仰卧起坐多久有效果

仰卧起坐做多少才有效

仰卧起坐做多少才有效？很多人都是根据俯卧撑来，营造了腹部肌肉，提升身体免疫力和抵抗能力，可是做仰卧起做到底要做多少才最有效果呢？我带大家一起来详细了解一下吧，不妨借鉴参考。

第二天练一次腹部肌肉，虽然大部分人每星期只练三次。

总数：尽管很多人 一次做上一百多个俯卧撑，但建议你选择2—4个对你最有效的训练，只做三组，每一组30—50次，每一组都应做到彻底力竭。我的腹肌锻炼从没超出15分钟。

净重：腹肌锻炼时应用的净重越打，姿势不靠谱的可能性就越大，并且还使腰部增厚。那类觉得提升净重可点燃大量人体脂肪的见解是不正确的。因此，建议你用焦虑不安和控制来替代负重，用你的潜意识而不是外在的净重去紧绷和刺激性腹部肌肉。 人类持续焦虑不安：练腹肌时，应在全部一组中维持腹部肌肉持续焦虑不安，无论确实姿势的开始还是结尾，都不必让他们松驰。

一直做到完全力竭：每一组都应做到完全力竭，不必测算频次，要持续不断做，直至你再也不会收拢腹部肌肉才行。

无须彻底挺直：练腹肌时不必把背拱起只是胸部要少含有，便于把支撑力集中化于腹部。上体伸得越直，屁股参加用劲越多，这不仅降低了腹部肌肉的承受力，并且提升了下背部挫伤的'风险。

仅有多方面的掌握，俯卧撑做是多少合理，我们才可以合理地充分发挥，俯卧撑来给我们本身益处，平时一定要多做一些健身运动，才可以更提升我们体质，我们在平常的情况下，还可以做一起平板支撑来锻炼。

一般情况下，仰卧起坐1天做100～150个最合适，可以达到减肥的效果。为了避免腹肌拉伤或脊椎受伤，要分组进行仰卧起坐，每组建议做20～50，需要根据身体强度进行调节。适合做仰卧起坐的时间在饭后2小时和睡前2小时。

饭后2小时可以促进肠胃的消化，也不会出现特别疲惫的情况。睡前2小时能够将体内剩余的能量发泄掉，有助于提高睡眠质量，时间在20到30分钟，可以起到减肥的作用。

如果是开始锻炼，会有很劳累的感觉，甚至腰腹部会疼痛，锻炼应该是慢慢增加时间，循序渐进。这样，身体有一个适应的过程。

我们更推荐这 4 个动作：

动作一：枕头卷腹

要点：

平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；

慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

动作二：死虫子

要点：

平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；

双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度；

吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；

呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。

「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

动作三：坐姿转体

要点：

双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

背部挺直，和大腿呈 45 度角；

双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

动作四：椅子抬腿卷腹

要点：

把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；

腰部全程保持贴地，做卷腹动作。

同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

动作五：仰卧触脚尖

要点：

抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖；

一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。

腹肌不是一天练成的。不过，在那个突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明显程度有差异而已。

很多大力士或举重运动员，腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌，可是相当强壮的。

所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。

从现在开始，就可以按照上面的方法锻炼，配合有氧运动，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有「拨云见日」的一天！