多久可以练出肌肉

大家好，我是猫老师健身！

翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。

从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。

现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。

健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。

下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。

翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双蜜桃臀。

动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单辅助物，在家就可以做起来，贵在坚持。

动作一：单腿弓步蹲

借助凳子等辅助物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。

每组20个，组间休息15秒。

动作二：侧弓步蹲

借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。

一组20个，组间休息15秒。

动作三：深蹲

深蹲是练习翘臀的王牌动作，既能锻炼臀部肌肉又能锻炼大腿肌。要想拥有翘臀，深蹲必不可少。深蹲的要领在于脚间距与肩部相同，下蹲时保持背部挺直、膝盖不能超过脚尖。

每组25个，休息15秒。

动作四：臀桥

在练蜜桃臀的动作中，臀桥应该有姓名。整个过程保持臀部收缩、大腿夹紧、呼吸均匀，不摒气。

每组25个，休息15秒。

动作五：单腿臀桥

臀桥升级版动作，既能锻炼臀部肌肉又能调动大腿肌群。

两条腿轮流进行，每组25个，休息15秒。

动作六：超人

以腹部为核心，同时锻炼背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多个肌肉群共同发力，使四肢离地。

起身保持3秒，每组10个，休息15秒。

动作七：跪姿高抬腿

收紧臀部、大腿肌，两条腿轮流进行。

每组30个，休息15秒。

动作八：跪姿后踢腿

徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。

在锻炼的过程中，会明显的感觉的二头肌练完了，疼一天就好了，胸肌练完了，有时会疼两三天。
你指的效果其实就是，肌纤维损伤后的修复过程。坚持每次每个部位的动作12组一个，每个部位要达到10组以上，最好是20组。加上良好地饮食，你的肌肉会非常快的增长。尤其是刚开始练得几个月。估计半个多月就能感觉到变化。
：这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。
想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：
第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。
第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。
第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。