哪些食物含叶酸多,推荐几种食材

哪些食物含叶酸多,推荐几种食材

叶酸是人体需要的营养物质之一，如果缺乏叶酸的话，对于胎儿发育来说会迟缓，而且还会诱发一系列的胎儿发育不全等等的问题哦，所以补充叶酸是很重要的一个问题，特别是孕妈妈在孕期哦，你知道应该如何补充叶酸的吗，下面的这些食材含有的叶酸含量比较高。

芦荟：含叶酸85~120(微克/100克)

芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。

燕麦：含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命B群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。经常吃些燕麦的话可以有补充叶酸的作用，而且还可以补充丰富的维生素和矿物质。

西兰花：含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。

胡萝卜：含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。吃胡萝卜不仅维生素矿物质丰富，而且还可以摄入叶酸哦，对健康有好处。

吃什么食物含有丰富的叶酸，上面的这几种食物都是家常菜，而且营养多，含有的维生素啊矿物质以及叶酸的含量都是比较高的呢，而且还可以有预防疾病的作用，孕妈妈在孕期可以补充这些食材哦，对胎儿和自己都是比较好的。

这6种食材，天然叶酸含量高，中老年人不管有钱没钱，春天要多吃

大家好，我是大磊，早春时节，天气忽冷忽热，气候偶尔也会很干燥，年轻人的身体好，对自然天气的变化影响不大，但是中老年人对冬春交替会很敏感，特别是有心脑血管疾病的中老年人，在饮食方面一定要注意，不宜吃太多油腻不消化的食物，要多吃一些应季蔬菜，今天给大家分享6种常见食材，天然叶酸含量高，对 健康 特别有益。

其实在我们生活中，很多种蔬菜里面都含有天然叶酸，在早春时节，天气早晚温差大，中老年人，不管有钱没钱，这6种富含叶酸的家常菜要多吃，下面就一起来看看吧。

包菜又名卷心菜，洋白菜，包菜的 营养相当丰富，含有大量的 维生素C ，叶酸，纤维素以及 碳水化合物 及各种矿物质，经常食用对身体非常有好处，今天推荐一道包菜炒粉条，简单家常，好吃又下饭。

1.包菜去掉硬芯，切成细丝放入水盆中，加入一勺食盐浸泡几分钟，蒜子几粒切成蒜片，生姜一小块切成姜丝，红干椒切成段，小葱切成葱花，猪肉一小块，把肥肉瘦肉分开来切，放入盆中备用。

2.锅中烧水下入一把红薯粉条，煮至八成熟捞出，放入凉水中过凉，再倒入漏勺中控水，放入小盆中，加入少许食用油和几滴老抽，用筷子搅匀，这样可以使粉条上色入味，不粘不坨。

3.起锅添入食用油，放入肥油炒出油脂，再放入瘦肉炒香炒变色，放入姜蒜和红干椒炒香，烹入料酒去腥，再倒入包菜丝，开大火翻炒，把包菜炒至断生，再下入粉条，开始调味：

4.加入食盐，鸡精，生抽各适量，开中火翻炒30秒化开调料，放入葱花翻炒均匀，就可以起锅装盘了。

紫甘蓝又叫紫包菜， 它的营养成分包括碳水化合物，蛋白质， 叶酸 、 抗坏血酸 、维生素A、 生育酚 等维生素，还含有铜、铁、硒、钙、锰、锌等矿物质，对人的身体 健康 非常有益，可以凉拌，也可以炒着吃，都非常不错，今天分享一道凉拌紫甘蓝的做法。

1.紫甘蓝一个从中间切开，去掉硬芯切成细丝，放入水盆中淘洗一遍，再把紫甘蓝倒入拌菜盆中，加入一勺食盐，用手拌匀，杀一下水分。

2.一分钟以后倒入清水淘洗一遍，控水后放入盆中，加入 食盐2克，味精0.5克，白糖5克，米醋10克，芝麻油3克，生抽3克调味， 用手拌匀，装入盘中就可以食用了。

莴笋又名青笋，窝菜，口感脆嫩，可以 生食、凉拌、炒食、干制或腌菜，含有丰富的叶酸和钾元素，对高血压和心脏病患者极为有益，今天分享一道凉拌莴笋丝的做法，清脆爽口，营养不流失，喜欢的朋友可以试试。

