多久可以减20斤

针对你的问题，我给你以前几点建议:

①你的体脂率在男性中不算高，如果你肌肉含量很高，经常健身，那么你刷脂太简单了，如果你这个体脂率用体测仪测出来的，我建议不要相信这个玩意，没啥用。

②每周体重下降多少，这个体脂率和体重关系不是特别大，如果你单纯为了降重，很简单，有氧＋力量，配合饮食，做的好的话一周5斤左右不是问题。但是体脂需要慢慢刷，才尽可能的保护肌肉含量。

总结:我建议不要太在意体重，合理的训练配合饮食才是最重要的，加油！

你问的这个问题我可以侧边理解为你的体脂率还不错，但是比较胖，这显然就互相矛盾了。

为什么这么说，你这个体脂率已经是很不错了，但是你想成为肌肉型线条完美的型男还是有一些距离的。

在你现有基础上练习肌肉，你的体重不变或者增加。为什么呢？因为所以肌肉的增加，力量也会增加，你的体重随着各项指标也会增加。

如果你不是想增加肌肉，纯属想减肥，那你可以坚持有氧运动和规律饮食，让体重减少，但是如果只是减肥，随时不断的减脂你本身的肌肉也会随之有所消耗。

所以，你这个问题不是很合理，因为这个体脂率是向肌肉发展方向，体重客观的不变或者增加，降低的话就不是增肌了，就是减肥了。

目前体脂19.3，减脂一周降低多少体重最好？尽量不掉肌肉。

首先我们要明白减脂的前提是需要制造热量缺口，也就是我们每天输出的能量要大于我们每日摄入的热量。

那么这个缺口需要如何设置，才能保证在减脂的前提下，尽量不掉肌肉呢？

常规的减脂饮食设计，会把这个赤字的缺口设置在300大卡~500大卡，缺口太小，减脂很难看到变化，缺口过大，又会减的不健康。在理论上，我们都明白减脂一定会掉肌肉，增肌也一定会增脂肪，这看似都是合乎情理的人体变化。

那么有没有一种方法是即可以增肌，又同时减脂呢？答案是有的！

同时增肌和减脂的前提:

1.一个人处在健身的状态时候，能量过剩就是在增肌，能量赤字就是在减脂。那么你只有在能量赤字的时候，才有可能同时增肌减脂，而并不是能量过剩的时候。

2.能量不能赤字过大，过大的话会减少肌肉。

3.肌肉不能太多，你的肌肉处于一种不是很发达的状态，也就是例如刚接触健身的新手小白，还有就是你某个部位是短板，哪怕你是老手，也会存在同时增肌减脂的。

原理:

一个人的能量赤字是500大卡，如果他没有在健身，他主要是消耗体脂来填补这个缺口，假设400大卡来源于体脂，剩余100大卡来源于肌肉，这种情况的状态属于又减肌又减脂。这个时候，他本身肌肉量不多，他又在训练的情况下，训练可以大幅度增加肌肉蛋白合成率，肌肉合成提高了，它阻止了降解肌肉来提供能量，但是他的消耗继续升高，他就会利用体脂来填补上代谢消耗。

综上所述:如果你是新手，那么恭喜你，你正处在一个新手福利期，即可以减脂，也可以增肌。

如果你度过了新手期，那么有没有什么办法可以做到即增肌又减脂呢？答案也是有的！

碳水循环:这个方法我想你在各

20天就可以瘦20斤。节食减肥能快速达到减肥的效果，但是减少的都是体内水分和肌肉及少量脂肪，一旦恢复正常饮食，体重也会很快反弹回来。所以，节食减肥虽然能减肥，但是会伤害身体健康。

一，为什么节食减肥能减肥，但是会容易反弹？节食减肥完全是靠饿瘦下来的。节食减肥期间身体会透支体内储存的物质来进行代谢和维持机体的运转。减少的都是水分和肌肉及少量脂肪。当你节食的过程中，身体也会出现营养不良的现象，时间久了也会损害身体健康，如胃肠功能下降，乏力，低血糖，嗜睡，严重的还会出现厌食症。另外，你也不可能长期不吃食物，当你恢复正常饮食以后，体重也会很快反弹回来了。

二，怎样健康的减肥？1，三餐规律。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有充足的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂，富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。

3，早晚一杯清脂茶。用山楂和绿茶一起冲泡早晚饮用，可以起到清除肠道油脂和垃圾毒素的作用。对减少体脂和体重都有辅助帮助。4，增加B族维生素的摄入量。B族维生素能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。富含B族维生素的食物有哪些，如燕麦，红薯，玉米，荞麦，藜麦等食物。

5，运动辅助。饮食决定了热量摄入量的多与少，而运动则决定了热量消耗量的多与少。减肥期间每天保持适量运动，既能提升代谢又能增加脂肪燃烧，同时还能提高抵抗力。如慢跑，骑行，跳绳，转呼啦圈，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动。