靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习,安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点,在膝关节恢复锻炼中经常会用到。
但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习,15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战,对于新手而言,莫说15分钟,不到一分钟恐怕就会支撑不住。
类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习,最主要的作用是增强肌肉力量且安全性高,在锻炼中会和很多动态的肌肉训练相结合,最典型的是HIIT。因其对膝关节负担小,也可用于大基数体重来加强体能的方式中去。
静态肌肉练习和其它锻炼一样,都需要重视姿势的标准,这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。
静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角,但是初学者往往会很难做到或坚持,建议从120°夹角开始练起。关键点:重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。
关于时间更要循序渐进,安全性高不代表不会受伤,任何超出自己身体的量都会引起受伤,所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。
刚开始时可以做两组,每组30″,逐步增加到1分钟、2分钟;然后增加至3组,每组1-2分钟、过渡到3—5分钟;慢慢到5组,每组5-10分钟,逐渐加强。
除非特殊情况,单练习靠墙静蹲并没有太大意义,最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来,更强肌肉效果更好。
靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作,能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力,尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。
每天15分钟的靠墙深蹲,不仅能起到一定程度对股四头肌的强化,还可以提升我们的核心力量,并且有一定减脂的效果。
我们来看看靠墙深蹲怎么做靠墙深蹲的动作解析
采取站姿,背部靠在墙壁上,双脚离墙壁一步的距离;屈膝匀速下放身体,至大腿和地面平行为止,此时保持背部紧贴墙壁,小腿和地面垂直;尽可能久地保持这个姿势,直到股四头肌力竭支撑不住开始发抖为止。靠墙深蹲是一个典型的静态训练动作,在进行靠墙深蹲的训练中,我们的股四头肌、核心肌群和背部肌肉都会处于等长收缩状态,保持身体的稳定。
等长收缩虽然肌肉没有进行收缩,但是也会消耗大量的热量,对于肌肉耐力和神经募集能力的增长有很好的训练效果,而且由于没有关节角度的变化,对于关节更为友好,靠墙深蹲对于膝关节健康就十分有益。
在做靠墙深蹲的时候,我们需要注意的是小腿要保持和地面的垂直,这样会获得最好的训练效果,也不会增加对膝关节的压力。
没有太多运动基础的朋友在开始进行靠墙深蹲训练的时候坚持不了太久就会觉得腿部肌肉酸痛,随着训练次数的增加和水平的提高,我们可以逐步提升靠墙深蹲的训练时长。
一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了,15分钟的靠墙深蹲代表你有很强的腿部肌肉耐力水平,在锻炼过程中会消耗大量的热量,获得一定的减脂效果。
除了靠墙深蹲外,我们还需要做一些动态训练动作来提升肌肉力量虽然靠墙深蹲是一个很好的训练动作,但是对于肌肉力量和肌肉水平的提升并没有明显的作用,更主要是提升肌肉的耐力和神经控制能力。
我们还是需
每天15min的靠墙深蹲,会对机体产生什么影响呢?每天15min的靠墙深蹲,可以很好训练到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。“每天15min的靠墙深蹲”可以理解为,每天做六组以上的靠墙深蹲,每组一分钟左右,组间隔一分钟左右。如果说深蹲是动态的动作,那么靠墙深蹲就是一个相对静态的动作。和深蹲一样,靠墙深蹲可以有效训练到大腿股四头肌、臀部臀大肌,以及腰腹等部位。
靠墙深蹲的效果,在于把握正确的训练方式,循序渐进训练。就动作而言,双脚与肩大致同宽或宽于肩,脚尖适度外展,双膝方向同双脚方向,腰背挺直、身体躯干贴墙。双脚与肩大致同宽,会更多训练到股四头肌的大腿肌肉群;放宽双脚距离,比如一点二倍肩宽以上的双脚距离,会更多训练到臀部臀大肌和大腿内侧肌肉。
正常的靠墙深蹲动作,应把握三个90度:小腿与脚成90度,小腿与大腿成90度,腰板与大腿成90度。初始的训练者,一下子做不到相应的动作,可以逐渐减小下蹲的角度。靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力一样,是一个逐渐提高的过程,起初的训练,每组可以30秒左右,随着训练时间的延续,可以每组40秒,50秒,到60秒或60秒以上。
体重偏大的减肥者、膝关节损伤者,建议多做靠墙深蹲训练。循序渐进的靠墙深蹲训练,会有效增强腿部的肌肉和力量,腿部肌肉和力量的增强,会进而积极地影响到膝关节的承受能力。
3秒到5秒一次。
一分钟内,20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。
刚刚进行半蹲练习时,建议每天坚持早晚各做一次,每次二组,每组10到15个即可。经常锻炼的人建议每次4到5组,每组15到20个。
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