怎么按摩舒服啊？

目录方法1：做好按摩的准备1、泡个热水澡。2、使用干净的温热的毛巾拍干皮肤。3、裸身按摩比较好。4、在身体上涂抹按摩油。方法2：按摩上身1、按摩脖子和肩膀。2、按摩你的腹部。3、用一只球按摩背部。4、使用泡沫轴按摩背部下方。方法3：按摩胳膊和双腿1、按摩胳膊。2、按摩双手。3、按摩腿部。4、按摩脚部。早晨醒来或者忙碌一天之后是否感觉身体很僵硬，酸痛？你大可不必铺张浪费花大钱去专业的按摩店做按摩，来活络筋骨，促进血液循环。你只需每天花费几分钟的时间来自我按摩，就可以感受到疼痛和压力从体内消散。如果你想知道自我按摩的技巧的话，就继续阅读下文，跟着做吧！
方法1：做好按摩的准备
1、泡个热水澡。这样可以放松肌肉，做好按摩的准备。在含有天然镁盐的温水里泡个澡就可以减轻身体酸痛。
2、使用干净的温热的毛巾拍干皮肤。洗澡前，将毛巾放入烘干机中，当你从浴缸中出来时，可以直接用温热的毛巾拍干身体。温热的毛巾会让皮肤感到很舒服。
3、裸身按摩比较好。皮肤直接接触皮肤的按摩比隔着衣服按摩更有效。然而，如果你使用泡沫轴来按摩自己，或者不方便裸身的话，可以穿一些轻薄的衣物。
4、在身体上涂抹按摩油。按摩油可以给身体热身，让按摩效果更佳。任何按摩油，润肤乳或者运动香膏都可以帮助放松筋骨。涂抹按摩油，只需将油滴在一只手掌心上，然后双手揉搓至少15秒中，将油搓热。
方法2：按摩上身
1、按摩脖子和肩膀。按摩脖颈和肩部可以缓解头痛。使用左手按摩右肩和脖子右侧，使用右手按摩左肩和脖子左侧。手指以打圈圈的方式按摩，力度柔而坚定，从头骨的底端开始，逐渐向下按摩至肩膀。当你触摸到肿块时，用手指以打圈的方式按摩肿块，先朝着顺时针方向，再朝逆时针方向。下面是一些你可以尝试的按摩技巧：握紧拳头，用拳头以打圈的方式按摩脊椎。
将两只手指的指尖放在耳朵部位，然后柔和地缓慢地沿着下巴向下移动，直到两只手指在下巴处相碰。
当你按摩过所有的肿块后，拥抱自己，来伸展肩胛骨。
2、按摩你的腹部。这个按摩非常适宜缓解痛经，并且可以改善消化。将一只手指放在腹部，轻轻地以打圈的方式按摩。然后使用双手的手指和拇指揉捏腹部。轻轻地用手指以打圈的方式捋一捋下腹部。如果想要按摩腹部的侧面，就转过身到侧面这样可以更好地接触到腹部侧面。站立，向左侧屈膝，按摩腹部的右侧。
用手指在腹部的不同部位施加压力，几秒钟后释放压力。
3、用一只球按摩背部。选择任何尺寸的球，从网球到篮球，用背部将球按在墙上。来来回回，画圆圈的方式来释放背部的压力。将球放在背部不同的部位，从背部下方到上方，来释放不同部位的压力。为了达到不同的按摩效果，你可以交替使用大球和小球来自我按摩。
4、使用泡沫轴按摩背部下方。此时可以穿衣服。泡沫轴的按摩效果最好，但是如果没有的话，你可以卷起毯子，毛巾或者瑜伽垫来应急。将卷轴放在地板上，脸朝上躺在泡沫轴上。将下背部放在卷轴上，肩膀和臀部接触地面，这样你跟卷轴就呈垂直状态。使用双脚来缓慢地上下滚动。你会感觉到卷轴沿着你的脊椎骨上下移动。
