降低胃癌风险从粗粮开始

降低胃癌风险从粗粮开始

膳食纤维即近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，而受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。而之前许多研究探讨了膳食纤维摄入与胃癌风险的关系，但是结论不一致。近日，来自江苏南京大学医学院的ZhizhongZhang等进行了以病例对照研究和队列研究为主的一项荟萃分析，结果显示膳食纤维摄入与胃癌发生险呈负相关，即膳食纤维的摄入可降低胃癌的风险，但由于各研究之间存在异质性，结论的绝对可靠度不明确，需要进一步的研究来明确两者之间的关系。

膳食纤维好处多

随着人们生活水准的提高，饮食结构发生了重大改变，主要表现为膳食中高脂肪、高蛋白食物成为人们食品消费中的主体，加之人们生活方式的改变，致使胃癌、食管癌、肝癌、结肠癌等消化道癌症的发病率急剧上升。而膳食纤维的防癌机制主要体现在：降低大肠中致癌物的浓度；缩短肠腔内毒物通过的时间，减少致癌物和组织间的接触时间；影响某些致癌或前致癌物的产生；调节内分泌系统等。以结肠癌为例，当食用膳食纤维量为28%（非常高水平）和15%（高水平），结肠癌的发病率很低，当摄入膳食纤维为5%（低水平），则结肠癌发病率很高。

膳食纤维主要包括除淀粉以外的多糖，如纤维素、β-葡聚糖、半纤维素、果胶、树胶，还有非多糖结构的木质素。膳食纤维有不溶性纤维和可溶性纤维之分，不溶性纤维主要包括纤维素、某些半纤维素，主要功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，可溶性纤维主要包括果胶、树胶和粘胶，具有调节血脂、血糖等疾病的保健功能。

膳食纤维有哪些

膳食纤维主要来源于植物性食物，尤其不要忽略粗粮，粗粮是居民谷类食物的重要组成部分。粗粮是相对我们平时吃的精米白、精白面等细粮而言的，主要包括两类：一是没有经过精加工的糙米、全麦等，二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮中除了含有B族维生素和多种功效成分外，最大的特点就是富含丰富的膳食纤维。

每天该吃多少膳食纤维

我国营养学会2000年提出，成年人适宜摄入量约为30g/天，此外针对特殊人群（如糖尿病、心脑血管等疾病高危者）在此基础上应增加10-15g/天，青少年和儿童应少一些，其摄入量推荐年龄为2-20岁加上5-10g/天。按世界卫生组织的推荐，每天吃25-30g膳食纤维比较合适。

粗粮虽好，可别贪吃

亦有专家证实，如果吃太多粗粮，胃就需要分泌许多胃酸来消化，久而久之反倒容易导致胃癌发生，尤其是老人家不要吃太多。现在有很多年轻的上班族女性也喜欢用粗粮来减肥，一周七天，餐餐用玉米等粗粮作为主食，本来上班族因工作关系，肠胃就脆弱，再用粗糙的粮食去磨胃部，很容易导致胃部炎症的，严重的就会导致胃癌了。

那么我们该如何合理食用粗粮，避免胃癌呢？记住以下五个原则：

第一，饮食是要讲究粗细搭配的。对于一般人群来说，每天一顿或者半顿有粗粮的搭配就可以了。如果是本身有胃部疾病的，更需要减半。

第二，粗粮要蒸煮才更健康蒸、煮最佳，一方面。粗粮的健康价值在于含有丰富的膳食纤维、无糖、无盐。因此烹调的方式以其保留膳食纤维的原本健康特性，另一方面蒸、煮方式可减少盐分、糖分的摄入。

第三，粗粮要搭配保健食材，效果更佳。小米、燕麦、薏米做粥可加入保健材料（如百合、大枣、红薯、芝麻、水果干等），对于血糖不高，又喜欢甜味的人来说，还可以加入一些增香配料来替代白糖，比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等，来增加食物的可口性。

