针对这个问题,首先我说一下健身训练计划根本没有什么好与不好之说,只有适合与不适合之分。例如:当为你制定出一个简单的训练计划,并围绕训练计划通过一个阶段的标准性训练,发现你的训练成果有所提高。此时为你制定的这个训练计划就非常适合你,对你来讲就是一个好的计划。再比如,世界健美冠军施瓦辛格,他的训练计划几乎是每周七练,而且每日采用的是分化训练方式。世界健美冠军曾使用过的计划,你说是不是好计划?如果按照施瓦辛格的训练方法为你制定出一个计划让你训练,你能适应了吗?更甭说训练成果了。世界冠军使用过的计划都不适合你,对你讲而言就不是一个好计划。
接下来,顺便再谈一下计划制定原则。如果你是一个健身者,想寻求一个适合自己好的训练计划,你可以根据自己的个人体质、体能以及训练水平为自己制定训练计划,然后再围绕自己制定的训练计划进行训练,来验证这个计划是否适合你,求得计划的可行性。
制定计划时,根据我个人的认识,应围绕如下几大原则来制定:
1、实际性。不论你有没有充足的时间去健身房,或者是每周去几次,每次训练几个小时。但是制定计划时,一定要根据自己实际训练水平、结合个人体能体质实际强弱程度来确定训练频率(每周训练次数与每次训练时长)与训练容量(器械重量/动作组数/反复次数)。从而更好的制定符合自身身体状况的训练计划,真正达到健身目的。
2、针对性。根据自己的需求,通过健身是想达到增肌还是减脂,或者是为提高身体某些素质指标等等的目的。如果是为了增肌,在制定计划时就要充分考虑器械重量/反复次数的选择问题。一般如果是增肌的话,在其重量选择方面应在8-12Rm之间。Rm是指在一定重量下所做的反复次数。例如:做哑铃卧推,选择的哑铃重量(双只)40kg,做到力竭反复做了10次,其中10次就是10Rm。也就是重量与次数之间的关系。如果女性是为了减脂,选择的器械重量可以轻一些,一般重量可控制在15-20Rm之间。也可以安排徒手健身操或跑步肌等一些有氧运动计计划。具体还需根据自身实际需求而定。
3、详细性。训练计划的内容一定要尽可能做的详细些。一般一个训练计划内容主要包括:每周训练周期、热身动作安排、每次训练部位
去健身房健身,每周六练,每次一到两个小时,有没有什么好的使身计划?
去健身房健身好处多多。 健身气氛好,有教练指导,还可以和健友交流,进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身计划。我也有一套健身计划,每周四练,供健友参考。
周一,练胸和三头。主要动作有,固定器械上斜杠铃卧推 ,固定器械平板杠铃卧推 ,上斜哑铃推举 ,平板哑铃推举 ,上斜哑铃飞鸟,平板哑铃飞鸟这是,还有蝴蝶结夹胸,龙门架绳索夹胸,坐姿哑铃颈后臂屈伸,俯身单臂哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸等,每个动作做四组,每组12到15次。
周三,练肩和二头。主要动作有,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,坐姿哑铃推举,站姿哑铃双臂交替弯举,站姿哑铃锤式弯举,坐姿哑铃单臂弯举等,每个动作做四组,每组12到15次。
周五,练背。主要动作有绳索高位下拉,引体向上,杠铃负重硬拉,坐姿器械划船等,每个动作做四组,每组12到15次。
周日,集中练腿。俗话说健身不练腿,将来要后悔,所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲,罗马尼亚硬拉,仰卧腿举,跪姿腿弯举,坐姿双腿伸展等,每个动作做四组,每组12到15次。
健身贵在坚持,而且要科学。健身前要热身五到十分钟,健身后一定要拉伸。一周四练,肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。
一周六练是非常强的训练量,也是长期健身人群的标配,老胡目前就是一周六练。
训练计划的制定需要根据您的目标,例如增肌,减脂,塑形,还是健康为目的,无关体重的训练等,再考虑自身的运动基础来制定。
老胡在下面就根据增肌,减脂,塑形三个目标,各推荐一个训练计划给您,供您参考。
第一个计划:增肌为目标
计划的前提是一周训练六次,休息一天,所以为了达到更好的训练效果和恢复,我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下:
周一练胸:
杠铃卧推 12次*4-6组
哑铃飞鸟 12次*4-6组
上斜杠铃卧推 12次*4-6组
蝴蝶机夹胸 12次*4-6组
周二练背 :
引体向上12次*4-6组
高位下拉12次*4-6组
坐姿划船12次*4-6组
半程硬拉12次*4-6组
周三练肩:
哑铃坐姿推举 12次*4-6组
哑铃侧平举 12次*4-6组
哑铃前平举 12次*4-6组
哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组
周四练手臂:
哑铃弯举 12次*4-6组
杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组
最理想状态还是1个小时左右吧!看你想练什么了,我现在就在健身,我想练习我的胸肌,腹肌和臂力。我每天到健身房先在跑步机上跑10分钟,这是一个基础热身,说白就是让身体苏醒,血液活动起来。跑步机上跑完步你要大概做2-3分钟拉伸,你的手臂,腿部肌肉都需要一个短暂拉伸。拉伸结束之后我就开始单手举哑铃,我现在力气不大,我每次就举10KG哑铃,我双手一共举100个 我一共做7组,每组大概举15次。举完之后要自我拉伸一下手臂。然后就开始做仰卧起坐,这是一个练腹肌的过程,我大概每次做160个仰卧起坐,一组30个。做完之后休息5分钟就要开始练史密斯杠铃,一次要举15个,我就举80个左右,这些全做完基本也就1个小时了快。
俗话说"量力而行之",健身的时间长短根据自己的体质情况决定。个人总结你可以根据以下几种情况考虑健身的时间。但是总体时间不宜超过2个小时。一个半小时是健身的最佳时间!
第一:如果你是健身小白,起初是为了减肥而健身,没有一点运动基础。个人建议时间不宜超过1小时。并且强度不宜过大。慢跑控制在30—40分钟左右,器械不宜太重。起初先通过慢跑强化自己的心率,再循序渐进。
第二:有一些运动基础。建议时间不宜超过一个半小时。结合自身健身的目标,如果还是减脂,无氧+有氧——40+30(时间)的训练方式最好不过。运动前后穿插拉伸,差不多90分钟。这是健身的最佳时间状态。
第三:如果你是为了增肌,可以减少有氧的时间,但在无氧过程中训练不宜超过一个小时,根据自己的肌肉反应的感觉,力竭前为止。时间长了,可以选择训练到力竭。
总之,千好万好,适合自己的最好。愿你在健身中能总结出自己的一套训练方法和计划,早日锻炼出理想身材!Keepmoving!
对于一些刚刚接触健身的小伙伴们来说,为了快速见到健身效果,再加之对健身的新鲜感,往往对自己特别“狠”,狠到去健身房
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