【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪,跑30分钟对减脂是有用的】
大家好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答这个问题。
慢跑是一项很好的减脂运动。
当我们在慢跑时,心率始终处于有氧心率区间以内,身体就会大量采用脂肪来作为能量物质,为我们的肌肉供应能量。
持续慢跑一段时间以后,脂肪被大量分解,也就达到了我们通过慢跑来减脂,减体重的目的。
然而,许多人对慢跑前30分钟的能量供应问题始终弄不明白。其实,这30分钟的过程是这样的:热身跑。在我们慢跑的前15-20分钟,身体有一个从静止状态向运动状态的过渡阶段,这个阶段被我们称之为热身跑阶段。
热身跑阶段,身体正在被逐步唤醒,肌肉,骨骼正在被慢慢激活,心率处于从热身心率区间向有氧心率区间过渡期。
在这一期间,心率会出现不稳定的状况,并不能持续稳定在有氧心率区间以内。
这种情况下, 我们的身体会主要采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质,为肌肉供应能量。在这期间消耗的脂肪很少,并不足以抵消我们当天的摄入量。
慢跑。而一旦过了热身跑阶段,我们的运动系统才被彻底的激活,进入了正常的慢跑状态,我们的心率也会持续的稳定在了有氧心率区间以内。
此时,身体才会转而大量采用低效且持续时间长的脂肪来为肌肉供能。
也就是说,我们每次慢跑的前15-20分钟,身体会采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质。15-20分钟以后,脂肪才正式接班上岗,被跑步所大量消耗。
错了,还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了,即便过了30分钟以后,脂肪和糖原也是按比例消耗的,不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前,ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗,所以BBC给出的结论是,只要运动,脂肪都有参与,只是比例不同而已。
提一句题外话,运动减肥有一定的科学基础,但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础,你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕,所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升,也就是运动完成后,它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。
研究发现,在跑步等运动的初期,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,有血糖、肌糖原和肝糖原,糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。大约20分钟以后,糖原大部分被消耗,糖原消耗完后如果没能及时补充,人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,主要靠糖的无氧酵解供能,就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说,在30分钟以前,糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能,只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升,它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。
虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率(220-年龄)的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。
之所以存在跑步会导致掉肌肉这种说法,主要是因为有人认为跑步会消耗蛋白质,而肌肉的主要成分就是蛋白质,所以如果经常跑步的话,就会消耗掉身上大部分的蛋白质,导致自己的肌肉量下降。
但这种想法其实是错误的,因为运动时主要的供能物质是脂肪和糖,虽然蛋白质也是能提供能量的物质,但是在运动的过程中蛋白质供能比例极少,只有长时间进行强度很大的运动时才会消耗掉少量的蛋白质。
而在长时间大强度的运动中所消耗的这些蛋白质,是可以通过运动后的饮食来补充的,在运动的过程中即使消耗了一定的肌肉,但是通过饮食能够对消耗的蛋白质进行补充,肌肉也会得到修复,所以经历了这个过程之后,肌肉不仅不会掉,反而会变得更加结实发达。
提高自己锻炼的效果:
1. 大重量,低次数
其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长,我们应该进行大重量,低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉,让我们的肌肉越来越大。
2. 学会休息
记住练完了,我们一定要进行充分的休息,休息的时间最好维持在24个小时以上,这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复,我们的肌肉才能越变越强。
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