轻轻地在卷轴上上下移动，直到你找到触发身体不适的部位或者酸痛的部位。然后将那个部位在卷轴上滚动至少30秒钟。可能会有些疼痛，但是按摩之后，可以释放那个部位的压力。
想要专门按摩背部较小的部位时，使用擀面杖比毯子效果更好。
方法3：按摩胳膊和双腿
1、按摩胳膊。用相对的那只手，从手腕处到肩膀，沿着胳膊流畅地长长地按摩上去。反复这个流畅地按摩，直到感到胳膊热起来。然后，过渡为打圈式，短小的按摩手法，按摩前臂和上臂。反复交叉使用长的流畅的按摩手法以及画圈式的短小的按摩手法，直到手臂感到温热并且放松。
2、按摩双手。用一只手的手指轻轻地捏一捏另一只手的手掌。然后以画圈的手法，用一只手捏一捏另一只手的手指和手指关节。捏住手指根部，轻轻地向上拉，将手指向上拉伸。用拇指来按摩手背上的腱。使用拇指在手指和手腕处施加压力，以画圈方式按压。
最后，从手指到手腕，轻轻地按摩手掌。如果你使用按摩油的话，双手揉搓，将油揉搓到手里。即使没有使用按摩油，也可以双手揉搓。
3、按摩腿部。用手指在腿上滑动，从脚部开始逐渐朝上到腰部。手指滑过你的小腿肚，胫骨，股四头肌和大腿后肌。力度由轻逐渐转重。用手指挤压肌肉，用拳头按摩肌肉，或者用手肘按压。打鼓技巧。使用手的侧面，轻轻地从下往上超级双腿。这样可以缓解腿抽筋，减轻酸痛。
4、按摩脚部。用拇指以打圈方式按压脚底和脚趾背部。你也可以从脚踝处开始按摩，用拇指向外按摩脚背，直到脚趾。你可以用一只手撑出一只脚，然后另一只按摩每一只脚趾。轻轻地捏每一只脚趾，轻轻地向上拉。将拇指放在每一只脚趾的关节处以打圈的方式按摩。你也可以尝试下列技巧：用双手拇指打圈的方式按摩脚底，或者用拳头上下按摩脚底。
使用手指指尖上下按摩脚踝。
将跟腱捏几次。
最后轻轻地按摩一遍脚部。完成整个身体的按摩。
小提示轻轻地用手指揉捏身体可以让身体感到很放松，挠痒痒的感觉。
舒缓的音乐可以创造一种放松的氛围，适合当作自我按摩时的背景音乐。
在实施自我按摩时，结合芳香疗法可以收到更多的益处。
来源与引文↑/2013/03/self-massage-for-neck-and-shoulder-pain/
↑/health/wellness/learn-the-art-of-self-massage/
↑/health/self-massage-techniques

　　按摩太阳穴与脖颈位置。
　　按摩方法：
　　采取坐式或仰卧式均可，将两眼自然闭合，然后依次按摩眼睛周围的穴位。要求取穴准确、手法轻缓，以局部有酸胀感为度。
　　1．揉天应穴：用双手大拇指轻轻揉按天应穴（眉头下面、眼眶外上角处）.
　　2．挤按睛明穴：用一只手的大拇指轻轻揉按睛明穴（鼻根部紧挨两眼内眦处）先向下按，然后又向上挤.
