背部很疲劳怎么缓解

需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下

动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒

预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧

动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）

好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛

动作1：跪坐滑动手臂前引

预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉

动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直

动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲

动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒

作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。

作用：减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）

动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。

健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

第一,保证睡眠,这是消除运动之后疲劳的前提条件,如果在睡眠充足的情况下,运动就不那么容易疲劳了。
第二,用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉,可以对肌肉进行放松,起到很好的整理效果。
第三,运动之后洗个热水澡,对消除疲劳也是很有帮助的,水温差不多在40摄氏度左右,差不多洗20-30分钟吧,效果很好的。
最后,运动后热量的消耗是很大的,所以最好在运动后及时的补充营养,蛋白质,维生素之类的,所以多吃水果蔬菜对消除疲劳也很有帮助

引言：现在人们的生活越来越便利，人们也越来越不爱运动，特别是对着电脑工作的朋友们来说，很容易导致后背酸痛的现象。长此以往就会导致脊椎变形，如果青少年经常性的后背酸痛，很可能会造成骨骼反向生长，严重的影响脊椎发育。对健康的影响也是十分大的，所以今天小编想分享的话题就是，后背经常酸痛，是哪些原因导致，应该如何改善。

一、后背经常酸痛，是什么原因导致？

可能是身体患有颈椎病，引发后背酸痛，因为颈椎病会发生在颈椎的部位，特别是颈椎的第4、5、6颈椎的颈神经会向后背延伸，支配背部的肌肉。当颈椎发生退行性病变时，会拉扯到颈椎神经，出现后背酸痛。可能是颈部受到扭伤或者是睡觉姿势不当，导致落枕，也会导致后背酸痛。因为颈部扭伤或者是落枕都会牵扯到背部的肌肉，会压痛肌肉部位，可能会出现肌肉痉挛，肌肉萎缩。造成的后背酸痛感，是十分明显的。可能是自身患有风湿性疾病，风湿疾病大多都属于免疫性疾病，发病时间比较长，会侵犯到骨骼关节，肌肉等部位，一定程度的导致后背酸痛。特别是经常下雨，天气阴凉的情况下，后背的酸痛感会越来越强。

二、后背经常酸痛，应该如何改善？

可以适当的进行背部按摩，可以购买按摩椅放在家中，这样随时疲劳、随时不舒适，都能够去按摩。在日常生活中要避免过多的体力劳动，让自己的身心得到放松。不要总是低头玩手机，低头玩手机会影响颈椎发育，也会造成后背酸痛。可以用热水袋热敷一下后背，也能够有效的缓解疼痛感。可以在背部后方放一个支撑物，例如放小枕头或者是靠枕，放在后背的下部，这样对背部有一个支撑点，会减轻对肌肉的压力。可以适量的伸展一下背部，将双手放置在后腰上，向后起身伸展的时候，动作要缓慢，也能够有效缓解后背酸痛的现象。

如何放松肩背部

如何放松肩背部，你知道吗？很多人羡慕白领在写字楼工作，工作环境好，工作轻松。其实在写字楼工作的人有一个通病，那就是肩背部不好，长期的久坐导致肩膀劳损。下面我收集了放松见背部的方法，一起看看。

上班族办公室瑜伽操：灵活脖颈

调整好坐姿后保持脊椎直立，调匀呼吸。然后吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

上班族办公室瑜伽操：放松背部

双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

上班族办公室瑜伽操：挺秀胸部

上班族们可以坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。注意瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的`幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

上班族办公室瑜伽操：腰腹

站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

1.加强颈肩部肌肉的锻炼

在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动，临床上称之为“米”字操.既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力

2.避免高枕睡眠的不良习惯

高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能.

3.姿势

两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可1.双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次.2.左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次.