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半蹲做多久

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半蹲做多久
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金钱草

金钱草

2025-03-17 06:32:33

静力平衡半蹲和静力后靠半蹲的标准姿势是怎样的
静力平衡半蹲标准姿势:双脚和双腿并拢(不仅是脚跟,整个脚并拢),膝盖要微微用力夹紧(不要太大力,一点点力够了),双手前平举,眼睛平视前方。

半蹲,大腿和小腿夹角约为90度,如果你实在坚持不住也可以角度大一些。一个星期做两到三次,每次十五到二十五分钟。

我每次都是二十五分钟。你一开始可以先十五分钟,然后慢慢增加。

注意:半蹲过程中,保持全身不动,双脚双腿不分开,膝盖一直夹紧,平举的手坚持不落下,否则练习效果大打折扣。做完后进行充分的放松练习,以休息身体。
你可能会觉得有一些累,但一定要坚持住,坚持就是胜利!静力后靠半蹲标准姿势:背后靠墙,双腿双脚同样要并拢,膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右,但也有些不同,半蹲三十秒后缓缓起身,身体一直贴墙,站直后再蹲到原来的位置,再蹲三十秒再缓缓起身。

每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错:找个把子来扶着。

双手扶把,双脚双腿并拢。(这次膝盖不用夹紧了,但腿脚要保持并拢),挺胸收腹(这点最重要,整个过程都要保持挺胸收腹。

这样才有效果),半蹲,角度约为90度,踮起脚尖,脚跟离地,背挺直,保持腿脚不分开,挺胸收腹,全身不动。坚持十到十五分钟方可起身并做好充足的放松运动。

我经常做这些动作,所以身体很好。
什么是深蹲动作,半蹲动作,和全蹲动作,还有半蹲跳动作
1、深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

2、两脚平行开立同肩宽或略比肩宽,双腿下蹲、大小腿夹角约为90度,身体略前倾

3、两腿分开与肩平齐,慢慢往下坐,上身要直,蹲到上身与大腿呈90度时,慢慢起身,这个是初学者做的,你同时可以配合手来做,双手伸直或交叉在胸前

4、下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方,起跳同时摆臂至胸前
篮球半蹲准确姿势怎样运球姿势才标准
1、身体姿势 运球时应保持两脚前后自然开立,两膝微屈,上体稍前倾,头抬起,眼睛平视。

非运球手臂屈肘平抬,用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

2、手臂动作 运球时,五指张开,用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球,掌心不触球。低运球时,主要以腕关节为轴,用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时,主要以肘关节为轴,用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴,用上臂、前臂、腕、指的力量运球。

拍按球时,手应随球上下迎送,尽量延长控制球的时间,这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。 拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。

拍按球的部位不同,使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时,拍按球的上方。

向前运球时,拍按球的后上方。 3、球的落点 运球时应控制球的落点,使球完全保持在自己所能控制的范围内,以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球;而且也要便于技术运用。

例如:运球向前推进无防守时,球的落点应控制在身体的侧前方,并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时,应使球远离对手,采用侧对防守的运球方法,将球的落点控制在身体的侧后方,以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。

4、协调配合 运球时既要使移动速度和运球速度协调一致,又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致,关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。

脚步移动越快,拍按球的部位越靠后下方,落点越远,拍按球及反弹起来的力量越大。运球时,手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。

直线运球,一般拍一次球跑两步。
篮球半蹲准确姿势怎样运球姿势才标准
1、身体姿势

运球时应保持两脚前后自然开立,两膝微屈,上体稍前倾,头抬起,眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬,用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

2、手臂动作

运球时,五指张开,用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球,掌心不触球。低运球时,主要以腕关节为轴,用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时,主要以肘关节为轴,用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴,用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时,手应随球上下迎送,尽量延长控制球的时间,这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。

拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同,使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时,拍按球的上方。向前运球时,拍按球的后上方。

3、球的落点

运球时应控制球的落点,使球完全保持在自己所能控制的范围内,以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球;而且也要便于技术运用。例如:运球向前推进无防守时,球的落点应控制在身体的侧前方,并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时,应使球远离对手,采用侧对防守的运球方法,将球的落点控制在身体的侧后方,以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。