1.削皮的窝笋一根，切成均匀的细丝，红椒半个切成红椒丝，大蒜几粒切成蒜末备用。

2.准备一个拌菜盆，倒入蒜末，加入 食盐2克，白糖1克，白醋5克，味精1克，香油3克，辣椒油10克， 不喜欢吃辣的可以不放。

3.用筷子搅拌均匀化开调料，倒入窝笋丝拌匀，最后再切几根香菜放入盆中，再次拌匀，就可以装盘食用了。

1.洗净的菠菜一把，蒜子几粒拍扁剁成蒜蓉，放入盆中，等食材准备好以后，我们就开始进行下一步的操作。

2.起锅添入少许食用油，放入蒜末炒出蒜香味，倒入菠菜，快速翻炒片刻，炒至菠菜断生后，起锅撤火开始调味：

3.加入 食盐2克，鸡粉1克，白糖1克 提鲜，上火快速翻炒10秒钟，化开调料，就可以关火起锅装盘了。

胡萝卜又称为“小人参”，营养价值很高，富含胡萝卜素和大量的叶酸，对于维持人体的正常机能，有很重要的食疗价值，在我们日常生活中，可以多吃一些胡萝卜，简单又营养。

1.洗净的胡萝卜一根，切成均匀的细丝，豆腐皮两张从一边卷起来，切成细丝，小葱几根切成段，大葱半根切成斜片，生姜一块切成斜片，再放入几粒红干椒备用。

2.起锅烧水，加入一勺食盐增加底味，水开后下入豆腐皮，焯水15秒左右捞出控水，再下入胡萝卜丝，焯水30秒左右，倒出控水备用。

3.另起锅添入食用油，倒入葱姜和红干椒爆香，再倒入胡萝卜丝，快速翻炒，开始调味：加入食盐3克，鸡粉1克，胡椒粉1克，蚝油3克，清水半勺，倒入豆腐丝翻匀，再倒入小葱段，淋入明油，翻炒均匀就可以装盘了。

西兰花又叫西蓝花，青花菜等，它的营养价值很高，富含 蛋白质、 碳水化合物 、脂肪、矿物质、 维生素C 和 胡萝卜素，叶酸 等，特别适合减脂人士食用。

1.西兰花一棵去掉根部，切成小朵，淘洗干净，倒入漏勺中控水备用。

2.蒜子几粒切成蒜末，红椒一个切成细圈，锅中水烧开，加入食盐增加西蓝花的底味，再加入少许植物油，下入西兰花焯水一分钟，捞出控水备用。

3.另起锅添入食用油，油热后倒入蒜末和辣椒爆香，炒出香味以后倒入西兰花，快速翻炒几下，开始调味：

4.加入食盐3克，白糖1克，鸡精1克，翻炒化开调料，再勾入水淀粉，快速翻炒均匀，即可关火，再把西兰花的花瓣朝下，摆入小盆里面，用铲子压平，倒扣上一个盘子，翻过来拿掉盘子备用。

5.再把锅里面的汤汁烧开，勾入少许水淀粉，淋入少许明油，简单翻炒几下，把汤汁均匀地浇在西兰花上面，美味即成。

富含叶酸的食物有哪些，吃什么食物补充叶酸最好、最快

叶酸属于维生素b群，在水果和蔬菜中常见，对准妈妈而言，怀孕前三个月就要开始补充叶酸，怀孕后三个月也要继续摄入叶酸，这样才能保证肚子的宝宝正常健康地发育，因为叶酸最大的作用，就是预防胎儿在发育期出现畸形和病变。其实生活中很多食物都含有叶酸，孕妈妈们除了药补外，还可以通过这些食物来补充叶酸，那富含叶酸的食物有哪些呢，孕妈妈吃些什么食物补充叶酸最好最快呢？下面我们就一起来了解一下，孕妈妈们了解后就可以好好安排自己的餐单。
由于叶酸是水溶性的化合物，它在人体内的停留时间不长。因此，需要不断地从食物中进行补充，可以多吃以下几种类型的食物：

1、应季的绿色蔬菜，比如油菜、青菜、西红柿、小白菜、南瓜、菠菜、西兰花等等。

2、应季的新鲜水果，比如桃、苹果、杏、香蕉、李、葡萄、桃子等。

3、豆类食物和坚果类食物，比如黄豆、豆制品、核桃、松子等。

4、稻麦等食物，比如糙米、大麦等。不过要注意虽然燕麦中富含叶酸，但是不可以吃得过多，一旦吃的过多，易引起腹胀、胃痉挛等，严重的可能会引起滑肠、催产等。所以，孕妇忌吃燕麦。

