健身多久能

我是老胡，我爱运动！

@头条体育 @头条健身 @ 大腿的肌群分成内侧肌群，前外侧肌群和后侧肌群组成，我们进行锻炼也是根据这几个肌群的特点进行安排锻炼内容，下边我们来看看这些肌群的特点，以及锻炼方法。

1内侧肌群

大腿内侧肌群包括短收肌，长收肌，骨薄肌，耻骨肌，大收肌组成，我们主要的锻炼目标是大收肌，

2 前外侧肌群

股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌组成，主要的锻炼对象为股四头肌，缝匠肌。

3后侧肌群

包括股二头肌，半腱肌，组成。主要的锻炼对象是股二头肌。

锻炼方案：

1大收肌：器械夹腿，20次/组*10组，重量选择20次力竭的重量即可。

2股四头肌，缝匠肌，坐姿举腿，腿弯举，颈前深蹲，哈克深蹲。以上动作15次/组*6组 。选择15次力竭的重量即可。

3股二头肌：俯卧腿弯举，直腿硬拉，跪姿器械腿弯举。以上动作15次/组*6组，选择15次力竭的重量即可。

4 增加自由深蹲，箭步蹲等复合动作可以同时锻炼其它次要肌群。

进行上述锻炼，我们就可以把我们的大腿肌群进行有效的锻炼。

大腿可以分成几块肌肉来锻炼？大腿肌肉可以分为两部分或者四部分来锻炼。

就大腿肌肉而言，分为大腿前（外)侧肌群、大腿后侧肌群和大腿内侧肌群三部分。大腿前(外)侧肌群包括股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌，大腿后侧肌群又称为腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，大腿内侧肌群包括股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌。

虽然大腿肌肉分为三部分，但是在实际的健身锻炼中，多是以前侧肌群和后侧肌群为主，外侧肌群和内侧肌群为辅，也就是说被分为两部分或者四部分来锻炼。

深蹲、器械前屈身等是以锻炼大腿前侧肌群为主，曲腿硬拉、器械蹬腿、器械后屈伸、山羊挺身等是以锻炼大腿后侧肌群为主，大腿外侧肌群和大腿内侧肌群则是多通过固定的腿部外展器械和腿部内收器械锻炼。

附：大腿的不同肌群图解（图片来自网络）----

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

大腿上的肉分为股四头肌，腘绳肌和内收肌群。主要是这几块。其次，一些小肌肉，比如说阔筋膜张肌和缝匠肌都属于大腿上的肌肉。在一般健身人群当中，多数会练得比较多的是股四头肌，其次是腘绳肌。 剩下的肌肉，再普通的健身爱好者很少回去练的到。像一些专业的运动员也会去刻意的练。缝匠肌，阔筋膜张肌，内收肌群这类的小肌肉群。

日常训练股四头肌和腘绳肌就足以刺激到大腿的肌肉了。像深蹲，倒登机。史密斯器深蹲，直腿硬拉这些动作都能很好地练到这些肌肉。大部分人群会把股四头肌的训练比重放的很大，腘绳肌会占的比重比较小，但是我的建议是，尽量保持相对的平衡。

因为肌肉前后左右都是相互协调作用，来维持身体的稳定。一旦一边过强一边过弱的话，就会导致肌肉失衡，体态也会随之失衡。骨骼也会随之的变形。所以练下肢的时候可以进行。一次针对股四头肌的训练，下一次针对腘绳肌的训练来维持肌肉的平衡。

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坚持健身大概在两个月会有效果。健身需要长期坚持，需要做有氧运动和无氧运动相结合，并且要做好饮食上的调节，避免吃高热量的食物，多吃优质蛋白质食物，增强体质。坚持锻炼身体可以使身体的心肺功能增强，还有助于免疫力提高，减少患病几率，能使身上的脂肪转化为肌肉，使身体更加健康。