晨跑跑多久

2023-03-05 18:18:30

跑全马首先跑量要够，估计每个月跑量200公里左右，坚持半年以上就可以跑全马了。这是跑下来，成绩为辅

2023-03-05 18:18:30

看个人体质，也要看人的年纪，不管哪一项，跑全马都需要循循渐近，比较42公里是比较长的距离，不管身体是如何的好，没有一定的跑量，都会伤及身体，个人建议初跑者从5公里到7公里到10公里，最好是三个月时间来完成，（当然有人会说一个月就可以完成十公里）之后再之后的跑步中再慢慢添加到15公里，再半马21公里，然后再33公里，最后才可以跑全马42公里。跑半马的跑量需要每个月的月跑量在150左右，全马的月跑量要在200公里以上。至于配速，也要看个人的体质，全马关门时间在6小时。只要在配速8分钟以内都可以完赛。至于步频建议在180以上，这样不容易受伤，步幅每个人也都不一样的。有的人在80，精英跑者多在100，还有装备方面，要穿速干衣裤，跑步会出汗，速干面料的衣服让人舒适些，鞋也穿适合跑步的跑鞋，这样才不会伤脚，本人是个跑渣，只能以个人感受告之你这些。总之是跑全马是一项考验人的体能的运动。尊重马拉松。才能跑得更快更好。最后祝你跑步快乐，健康跑步！

2023-03-05 18:18:30

十公里、半马、全马训练计划，是我这个小白成长的三个重要阶段，希望这些经验可以带给跑友们一些帮助，让跑步变得更简单。

2015年3月份开始跑步，到2017年1月20日完成自己的首马，期间主要参考执行了3份训练计划：

十公里训练计划是本人推荐过好几次的跑步入门书籍“爱上跑步的13周”中的计划，为自己安全无伤的跑步打下牢固的基础；半马计划和全马计划，在对比Garmin、Nike Running和Adidas MiCoach的训练计划后，最后选择了更加适合自己的Garmin佳明训练计划，因为手上有佳明心率表

1、十公里——全程马拉松的入场券

对于入门跑者来说，十公里是非常重要的门槛，意味着你已具备一定的耐力基础。

对于进阶跑者来说，十公里则是马拉松的训练基础，能跑好十公里才能迈向更长的距离。

持续运动1小时以上中等强度有氧运动，非常有利于减肥和保持健康。如果你喜欢跑步或者想通过跑步来塑形和维持健康，建议认真跑好十公里。

这份十公里训练计划很详细，充分考虑了入门级跑者的身体和心理状况，认真领会上表中“教练建议”和“提示”内容，你会明白如何坚持完成这份十公里训练计划。有些毅力的跑友都能坚持下来，哪怕是跌跌撞撞、反反复复。坚持不下来的，快让我来谴责你啊！

通过跑步行走结合的方式，可以慢慢适应更长时间持续慢跑；拖着脚慢跑，小碎步跑（高步频，小步幅），更容易找到跑步的舒适感，慢慢习惯冲击；在训练的过程中保持中等强度即可，当大口喘气时，就表示需要减速了

我在执行这份训练计划过程中，因打球崴脚过一次，那时已经练到第4周，计划被迫暂停大半个月，之后选择重新从第3周开始执行计划，主要是测试自己能否再完成上一周的训练强度，不行就再退回一周。

13周的训练计划用了近5个月时间才断断续续完成，

2023-03-05 17:17:20

30分钟到1小时

早上慢跑30分钟到1小时最好。因为跑30分钟以内达不到锻炼效果，跑步1个小时以上，机体耗能太多，容易使人产生疲劳，影响正常的学习和工作，而且长时间的跑步对膝关节也不好。如果选择晨跑，不要空腹跑步，在跑步之前适当吃一些面包等食物，强度不要过大，一个小时左右即可。

晨跑注意事项

1、跑步之前必须要做好热身运动：

跑步之前适当热身，可以给身体一个不错的缓冲，避免受伤，也可以将关节活动打开。建议各位在跑步之前可以先在原地慢跑10分钟左右，然后高抬腿练习5分钟左右；跑步的过程中均匀加速，循序渐进。

2、跑步虽好，但不可贪多：

过度跑步或者过量跑步容易损伤膝盖和关节，所以跑步也需适量，一般建议每周运动3—5次，每次50分钟左右，当然这个时间并不包括热身以及后期的整理运动。

3、跑步是一个锻炼的过程，没有必要过度求快：

正常人跑步是以锻炼身体为主，建议采用中速匀速跑即可，一般以自身感觉到微微喘息，但也可以与同伴正常交谈为衡量点。