5、鸡鸭鱼肉、动物的肝脏，动物的肝脏是最富含叶酸的。

以上都是富含叶酸的一些食物，不过要注意，肉类和青菜要均衡搭配，不要偏食、挑食，吃的食物要尽量种类丰富，不能只为了补充叶酸，就只选富含叶酸的食物。

10种含“天然高叶酸”的食材，春天建议中老年人多吃，早吃早受益

“ 一年之计在于春”，春天是一个阳光明媚的季节，也是一个 养生 的好季节，人们通过食物摄入更多的营养元素，加上适当的有氧锻炼，能增强不少的免疫力，在众多的营养中，叶酸就是人体必不可少的一种物质，对人的 健康 非常重要，成人每天必须摄入一定含量的叶酸，尤其孕妇，叶酸需求量更大，叶酸广泛存在于我们的食物中， 内脏、蛋、鱼、梨以及蔬菜，还有 很多人不知道。

10种含有“天然高叶酸”的食材，都是宝藏食材，春天建议中老年人多吃，早吃早受益，不吃亏大了。

鸡肝被称为叶酸之王，每100克豌豆含有1172.0微克的叶酸。

1、准备新鲜鸡肝，清水浸泡起来，中间勤换水，改刀一切两半，冲洗干净，多洗几遍，放2勺料酒、1勺生抽，适量的淀粉、食盐、白花椒粉，抓拌均匀，腌制半个小时，烧水沸腾后下锅焯水，鸡肝变色后捞出。

2、起锅烧油，油热下入葱姜末，爆出香味，接着倒入配菜青红椒，颜色很漂亮，一直炒至断生。

3、倒入控干水分的鸡肝，按照个人的口味，依次加入生抽、食盐、蚝油和胡椒粉，用中大火一直翻炒，淋入小半碗淀粉水，焖煮3分钟，撒点鸡精出锅。

每100克猪肝含有425.1微克的叶酸。

1、准备200克猪肝，剔除筋膜以后，改刀切成薄片，放入清水中，浸泡40分钟，中间更换清水，冲洗干净之后，加入一勺生粉，一勺植物油，一勺料酒，适量食盐，搅拌均匀，腌制入味。