4、协调配合

运球时既要使移动速度和运球速度协调一致,又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致,关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快,拍按球的部位越靠后下方,落点越远,拍按球及反弹起来的力量越大。运球时,手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球,一般拍一次球跑两步。
标准场合站姿,坐姿,走姿,蹲姿的具体要求
1.标准的站姿,从正面观看,全身笔直,精神饱满,两眼正视,两肩平齐,两臂自然下垂,两脚跟并拢,两脚尖张开60°,身体重心落于两腿正中;从侧面看,两眼平视,下颌微收,挺胸收腹,腰背挺直,手中指贴裤缝,整个身体庄重挺拔。

2.正确坐姿,除了遵循以下技巧摆放双腿外,还应时时保持上半身挺直的姿势,也就是颈、胸、腰都要保持平直。 被测者挺胸坐在被调节到腓骨头高度的平面上,头部以眼耳平面定位,眼睛平视前方,左、右大腿大致平行,膝弯屈大致成直角,足平放在地面上,手轻放在大腿上。

3.正确的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀,两脚之间相距约一只脚到一只半脚,步伐稳健, 步履自然,要有节奏感。起步时,身体微向倾,身体重心落于前脚掌,行走中身体的重心要随着移动的脚步不断向前过渡,而不要让重心停留在后脚,并注意在前脚着地和后脚离地时伸直膝部。

步幅的大小应根据身高、着装与场合的不同而有所调整。女性在穿裙装、旗袍或高跟鞋时,步幅应小一些;相反,穿休闲长裤时步伐就可以大些,凸显穿着者的靓丽与活泼。

4.蹲姿 1.下蹲拾物时,应自然、得体、大方,不遮遮掩掩。 2.下蹲时,两腿合力支撑身体,避免滑倒。

3.下蹲时,应使头、胸、膝关节在一个角度上,使蹲姿优美。 4.女士无论采用哪种蹲姿,都要将腿靠紧,臀部向下。

正确的蹲姿。 扩展资料 坐姿研究 舒适的坐姿角度 至今,围绕最佳坐姿的研究仍寥寥可数。

美国的一项于1999年进行的整合分析研究指出,身体躯干和大腿呈100度至130度角的坐姿最能令脊柱放松。苏格兰的一项于2007年发表了论文的研究发现,角度为135度的后仰坐姿对防止背部酸痛最为有利。

戈卢比奇博士表示,虽然这些研究令人颇感兴趣,但对于大多数人来讲,如此精确地拿捏坐姿角度或许并不可行。 久坐伤身 克里夫兰诊所治疗过患有多种慢性疾病的病人。

几乎所有这类患者都是每天久坐不动。2002年,美国总统健康及运动委员会(President's Council on Physical Fitness and Sports) 为应对久坐的生活方式所带来的日益严峻的问题创造了一个新词──体力活动缺乏综合(SedentaryDeathSyndrome)。

戈卢比奇博士称:“有关体力活动缺乏综合症的研究表明,久坐数个小时可能引发腰痛、高胆固醇、糖尿病及肥胖症等多种疾病。”换句话说,不管用哪种坐姿整天坐着,对你的身体都颇为有害。

最佳坐姿 身体姿势是对呼吸效果起决定性作用的因素。戈卢比奇博士说,“放松,坐直”──保持身体核心稳定、打开但别绷紧肩胛骨并挺直脊柱──“挺胸,深呼吸……你会感觉到更有活力,更能集中精力”。

为保持这样的坐姿,你需要和椅背保持一定距离,以防止自己瘫靠在椅子上,同时你的双脚应该稳稳地踩在地上。 有些时候,他会让患者把一个蓝色的圆点贴纸带回家贴到电脑上,以此提醒患者在感觉到酸痛时,应该坐直、舒展身体并深呼吸。

最新回答共有5条回答

  • 云胡不喜
    回复
    2023-03-06 17:17:32

    靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习,安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点,在膝关节恢复锻炼中经常会用到。


    但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习,15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战,对于新手而言,莫说15分钟,不到一分钟恐怕就会支撑不住。


    类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习,最主要的作用是增强肌肉力量且安全性高,在锻炼中会和很多动态的肌肉训练相结合,最典型的是HIIT。因其对膝关节负担小,也可用于大基数体重来加强体能的方式中去。


    静态肌肉练习和其它锻炼一样,都需要重视姿势的标准,这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。


    静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角,但是初学者往往会很难做到或坚持,建议从120°夹角开始练起。关键点:重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

    关于时间更要循序渐进,安全性高不代表不会受伤,任何超出自己身体的量都会引起受伤,所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。


