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腹肌休息多久

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腹肌休息多久
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食养人

食养人

2025-03-17 06:49:06

腹肌可以一周练4到5次,其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%,72小时基本完全恢复;小肌肉群稍微快些,但也需要超过24小时的休息。大肌肉群:胸、背、腿大肌肉群可以一周锻炼一次。小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

最新回答共有5条回答

  • 龙葵
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    2023-03-05 18:18:10

    【慢跑前15-20分钟消耗的是糖原以及少部分的脂肪,跑30分钟对减脂是有用的】

    大家好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答这个问题。

    慢跑是一项很好的减脂运动。

    当我们在慢跑时,心率始终处于有氧心率区间以内,身体就会大量采用脂肪来作为能量物质,为我们的肌肉供应能量。

    持续慢跑一段时间以后,脂肪被大量分解,也就达到了我们通过慢跑来减脂,减体重的目的。

    然而,许多人对慢跑前30分钟的能量供应问题始终弄不明白。其实,这30分钟的过程是这样的:热身跑。

    在我们慢跑的前15-20分钟,身体有一个从静止状态向运动状态的过渡阶段,这个阶段被我们称之为热身跑阶段。

    热身跑阶段,身体正在被逐步唤醒,肌肉,骨骼正在被慢慢激活,心率处于从热身心率区间向有氧心率区间过渡期。

    在这一期间,心率会出现不稳定的状况,并不能持续稳定在有氧心率区间以内。

    这种情况下, 我们的身体会主要采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质,为肌肉供应能量。在这期间消耗的脂肪很少,并不足以抵消我们当天的摄入量。

    慢跑。

    而一旦过了热身跑阶段,我们的运动系统才被彻底的激活,进入了正常的慢跑状态,我们的心率也会持续的稳定在了有氧心率区间以内。

    此时,身体才会转而大量采用低效且持续时间长的脂肪来为肌肉供能。

    也就是说,我们每次慢跑的前15-20分钟,身体会采用糖原以及少部分的脂肪来作为能量物质。15-20分钟以后,脂肪才正式接班上岗,被跑步所大量消耗。

  • 云胡不喜
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    2023-03-05 18:18:10

    错了,还是有用的。BBC关于减肥的纪录片里已经说明了,即便过了30分钟以后,脂肪和糖原也是按比例消耗的,不过也有蛋白质的参与。在30分钟以前,ATP 糖原以及脂肪都有自己的比例参与消耗,所以BBC给出的结论是,只要运动,脂肪都有参与,只是比例不同而已。

    提一句题外话,运动减肥有一定的科学基础,但不是全部。运动和饮食相结合才是减肥的基础,你喝的一杯奶茶必须要跑20-35圈标准体育场才能消耗完毕,所以运动所带来的更重要的是后续的新陈代谢的提升,也就是运动完成后,它会在一定的时间内继续消耗脂肪糖原。

  • 景天
    回复
    2023-03-05 18:18:10

    研究发现,在跑步等运动的初期,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,有血糖、肌糖原和肝糖原,糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。大约20分钟以后,糖原大部分被消耗,糖原消耗完后如果没能及时补充,人体开始消耗蛋白质和脂肪。供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,主要靠糖的无氧酵解供能,就不能主要靠氧化脂肪来提供能量。也就是说,在30分钟以前,糖原以及脂肪都有自己的比例参与供能,只是根据运动强度不同消耗的比例不同而已。而运动所带来的后续新陈代谢的提升,它会在运动完成后一定的时间内继续消耗体内的脂肪和糖原。

    虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉,但是如果过量的话,就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度,肌肉很容易会被拉伤。美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率(220-年龄)的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。

  • 冉冉云
    回复
    2023-03-05 17:17:00

    腹肌可以锻炼3天休息一天,或者一周锻炼5次左右。即使是腹肌也不应该天天锻炼,虽然腹肌需要经常的刺激。
    练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。
    锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

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