2、起锅烧水，等水沸腾以后，加入摘洗干净的枸杞叶，以及二十粒枸杞，用中小火慢慢煮沸腾，接着倒入猪肝，煮至变色关火，不要煮老了，尝一尝咸味，加适量的盐、香油出锅。

3、按照这个方式做的枸杞叶猪肝汤，有清火明目的效果，除此之外，还能补充大量的营养，清香美味，滋补身体。

每100克黄豆含有181.4微克的叶酸。

1、准备一张猪皮，起锅烧水，下锅煮3-5分钟，捞出用刀刮掉里层油脂，用盐搓一遍，冲洗干净，改刀切成细丝，起锅烧油，放葱姜、小米椒爆香，接着倒入猪皮翻炒。

2、黄豆要提前处理好，凉水浸泡4个小时，再下锅煮10分钟左右，过凉水备用，等猪皮炒得差不多，倒入黄豆，加1勺老抽上色，加半碗清水焖煮15分钟。

3、临出锅之前，尝一尝咸味，放蚝油和食盐调味，翻炒均匀，即可出锅，按照这个方式炒的猪皮黄豆，鲜香美味，筋道可口，营养充足，满满的胶原蛋白。

每100克鸭蛋含有125.4微克的叶酸。

1、春节的小炒炒鸭蛋，是特别清香的一道菜谱，准备一个大碗，打入两个鸭蛋，摘洗一把小葱，清洗干净，切成葱段，与鸭蛋混合在一起，放适量盐、料酒，搅拌均匀。

2、起锅烧油，油热以后倒出，换成冷油，倒入小葱鸡蛋液，先别着急翻动，等定型以后，再小火翻炒，炒至定型，色泽金黄，即可出锅，清香美味，特别的好吃。

每100克茴香含有120.9微克的叶酸。

1、准备一把茴香苗，摘洗干净，控干多余的水分，改刀切成碎末，装入盆中备用，按照个人口味，依次加入葱末、香油、花椒油、五香粉，翻拌均匀。

2、准备一张面皮，舀入适量的馅料，打入一个鸡蛋，再盖一张一样的面皮，按照个人的手法，沿边捏紧收口，能保证不露馅就行，用电饼铛加热烙熟。

3、多翻动几次，保持受热均匀，等馅料色泽金黄，就可以出锅了，按照这个方式做的茴香苗馅饼，鲜香美味，外酥里嫩，皮脆馅香，一定要趁热吃，吃多也不怕长胖。

每100克花生含有107.5微克的叶酸。

1、起锅烧水，水中依次加八角、香叶、花椒，花生米浸泡一个晚上，放入锅中，小火沸腾20分钟，花生米品种选择“大白沙”，等时间到了，捞出花生米放凉。

2、趁着煮花生的时间，可以制作一些蔬菜粒，芹菜、胡萝卜洗净，改刀切成四方块，起锅烧水，下锅沸腾3-5分钟，控干水分。

3、将花生米和蔬菜粒混合到一起，加入芝麻香油，食盐、白糖、花椒油、香醋，搅拌均匀，就可以开吃了，鲜香美味，越嚼越香。

每100克核桃含有102.6微克的叶酸。

1、准备500克核桃仁，起锅烧水，下锅煮2分钟，煮成微黄色捞出，锅中加入蜂蜜、白芝麻、白糖、红糖，清水，小火加热化开，然后刷在核桃仁上面。

2、烤箱170 ，烤15分钟左右，等到10分钟左右的时候，可以打开看看，一般情况下，15分钟就能烤熟。

3、按照这个方式烤得蜂蜜核桃，外酥里嫩，香甜可口，当成休闲小零食，也是一个不错的选择，大人孩子都爱吃。

每100克青蒜含有90.9微克的叶酸。

1、准备一把新鲜的蒜苗，摘洗干净，斜切成段，蒜苗要选新鲜的，菜市场有很多卖的，价格也不贵，几块钱一大把。

2、碗中打入3个鸡蛋，加入少量食盐、黄酒，搅拌均匀，起锅烧油，油热倒入鸡蛋液，晃动锅底，炒成鸡蛋碎，把鸡蛋出锅，接着倒入蒜末翻炒。

3、将鸡蛋重新回锅，按照个人的口味，放入适量的食盐，搅拌均匀，就可以出锅了，按照这个方式炒的青蒜炒鸡蛋，鲜香美味，下酒下饭都合适。

每100克菠菜含有87.9微克的叶酸，吃之前要焯水。

1、准备一把新鲜的菠菜，菠菜俗称“营养模范生”，含有大量的营养物质，最适合春节食用，把菠菜根部去掉，清洗干净。

2、起锅烧油，先把鸡蛋炒散出锅，再下入控干水分的菠菜，等菠菜断生以后，重新倒入鸡蛋，加适量的生抽、食盐，翻拌均匀，即可出锅。

3、菠菜炒鸡蛋，清香可口，营养丰富，最适合老人孩子食用，不费牙，怎么吃也不怕吃胖，低脂肪低热量。

每100克豌豆含有82.6微克的叶酸。

1、豌豆需要提前处理一下，起锅烧水，水沸腾倒入豌豆，焯熟捞出来，控干水分。

2、将虾仁放入少量盐和料酒，腌制一下，起锅烧油，油热倒入葱姜爆出香味，接着倒入虾仁煸炒，大概一分钟以后，倒入豌豆，盐，生抽，小葱，继续翻炒。

富含叶酸的食物有哪些？富含叶酸的蔬菜水果

并不是所有的孕妈妈都适合吃叶酸，一些对叶酸过敏排斥的孕妇，也可以选择食补来保证也算的摄入，那么，我们日常的蔬菜水果中，富含叶酸的食物有哪些呢？吃法是什么呢？

妈咪不可不知的叶酸小知识叶酸对于孕妈咪的健康和胎宝的发育来说是非常重要的，你知道叶酸有哪些作用吗？

1、有助于预防神经管缺陷(也叫做“神经管畸形”)，包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。而神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。

2、可能有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险，比如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷。

3、预防孕妇贫血。

4、对于宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都非常重要。

5、服用含叶酸的多种维生素，可能会减少孕妇患先兆子痫的风险。

孕妈咪补充叶酸的时间及每日用量：

1、备孕期：补充时间：准备怀孕前的三个月；用量：日常饮食之外至少补充400微克叶酸。

2、怀孕期：补充时间：叶酸的补充要延续到孕期结束，不可停顿；用量：准妈妈应该每天应补充600微克-800微克叶酸。

含叶酸的食物有哪些我们都知道叶酸对于孕妈妈和宝宝来说是必不可少的营养元素，除了药补外还可以食补，那么什么食物含叶酸呢？

绿色蔬菜 ：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等；

新鲜水果 ：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等;

