对于初跑者,一周跑步最好控制在3次,有一定基础后可以增加到5次,并且要保证有充足的时间给身体休息和恢复。
跑步是一种生动活泼而且经济划算的日常体育活动,既增进全身体质,又使人心旷神怡,但如果天天都跑,就可能反而给身体带来伤害。虽然不应该天天跑步,但应该力求达到每周有3到5天出去跑。因为切实做到了,就会大受裨益。斯莱特·纳尔逊(Slater Nelson),科学硕士,芝加哥的一家名叫“埃斯多特健身”(EsdotFitness)的个人训练项目的老板兼教练,说:“跑步可以改善睡眠质量,缓解紧张程度,提升认知能力(cognition)。”跑步,和别的有氧体育活动一样,也能减少患心血管疾病、高血压、中风和某些癌症的风险。还能增进人的耐力(stamina),减轻疲劳,使肌肉强壮起来。纳尔逊说,初学者每次应该跑上30到45分钟,包括热身过程和逐渐减慢速度至停止(cool down)。不要一开始就竭尽全力地跑。以中速开始跑上几分钟,然后加速至轻松奔跑(light jog)。到达最高速度的时候,可能感觉是身轻似燕,或者箭步如飞,之后要减慢速度,转入快跑,之后是中速跑。跑步者要增加里程,一般情况下,最好每周只增加已有里程的10%,以减少锻炼过度造成的损伤。
跑步是一种非常好的运动方式,跑多长时间效果最好,要因人而异,一般来说30-40分钟是最佳时间。衡量的最好标准是身体感觉舒服,容易恢复体力,不影响正常的工作和学习,并能够长久的坚持下去。
一、根据不同的跑步目的,划分时间标准1、刚开始跑步的人:要循序渐进,逐步增加运动量,提高身体的适应性。建议先慢跑或快走,每次30分钟左右,慢慢体会到跑步带来的好处,培养兴趣,养成习惯最重要。
2、以减肥为目的的人:一是时间必须达到30分钟以上,40-60分钟为佳。因为有氧运动30分钟以上脂肪才开始燃烧。在前30分钟,跑步只是消耗身体里食物的热量,等到食物热量消耗完,体内脂肪才开始慢慢分解,时间太短,效果大打折扣。二是跑步心率最好达到60%-70%,才是燃烧脂肪的最佳状态,跑步太慢,达不到燃烧脂肪的标准。跑步太快,持续时间不够,所以控制好这个均速,减脂效果最好。
3、以锻炼身体为目的的人:从 养生 的角度来说,跑步不是比赛,不是竞技,速度不宜太快。每天5公里左右,时间30-40分钟左右,身体不要太疲劳即可。
二、跑步注意事项1、跑前一定要热身,跑后拉伸放松,可以缓解肌肉酸痛。
2、跑步要适量:跑的路程太远,时间过长,强度过大,易造成免疫力下降,跑步兴趣降低,身体状态低迷。
3、跑步容易上瘾要控制:跑步被称为“绿色鸦片”。一天不跑,浑身难受,有的人下着小雨,下着雪也跑,对身体不好,建议每周休息2天。
4、避免关节韧带受伤:许多跑步老手提前离开,不是因为恒心和毅力而是身体受伤,不得不离开。
5、养成良好的生活习惯:要早睡早起,保证充足的睡眠。
三、怎样科学合理的跑步1、要做好准备活动:不要上来就跑,先活动一下关节,等到身体热起来,再逐渐加速。
2、保证营养供给:跑步体能消耗比较大,多补充一些高蛋白
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