为什么骨科医生说爬山爬楼梯是最笨的运动

我们在文章《爬山爬楼梯是最笨的运动。膝盖磨损不可逆，保护膝盖你必须知道这些事！》，就介绍过爬山爬楼梯这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，可能会上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。

上下楼梯会磨损关节，当然走路的时候也在磨损膝盖。

为什么爬楼、登山伤膝盖呢？

从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。

有一个数据：

走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。

以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。

爬楼增加软骨负担，令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱。再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。

另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

也难怪，骨科医生会说“有电梯绝不用楼梯”。

如何才能”聪明地“爬山、爬楼梯？

如果爬山、爬楼梯不能避免，那如果减少这些运动对膝盖的磨损呢？

爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？

爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30-40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

1、看体重，姿势也重要，还要热身

对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。另外，日常走路是，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

2、爬山时姿势也有讲究：手杖、减重、热身

同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。

记住：永远要有一只脚支撑在地面上。

经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。

2、减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

3、热身！热身！热身！

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

保护膝盖，可以做什么锻炼？

预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。

半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力。大家可以参看我之前的文章深蹲入门练习：keep运动打卡——深蹲入门锻炼。

keep运动打卡 深蹲入门每次30秒或1分钟，根据自身情况而定,每组做5～ 6次。

另外大家可以参考文章《8个习惯加快膝盖磨损，很少人关注到，养护膝盖的8个细节！》中介绍的保护膝盖的锻炼方法，比如夹水平，勾脚尖等。

因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好。

关于跑步，一位骨科医师的叮咛

(?陈昱任)

由于马拉松运动的兴盛，最近好多病人来门诊都是跟长跑疼痛有关。病人共同的特征是：体型不错、顶多略胖、穿着很简约很运动化(SPORTY)、看起有活力但抱怨某些特定的膝痛或脚痛。

听完他们的主诉，我马上会猜「你最近有去参加路跑赛吗？ 」接下来有些人会开心分享哪个哪个马拉松，最近每周跑多少多少等等，然后又抱怨去看医生就只得到「你就不要跑就好了、吃吃药休息就好了、再跑你永远不会好」等答案，一点建设性也没有，谁不知道没跑就不会痛，但病人要说的是：「 没跑我会死 」。

「说的好！我也有同样的感觉，」我通常都是微笑点头回应。

「你的意思是你也叫我不要动？又是叫我吃药休息，我不要吃药休息！」病人快要抓狂起来。

不是不是，我的意思是要适当的运动和休息，方法要对。我自己也跑三项铁人马拉松，我知道没跑会死是什么感觉，甚至于有一次我在跑马拉松的时候，听到前面两个不认识的跑友一直在抱怨骨科医师，「什么就叫我不要跑？什么就没救了？什么医生？」「只会叫我休息，我怎么可能休息！」两个人脸不红气不喘地边跑边抱怨，不知道后面有个骨科医师一直在偷听。

运动为健康带来的好处，文献多到不可记数。但为什么许多骨科医师常叫患者不要跑步、爬山、骑脚踏车呢？甚至于某个有名的骨科教授就常说「爬楼梯、爬山当运动，是傻子的行为。」 我的解释是，传统的医学说法认为这些运动对中老年人确实比较高强度，有某些心血管风险，较简单易懂的解释是，人的关节就像机器，使用就会磨损，过度使用就会坏掉。(不好意思我要在这里插一句话。 废话！人当然不是机器，关节不会越用越磨损。 难道你的脑子会越用越笨吗？真的有用脑过度吗？是没睡吧！) 如果是打安全牌，医生当然是叫患者散步就好了，干嘛激烈运动？! 而没有强度运动带来的坏处，就像不加税以后 *** 会倒闭的问题，那就以后再说吧，没人会提。

其实根据许多新的科学证据， 长期规律性的跑步根本和下肢的关节退化无关 ，倒是借口很多、不运动、吃太多、太胖造成膝关节退化已经被证实。退化性关节炎的主要原因是慢性的发炎，例如痛风、类风性关节炎，或者受伤，例如关节骨折、多次扭伤、关节不稳定导致的变形，或先天因子例如先天的O型腿、踝内翻、过度扁平足，或是神经肌肉问题例如腓神经损伤、脑性麻痹或中风等造成的肌肉无力或不协调，或者是肥胖及长期的僵直不动等，其中并没有正常规律运动。

跑步是人类最有效率的有氧运动，也是人类百万年进化而来的正常活动 ，非洲有某些部族光靠跑步和追踪就可以把猎物活活累死然后抓住，像是羚羊，会跑会跳的那种。甚至于可以说人类的身体手脚为什么长这样，就是为了跑步和走路的效率而生，例如骨盆的形状，下肢远较上肢长而且强有力，有足弓，眼睛生在前面，无毛会流汗。全世界的动物只有人类可以用两只脚跑得那么快那么远。你看猴子和鸡，连电影里的机器战警RoboCop都看起来那么呆，走那么慢。

那为什么不走路就好了呢？走路不会导致运动伤害，又很轻松，似乎是一个好主意。 关于这点我的建议是，如果你都一直保持吃很少，或有心脏病或严重的下肢关节问题，那你就走路就好了。事实上， 走路耗费的热量太少，肌肉的使用度也过低，只能说是一个身体不好的人不得已的手段 ，对健康的帮助有限。当然，健走可能好一点，时速6至7公里以上，双手需要持续弯曲摆动的走路方式。顶尖竞走选手可以走到时速16公里，比你我跑步还快。

解释到这里，再回到诊间。患者听到我也是跑步的爱好者，也完成过马拉松，马上很热情、好像我们是同一国地说：「那你一定知道为什么没跑我会死吧。」

「对，我知道，那是脑内啡的作用。你根本就是上瘾了，还有一部份是心理上的成就感，跑完马拉松，我最棒我好厉害。请你要记得暖身拉筋，并且要循序渐进地跑，不要一下子就太嗨(Runner’s high)，不然运动伤害还是会找上你。还有就是 你在不跑你会死的时候，也要体谅那些医师跑步他会死的感觉 ，不要再抱怨了。你现在就去做复健，短期内如果那么痛，就吃点消炎药吧。」

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

（*本文作者为行健骨科诊所院长，曾著《健康人生，从脚开始 － 眼镜小医的足踝外科诊疗室》）

4个方法，解除跑步引起的疼痛

爬楼梯属于什么运动

爬楼梯不属于激烈运动。

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

扩展资料：

爬楼梯注意事项：

1、爬楼梯运动时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动，否则不利于伤病的康复。

2、上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟，体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息，防治疲劳过度。

3、根据体能和下肢力量，可以一步一阶梯或一步数阶梯运动，阶梯的高度14~15厘米为宜，运动时间控制在5~10分钟以内。

4、初试-跑楼梯运动者的身体协调性和运动节奏还没有掌握，应手扶护栏进行运动；经一个时期的锻炼，掌握技巧后再脱离护栏进行运动。

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