第四，粗粮搭配蛋肉营养价值高。因为粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。肉类食品，尤其红肉是铁、锌的等矿物元素的重要载体。选择肉作为它的搭档，就能弥补这个不足。选择蛋作为粗粮的另一个搭档，则更多的是考虑到，二者配合可以让摄入的蛋白质出现11大于2的效果。鸡蛋和肉、细粮以及不同种类的粗粮等，只要搭配着吃，就能起到蛋白质互补的作用。

第五，新鲜粗粮味道和营养更适合人体健康。这是放之四海而皆准的原则。什么食材都是新鲜的好。新鲜的粗粮中所含的B族维生素相对更多，香味也更浓，不仅有利于保证营养，口味也更好。

权威研究：全谷物可降低胃癌、大肠癌等风险！但要注意这4点

越来越多的人说，吃全谷物比吃精白米面主食更 健康 。而越来越多的研究也证明了这一点：

那么全谷物到底是什么？对人体有什么好处？怎么吃、怎么挑才最好？

什么是全谷物？

全谷物一般指：没有经过精细化加工或者虽然经过处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。

全谷物和精制谷物的区别

目前市面上常见的全谷物有 全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。

爱上谷物的10个理由

全谷物有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。中国疾病预防控制中心营养与 健康 所 科技 处处长何丽教授指出：

每日摄入足量全谷物食物，能有效降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病发病风险，且全谷物食物对于预防便秘具有显著效果。

营养学家范志红曾指出全谷物的十大好处：

1. 增加营养供应

吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

2. 摄入更多的防病保健成分

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。

3. 纤维含量高

全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，降低肠癌的风险。

4. 有助 控制餐后血糖

吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

5. 饱腹感强，不容易饿

同样能量的白米、面包等吃起来速度快， 饱感 差，很容易感觉到饿，不自觉的让身体摄入更多的热量。

6. 有助预防肥胖

研究证明，日常吃全谷物最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。

7. 有效预防饭后困倦

大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

8. 保障体力和思维能力

全谷物、豆类和薯类中含有丰富的维生素B1，B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。

9. 平衡激素水平

平日吃全谷物较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防乳腺增生等疾病有益。

一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷物并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

10. 改善皮肤质量

以全谷物为主食，可以减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

2大妙招
教你挑选 健康 全谷物

很多小伙伴平常工作很忙，就会去买超市里的所谓的「全谷物」、「全麦」食物来代替。但是你买的是真的全谷物吗？

1、注意配料表上这个字

购买全谷物食品时，注意看清配料表首位是否带有「全」字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

如果成分表中出现「多种谷物」、「100%小麦」、「有机」字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。

2、膳食纤维含量要达标

除了看配料表第一位之外，也可以看下膳食纤维的含量。

国家规定： 如果每100克产品中含6克以上的膳食纤维，就可以称之为「高或富含膳食纤维」。 如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

全谷物虽好，这样吃才 健康 ！

1. 别吃太多，小心营养失衡

虽然全谷物热量低、营养价值高，但主要营养素也还是碳水化合物，可不能放肆多吃。

《中国居民膳食指南》的建议是每天吃谷薯类250 400克，其中全谷物和杂豆类50 150克，薯类50 100克。

2. 别乱搭配，吃错更伤身

粥配红薯、粥配咸菜是很多人都很喜欢的搭配，其实这两种搭配都不太合理。

粥和红薯一起吃相当于吃了两份主食，而咸菜中盐分含量超高，容易导致钠的摄入过多，增加高血压的风险。

最好的搭配是： 全谷物（全麦面包、糙米饭、杂粮粉、麦片）+蔬菜+豆制品/肉类 ，注意少盐、少油、少糖。

3. 保持多样性，饮食更 健康

尽可能保持食物的多样性，不要每天都吃那一种，这样不但会导致营养不均衡，也很容易吃腻。

最好将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。

全麦面包、杂粮饭、粗粮馒头等，都是大家可以选择的全谷物。

关于全谷物，你清楚了吗？

明天的早饭就加一份全谷物吧！

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让他们也吃起来吧！

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