动物食品 ：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等;

豆类、坚果类食品 ：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等;

谷物类 ：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

孕妇必吃，富含叶酸的五大经典食物 芦笋

食用指南：芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃。芦笋可炒食、凉拌。烹调前，应在清水中浸泡30分钟左右，以除去苦味。美食推荐——法式芦笋汤

【材料】芦笋500g，中型土豆1个(约250g)，鸡骨汤200ml，水500ml，淡奶油50ml，蛋黄1个，盐适量。

【做法】

1、土豆去皮、随意切成大块，备用;

2、锅中放500ml左右清水大火烧开;

3、 新鲜芦笋切去根部较硬部分、洗净，切下顶部嫩尖，余下部分切段(5cm左右)，放入已经烧开的水中，小火煮15分钟，捞出芦笋嫩尖，浸在凉开水中备用;

4、锅中加入土豆+鸡骨汤，小火煮25分钟左右;

5、捞出汤里的芦笋和土豆，放入搅拌机，加入淡奶油、蛋黄，搅打成泥，倒回锅中，加入适量盐，烧开，加入备用芦笋嫩尖即可上桌。

西兰花

食用指南：西兰花不宜长时间烹煮或煮的太烂，所以在烹调时速度要快，这样不但保存了较多的营养，而且也能保持西兰花松脆的口感。吃西兰花时，要多咀嚼几次，这样才能更有利于营养的吸收。美食推荐——香菇炒西兰花

【材料】西兰花300克，干香菇6朵，独蒜2个，植物油3汤匙，精盐1/2茶匙，清水1汤匙，温水200毫升。

【做法】

1、用温水将干香菇用温水泡置1小时，然后去蒂，切成1厘米宽的条。蒜切成片，西兰花花蕾划成直径约为3厘米的小朵。

2、锅置旺火，倒油烧至五成油温，放入蒜片炒香，约1分钟，再倒入香菇炒约1分钟。

3、最后倒入西兰花、精盐炒翻均匀后加清水1汤匙，将锅盖盖上，将火调至中火，焖7-8分钟左右，直到西兰花烧软，期间需要不断翻炒。最后将蒜片去掉盛盘即可。

莴笋

食用指南：烹调时莴笋时，要少放一点盐，并且不要用铜制器皿存放或者烹调莴笋，以免破坏莴笋中所含的抗坏血酸成分。莴笋中的某种物质对视神经有刺激作用，因此有眼疾特别是夜盲症的人不宜多食。美食推荐——莴笋炒木耳

【材料】莴笋，木耳，葱花，盐，油各适量。

【做法】

1、莴笋切斜刀、木耳泡发洗净。

2、油锅炒香葱花，下木耳和莴笋翻炒几下就好，加盐出锅。

菠菜

食用指南：菠菜富含草酸，肺结核病人不宜多吃菠菜。菠菜内含有许多会出现涩汁的草酸，因此先用热水汆烫，再用流水冲洗涩汁即可清除。美食推荐 ——凉拌菠菜粉丝

【材料】菠菜、粉丝、蒜、芝麻、盐、香油、醋、糖各适量。

【做法】

1、先将粉丝提前用凉水泡软，再入开水锅焯熟，盛出后马上冲凉水。

2、将菠菜去除老梗，下开水锅汆烫一下。看到叶子变蔫就可以盛出，马上冲凉水，这样可以保持叶子的绿色。

3、按照自己的口味将盐、香油、醋、糖、 蒜末、芝麻调成调味汁。

4、冲过凉水的粉丝、菠菜要稍微挤一下，把水挤干。把调味汁倒入，拌匀即可。

油菜

食用指南：食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。吃剩的熟油菜过夜后就不要再吃，以免造成亚硝酸盐沉积，易引发癌症。美食推荐——蒜茸油菜

【材料】 大蒜、食用油、食盐各适量。

【做法】

1、用大蒜爆锅，不用葱。食用油可多放，放少了菜太清淡。

2、油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅，翻炒。

3、大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可。放进锅里一起翻炒。

4、放盐，出锅。

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