柳华
2025-04-02 14:35:18
【导读】：深蹲是一项很常见的健身运动，有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”相信很多人应该都听说过，深蹲的一种非常好的提臀运动，下面就和我一起来具体看看吧。
深蹲多久可以提臀想要提臀的人都绕不开深蹲这项运动，但至于运动多久可以看到效果是一件因人而异的事情，一般来说深蹲一个月多多少少是可以看到一点提臀效果的，不过最重要的就是坚持。
女生练习深蹲可以非常好的塑造臀部以及腰部的线条，并且深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。深蹲，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练，但是不同的运动项目练法有很大区别，如果你是想让臀变翘，那就得用专门 *** 臀大肌的方法来训练。为了达到翘臀的目的，在下蹲时，必须把臀大肌拉得更长，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。
深蹲的见效时间是会因人而异的，和本身的体质以及锻炼的强度都有很大的关系，臀部脂肪较多，要看到锻炼效果，练习深蹲需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了。做深蹲的个数要按照自己的体能来，逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做，每组10个，根据实际情况做3-8组。做深蹲时，如果肌肉比较有力量，还可以选择负重深蹲。
深蹲提臀怎么做想要通过深蹲运动来提臀，动作的标准是一个非常重要的方面，深蹲看起来可能非常简单，但是在下蹲的过程中还是有很多的动作细节需要注意。
1、想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。
2、双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠
3、接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。
提臀做什么运动好1、伸腿法
伸腿这个动作听起来很简单，但其实如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。
2、下蹲法
下蹲和深蹲提臀的方法有些类似，原理也是差不多的，下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。
3、军姿提臀
军姿提臀这个方式可能并不是很常见，大但其实做起来还是非常简答的，采用这一方式提臀操作起来只需要像站军姿一样，站着，然后擡头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，擡起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。
4、瑜伽
瑜伽是一种非常适合女生的运动，要想做出正确的瑜珈姿势，躺在牀上不断做出收紧双腿的动作，尽量让双脚站立的同时贴着地面，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。
虽然腿的长度是天生的，但可以通过有效的训练改善臀型，从视觉上拉长腿部的线条。
变成大长腿的视觉效果，需要注意到两个问题：臀部训练+拉伸臀腿肌肉
推荐臀部训练动作1、了解臀部肌肉群
主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌
臀大肌的功能：髋伸、髋外展
臀中肌、臀小肌主要负责臀部的稳定 ，臀中肌还有外展的功能
2、训练前的臀部激活动作
把弹力绳放在膝盖上方，做一个半蹲位（不用下蹲到大腿与地面平行），用髋部稳定住臀部，髋驱动带动脚移动，向前走2步，向后走2步，依次向左、向右移动，4个方向为一组，做5-8组。
3、髋伸的训练动作
将双脚放到瑜伽垫上，打开与髋同宽，顺势躺下，肩膀支撑，后脑勺放松，双手放于身体两侧，直接伸髋顶起臀部，侧面看膝盖、髋关节、肩膀在一条直线，缓慢下放，下落的时候不要让臀部放到地板上，始终让臀部发力。每组10-12次，做4-5组。
如何提臀？
塑造臀部需要燃烧脂肪和肌力训练运动，需要做有氧运动来燃烧脂肪及改变你的臀部形状。做对大腿、臀部有效的运动能改善臀部和大腿的整体形状，使你的身材看起更紧实和纤瘦。
