吊单杠多久

我今年52岁，标准的引体向上做12个。

我是老胡，我爱运动！

这是今天老胡回答的第二个关于引体向上的问题了，说明引体向上在大家的背部训练计划中占有很重要的位置。

标准的引体向上是这样的，

1正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。

2双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。

3快速上拉，缓慢下降，身体保持稳定，不能晃动借力。

普通人基本上做1-4个之间，经过训练能做10-20个，20个以上基本都是高手。超过35个以上都是大神。

以老胡自己为例，老胡体重97-100kg之间，引体向上第一组可以做12次，第二组可以做10次，第三组——第十组可以做6-8次。达到这个能力老胡用了四年。

引体向上做的多少和两个因素相关，1体重，体重越大，越困难。反之越轻松。2手臂肱二头肌群，背部肌群力量的大小。

重点说一下相关肌群的力量训练。

1手臂

加强肱二头肌，肱肌的训练，使用吊杠加强小臂力量，增强握力。

2背部肌群

找一个训练伙伴，抓住双脚，辅助训练，尽量做更多的次数。

3负重引体向上

使用负重腰带挂上杠铃片，每组完成1-3个，加强相关肌群力量。

坚持一个月，进步明显，坚持半年，脱胎换骨！

@头条健身 @ @头条体育

引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！

引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。

引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）

1. 身体体重。

作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。

2. 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3. 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。<

你是想长高吗？
我觉得吊单杠没用，我高中练了三年引体向上。现在能干拔14个怎么也有两分钟吧。可对增高没什么作用。我们班打篮球的同学都很高。所以推荐你打篮球。另外听说睡前喝牛奶可使骨长长，也能增高。按摩脊椎也可增高。