金钱草
2025-03-17 02:31:17
对于初跑者，一周跑步最好控制在3次，有一定基础后可以增加到5次，并且要保证有充足的时间给身体休息和恢复。
跑步是一种生动活泼而且经济划算的日常体育活动，既增进全身体质，又使人心旷神怡，但如果天天都跑，就可能反而给身体带来伤害。虽然不应该天天跑步，但应该力求达到每周有3到5天出去跑。因为切实做到了，就会大受裨益。斯莱特·纳尔逊（Slater Nelson），科学硕士，芝加哥的一家名叫“埃斯多特健身”（EsdotFitness）的个人训练项目的老板兼教练，说：“跑步可以改善睡眠质量，缓解紧张程度，提升认知能力（cognition）。”跑步，和别的有氧体育活动一样，也能减少患心血管疾病、高血压、中风和某些癌症的风险。还能增进人的耐力（stamina），减轻疲劳，使肌肉强壮起来。纳尔逊说，初学者每次应该跑上30到45分钟，包括热身过程和逐渐减慢速度至停止（cool down）。不要一开始就竭尽全力地跑。以中速开始跑上几分钟，然后加速至轻松奔跑（light jog）。到达最高速度的时候，可能感觉是身轻似燕，或者箭步如飞，之后要减慢速度，转入快跑，之后是中速跑。跑步者要增加里程，一般情况下，最好每周只增加已有里程的10%，以减少锻炼过度造成的损伤。
跑步是一种非常好的运动方式，跑多长时间效果最好，要因人而异，一般来说30-40分钟是最佳时间。衡量的最好标准是身体感觉舒服，容易恢复体力，不影响正常的工作和学习，并能够长久的坚持下去。
一、根据不同的跑步目的，划分时间标准1、刚开始跑步的人：要循序渐进，逐步增加运动量，提高身体的适应性。建议先慢跑或快走，每次30分钟左右，慢慢体会到跑步带来的好处，培养兴趣，养成习惯最重要。
2、以减肥为目的的人：一是时间必须达到30分钟以上，40-60分钟为佳。因为有氧运动30分钟以上脂肪才开始燃烧。在前30分钟，跑步只是消耗身体里食物的热量，等到食物热量消耗完，体内脂肪才开始慢慢分解，时间太短，效果大打折扣。二是跑步心率最好达到60%-70%，才是燃烧脂肪的最佳状态，跑步太慢，达不到燃烧脂肪的标准。跑步太快，持续时间不够，所以控制好这个均速，减脂效果最好。
3、以锻炼身体为目的的人：从 养生 的角度来说，跑步不是比赛，不是竞技，速度不宜太快。每天5公里左右，时间30-40分钟左右，身体不要太疲劳即可。
二、跑步注意事项1、跑前一定要热身，跑后拉伸放松，可以缓解肌肉酸痛。
2、跑步要适量：跑的路程太远，时间过长，强度过大，易造成免疫力下降，跑步兴趣降低，身体状态低迷。
3、跑步容易上瘾要控制：跑步被称为“绿色鸦片”。一天不跑，浑身难受，有的人下着小雨，下着雪也跑，对身体不好，建议每周休息2天。
4、避免关节韧带受伤：许多跑步老手提前离开，不是因为恒心和毅力而是身体受伤，不得不离开。
5、养成良好的生活习惯：要早睡早起，保证充足的睡眠。
三、怎样科学合理的跑步1、要做好准备活动：不要上来就跑，先活动一下关节，等到身体热起来，再逐渐加速。
2、保证营养供给：跑步体能消耗比较大，多补充一些高蛋白
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