2、双脚以肩宽的距离站立。脚应该朝前，不要分开向着两边。
3、将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。手应该跟你的胸部平行，不要碰到胸部，当你下蹲的时候，不要让你的手臂靠着身体。
4、向内屈曲你的腹部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到臀部与地面平行，小腿和屁股形成90°角。
当你下蹲的时候要注意，不要往前倾。可以对着镜子做，这样可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。
5、在底部停止，然后重新立起来，感觉自己的臀肌和大腿在支持你的立姿。
6、连续重复这个动作20次，最大限度塑造臀部。
下蹲是一项肌力训练和有氧运动，刚开始比较困难，如果你在整个运动当中无法保持正确姿势，可以减少重复次数。
1、回到站立姿势。双腿向外移动，跨的幅度要比臀围宽。
2、将腿从臀部向外弯。腿部从髋关节转向脚趾，直到脚趾稍微倾斜指向一边。
通过确保膝盖是否与第二只脚趾对齐，以检查你的姿势是否正确。如果不是，双脚稍微向外弯。膝盖必需向第二只脚趾看齐，这样才能保持不让压力落在膝关节上。
3、当你下蹲的时候双臂往外伸展，就像一个芭蕾舞者一样，知道大腿与地板平行。如果你无法平行的姿势曲膝，可以慢慢移动，努力完全下蹲。
4、到底部时停止，然后慢慢回到原来臀部和大腿肌肉直立的姿势。
当我们成年以后身高就不会再改变，也就意味着双腿不会再变长，但是这并不意味着我们不能改变现状，因为我们可以通过臀腿部训练的方式来抬高臀线，从而在视觉上拉长双腿的曲线，这样不但可以能够让双腿变得修长，还得改善整个身材比例从而让身姿挺拔有型。
但是，无论是哪一个部位的训练都应该本着让这个部位协调发展才会好看，所以对于臀部塑形来讲，我们不能只去达到抬高臀线的目的，而是应该让整个臀部肌肉都得到有效的发展，所以我们不但可去锻炼臀大肌来抬高臀线从而让臀部变翘，还要锻炼臀中肌来修饰臀部外形来让整个臀型看起来饱满圆润。
另外，想要把臀线抬高，除了要锻炼臀大肌以外，还要锻炼腘绳肌，从而让大腿后侧变得紧致，而紧致的腘绳肌与臀大肌则会一起发挥作用来让臀腿界限分明，从而让我们在真正意义上拉长双腿曲线。
因此，在我们的练臀计划当中，不但要让整个臀部肌肉得到有效的刺激，还应该让大腿后侧的腘绳肌也得到良好的刺激才可以。所以下面分享一组针对于臀部与腘绳肌的训练动作，我们可以通过这样的方法来帮助自己达到一个抬高臀线从而拉长双腿曲线的目的。
动作一：宽距深蹲
目标：臀腿部
双腿打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃或壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：负重臀桥
目标：臀大肌与腘绳肌
仰卧，上半身贴地，双手握住哑铃置于髋部位置，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，保持上背部与头部撑地，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面稍停，收缩臀部肌肉然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地于地面，要微微悬空
动作三：蹬台阶
目标：臀腿
面对台阶站立，调
1 臀部下垂能恢复吗
可以恢复。
臀部下垂除了与基因遗传有关系外，日常的生活习惯，比如久坐、跷二郎腿，不良的站姿和坐姿，女性怀孕等，也会加重臀部下垂和变形。改变不良习惯，多做提臀的运动，可以帮助恢复翘臀，运动锻炼效果不明显的，还可以通过手术纠正臀型。
2 产后臀部下垂会自己恢复吗
不会。
女性生产后，像妊娠纹、妊娠斑这些，生完孩子后慢慢会有所改善。但是臀部下垂不管是生产导致的，还是生活中不良习惯引起的，不锻炼的话都不会自行恢复。
3 臀部下垂多久能恢复
恢复翘臀是一个漫长的过程，通过提臀运动恢复臀型所需的时间，与臀部下垂程度，运动方式有关系，没有一个确定的时间点。
如果是通过手术提臀，则一般2-3个月可以看到效果。缺点是存在反弹风险，而且由于抽吸脂肪不均，皮肤可能出现凹凸不平。
4 怎么恢复臀部下垂快
可以帮助提臀的方式很多，以下是几种简单的恢复臀型的方法：
1、深蹲；
2、踮脚尖；
3、坐着时，只坐二分之一屁股；
4、爬楼梯；
5、平躺抬臀；
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