多久才合格,做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。
一般来说,每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好,若配合两头起运动效果更佳。而且,平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。
平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。一般人练平板支撑可以每天做1-3组,每组4次,每次坚持2分钟,中间休息30秒。不必追求单次坚持时间,如果坚持不了2分钟,可以先坚持1分钟,慢慢练习,单次坚持时间就会拉长的。
平板支撑不适宜人群
高血压患者,腰椎间盘突出人群要慎做平板支撑,患有慢性病的人群在运动前最好先咨询医生,以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼;有伤病,能力不够,技术动作变形的情况下应该马上停止练习。
平板支撑怎么做时间长
1、勤练习
练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。
第一周:每天早晚练习2
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