推拿按摩助人为乐
2025-03-15 10:27:17
关于跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？以及各持续多长时间？想必众多朋友都有这个疑问，很多朋友都会发现还没跑步，光热身已经累坏了，这可怎么办？今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。
首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。
臀肌激活
2. 动态拉伸
动态拉伸是热身活动中最为中的一部分，此部分所用的时间也较长。
包括全身的动态热身活动。
到此热身活动就结束了，每次跑步前热身活动持续5-10min即可。接下来是锻炼后的放松活动。放松是运动过后必不可少的环节。和之前的热身活动不同的是，放松的意义在于让我们的机体得到休息，并促进机体的快速恢复。
此时我们进行的是静态拉伸，还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。
拉伸腘绳肌
拉伸股四头肌
拉伸肱三头肌
拉伸胸大肌
拉伸腹肌
拉伸的时间大约是持续10-15min，并且要注意均匀呼吸，保持节奏。
以上就是跑步前的热身和放松活动了。好了，今天就到这里了，希望对您有所帮助！
跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。
一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。
二、跑后拉伸：
1.腘绳肌的拉伸
腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。
2.股四头肌的拉伸
股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。
3.臀大肌的拉伸
臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。
4.髂腰肌的拉伸
髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。
5.腹直肌的拉伸
再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。
6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸
腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。
一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适
个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。
二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合
跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！
跑步热身需要多长时间
跑步热身需要多长时间，因为现在人们的健康意识越来越强烈，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要做一些热身准备工作的，那么跑步热身需要多长时间？
跑步热身需要多长时间1跑前热身要多久
建议占到运动时间的1/3
其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。
运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的'拉伸时间。”
那到底多长时间的热身是合适的呢?
用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”
正确的热身方式
第一步、全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。
第二步、拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)
第三步、轻量练习在正式的重量训练开始之前，
本站内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求，请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来，仅供爱好者学习和研究使用，版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益，请和我们取得联系，我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱：daokedao3713@qq.com