    刚开始时可以做两组,每组30″,逐步增加到1分钟、2分钟;然后增加至3组,每组1-2分钟、过渡到3—5分钟;慢慢到5组,每组5-10分钟,逐渐加强。

    除非特殊情况,单练习靠墙静蹲并没有太大意义,最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来,更强肌肉效果更好。

  • 蓦山溪
    回复
    2023-03-06 17:17:32

    靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作,能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力,尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。

    每天15分钟的靠墙深蹲,不仅能起到一定程度对股四头肌的强化,还可以提升我们的核心力量,并且有一定减脂的效果。

    我们来看看靠墙深蹲怎么做

    靠墙深蹲的动作解析

    采取站姿,背部靠在墙壁上,双脚离墙壁一步的距离;屈膝匀速下放身体,至大腿和地面平行为止,此时保持背部紧贴墙壁,小腿和地面垂直;尽可能久地保持这个姿势,直到股四头肌力竭支撑不住开始发抖为止。

    靠墙深蹲是一个典型的静态训练动作,在进行靠墙深蹲的训练中,我们的股四头肌、核心肌群和背部肌肉都会处于等长收缩状态,保持身体的稳定。

    等长收缩虽然肌肉没有进行收缩,但是也会消耗大量的热量,对于肌肉耐力和神经募集能力的增长有很好的训练效果,而且由于没有关节角度的变化,对于关节更为友好,靠墙深蹲对于膝关节健康就十分有益。

    在做靠墙深蹲的时候,我们需要注意的是小腿要保持和地面的垂直,这样会获得最好的训练效果,也不会增加对膝关节的压力。

    没有太多运动基础的朋友在开始进行靠墙深蹲训练的时候坚持不了太久就会觉得腿部肌肉酸痛,随着训练次数的增加和水平的提高,我们可以逐步提升靠墙深蹲的训练时长。

    一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了,15分钟的靠墙深蹲代表你有很强的腿部肌肉耐力水平,在锻炼过程中会消耗大量的热量,获得一定的减脂效果。

    除了靠墙深蹲外,我们还需要做一些动态训练动作来提升肌肉力量

    虽然靠墙深蹲是一个很好的训练动作,但是对于肌肉力量和肌肉水平的提升并没有明显的作用,更主要是提升肌肉的耐力和神经控制能力。

    我们还是需

  • 远志
    回复
    2023-03-06 17:17:32

    每天15min的靠墙深蹲,会对机体产生什么影响呢?每天15min的靠墙深蹲,可以很好训练到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。“每天15min的靠墙深蹲”可以理解为,每天做六组以上的靠墙深蹲,每组一分钟左右,组间隔一分钟左右。如果说深蹲是动态的动作,那么靠墙深蹲就是一个相对静态的动作。和深蹲一样,靠墙深蹲可以有效训练到大腿股四头肌、臀部臀大肌,以及腰腹等部位。

    靠墙深蹲的效果,在于把握正确的训练方式,循序渐进训练。就动作而言,双脚与肩大致同宽或宽于肩,脚尖适度外展,双膝方向同双脚方向,腰背挺直、身体躯干贴墙。双脚与肩大致同宽,会更多训练到股四头肌的大腿肌肉群;放宽双脚距离,比如一点二倍肩宽以上的双脚距离,会更多训练到臀部臀大肌和大腿内侧肌肉。

    正常的靠墙深蹲动作,应把握三个90度:小腿与脚成90度,小腿与大腿成90度,腰板与大腿成90度。初始的训练者,一下子做不到相应的动作,可以逐渐减小下蹲的角度。靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力一样,是一个逐渐提高的过程,起初的训练,每组可以30秒左右,随着训练时间的延续,可以每组40秒,50秒,到60秒或60秒以上。

    体重偏大的减肥者、膝关节损伤者,建议多做靠墙深蹲训练。循序渐进的靠墙深蹲训练,会有效增强腿部的肌肉和力量,腿部肌肉和力量的增强,会进而积极地影响到膝关节的承受能力。

  • 冉冉云
    回复
    2023-03-06 16:16:22

    3秒到5秒一次。
    一分钟内,20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。50岁以后,做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。
    刚刚进行半蹲练习时,建议每天坚持早晚各做一次,每次二组,每组10到15个即可。经常锻炼的人建议每次4到5组,每组15到20个。

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