跑步多久消耗肌肉

【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪，跑30分钟对减脂是有用的】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。

慢跑是一项很好的减脂运动。

当我们在慢跑时，心率始终处于有氧心率区间以内，身体就会大量采用脂肪来作为能量物质，为我们的肌肉供应能量。

持续慢跑一段时间以后，脂肪被大量分解，也就达到了我们通过慢跑来减脂，减体重的目的。

在我们慢跑的前15-20分钟，身体有一个从静止状态向运动状态的过渡阶段，这个阶段被我们称之为热身跑阶段。

热身跑阶段，身体正在被逐步唤醒，肌肉，骨骼正在被慢慢激活，心率处于从热身心率区间向有氧心率区间过渡期。

在这一期间，心率会出现不稳定的状况，并不能持续稳定在有氧心率区间以内。

这种情况下， 我们的身体会主要采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质，为肌肉供应能量。在这期间消耗的脂肪很少，并不足以抵消我们当天的摄入量。

而一旦过了热身跑阶段，我们的运动系统才被彻底的激活，进入了正常的慢跑状态，我们的心率也会持续的稳定在了有氧心率区间以内。

此时，身体才会转而大量采用低效且持续时间长的脂肪来为肌肉供能。

也就是说，我们每次慢跑的前15-20分钟，身体会采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质。15-20分钟以后，脂肪才正式接班上岗，被跑步所大量消耗。

错了，还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了，即便过了30分钟以后，脂肪和糖原也是按比例消耗的，不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前，ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗，所以BBC给出的结论是，只要运动，脂肪都有参与，只是比例不同而已。

提一句题外话，运动减肥有一定的科学基础，但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础，你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕，所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升，也就是运动完成后，它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。

研究发现，在跑步等运动的初期，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，有血糖、肌糖原和肝糖原，糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。大约20分钟以后，糖原大部分被消耗，糖原消耗完后如果没能及时补充，人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，主要靠糖的无氧酵解供能，就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说，在30分钟以前，糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能，只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升，它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。

虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率（220-年龄）的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。

之所以存在跑步会导致掉肌肉这种说法，主要是因为有人认为跑步会消耗蛋白质，而肌肉的主要成分就是蛋白质，所以如果经常跑步的话，就会消耗掉身上大部分的蛋白质，导致自己的肌肉量下降。

但这种想法其实是错误的，因为运动时主要的供能物质是脂肪和糖，虽然蛋白质也是能提供能量的物质，但是在运动的过程中蛋白质供能比例极少，只有长时间进行强度很大的运动时才会消耗掉少量的蛋白质。

而在长时间大强度的运动中所消耗的这些蛋白质，是可以通过运动后的饮食来补充的，在运动的过程中即使消耗了一定的肌肉，但是通过饮食能够对消耗的蛋白质进行补充，肌肉也会得到修复，所以经历了这个过程之后，肌肉不仅不会掉，反而会变得更加结实发达。

提高自己锻炼的效果：

1. 大重量，低次数

其实如果我们想让自己的肌肉充分的生长，我们应该进行大重量，低次数的训练。这样可以很好的刺激我们的肌肉，让我们的肌肉越来越大。

2. 学会休息

记住练完了，我们一定要进行充分的休息，休息的时间最好维持在24个小时以上，这样破损的肌肉纤维才能得到及时的修复，我们的肌肉才能越变越强。