　　3．揉四白穴：用食指揉按面颊中央部的四白穴（眼眶下正中直下一横指）。
　　4．按太阳穴、轮刮眼眶：用拇指按压太阳穴（眉梢和外眼角的中间向后一横指处），然后用弯屈的食指第二节内侧面轻刮眼眶一圈，由内上->外上->外下->内下，使眼眶周围的攒竹鱼腰、丝竹空、瞳子寥、球后、承泣等穴位受到按摩。对于假性近视、或预防近视眼度数的加深有好处。

第五节 颈、肩部按摩
一、操作
宾客取俯卧位或坐位，保健按摩师站其一侧或头前。
1.拿揉颈部2min。保健按摩师一手扶着宾客头部，另一手拇指指腹与食、中指指腹或其余四指相对，同时用力，自上而下拿揉宾客颈部肌肉约2min，以宾客有酸胀感为度
2.拿揉肩部1-2min。保健按摩师站于宾客一侧，以两手拇指分别置于其两侧肩胛冈上窝处，余四指放于肩前部，拇指、四指及虎口同时有节奏地相对有力，拿揉肩肌约1min，以宾客有酸胀感为度。
3.按压肩井穴1-2min。以中指或拇指按压宾客肩井穴1min，反复2-3次

第六节 背腰部按摩
一、操作
宾客取俯卧位，保健按摩师站其一侧
1.直推背腰部3-5遍。保健按摩师以双手掌在宾客背腰部沿膀胱经第一、二条线自上而下直推至腰骶部3-5次
2.按压脊柱两侧3-5遍。保健按摩师以双手拇指指端或掌根置宾客背部膀胱经上，自上而下，反复按压3-5遍。
3.掌揉背腰部3-5遍。保健按摩师双掌重叠自上而下按揉宾客脊柱两侧肌肉3-5遍，注意手法圆滑、连贯、力量适度
4．按揉肾腧穴2min。保健按摩师以两手拇指指端至于两测肾腧穴，同时用力按揉半分钟，此后以掌根或大鱼际在肾腧穴搓揉，如此反复2-3遍，使腰部有温热渗透之感。
腰酸背痛的疗法
前言：
一项调查资料说明：人类因站、坐不同的姿势，而带给人体背部椎间盘不同的压力，如以直立时脊椎间承受压力为一百单位做标准时，当采取站立姿势又弯腰取物时，压力升高到二百单位，若是坐著弯腰取物时，其压力更高达二百七十五单位！可见承受压力越大的姿势，越不能使用过久。因为不当的姿势用的愈久，背脊受到的伤害愈大！且疼痛的刺激，不仅使个人难以忍受，也使病患无法正常的工作、生活，更将造成家庭和社会整体重大的生产力与国家经济的损失！
在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背痛的病患占了最高的比例。过去，台湾是属於农业社会，人民刻苦耐劳，多以耕作或以劳力谋取生活，日常饮食亦多清淡以蔬菜为主，鲜少大鱼大肉或海鲜鱼翅，故甚少有慢性病或腰酸背痛的病例。但是，岁序进入了二十一世纪，人类寿命增长，社会也迈入老年期，人们安享社会繁荣、进步，工作压力倍增，饮食西化，运动量减少，人类的体能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背痛已是社会各界人士无法逃避的病痛！
哪些人易罹患腰酸背痛？
那些不爱运动而体质虚弱的上班族和搬运工，最易罹患腰酸背痛！事实上，从青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范围。尤其是从事久站、久坐或是长期弯腰搬运重物的工作者，如司机、店员、搬运工、护理人员和电脑族等，最易因固定姿势或姿势不正而引起腰酸背痛；另外的因素可能是内心的焦虑，对工作的不满或有家庭纠纷，或是经常失眠者。而长期的苦闷、忧郁会使身心紧张，背部肌肉受到长期压力也会引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦闷、焦虑加重！
如何治疗腰酸背痛
1.运动疗法：运动可增加肌肉的柔软度与关节的灵活度，也可增强肌肉的强度和耐力，进而增进全身的气血循环和纾解身心压力。运动也有助预防酸痛或帮助消除腰酸背痛，是治疗腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的轻量运动，是太极、气功和游泳。
2.推按疗法：推拿、按摩有助释放或降低身心压力及舒缓紧张的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。
3.牵引疗法：本法对於椎间盘突出的患者和腰椎间孔狭窄的患者，有助拉开椎体间的距离，避免骨刺或软骨压迫到神经，并有助减缓疼痛症状。
4.针灸疗法：针灸可促进气血循环，并有镇痛作用，对於急性的疼痛有相当的疗效。若是一般慢性腰肌劳损的患者，可施以局部的温灸，有著舒筋活络的效果。
5.物理治疗：包括超音波、电疗、冷热敷等方法。超音波可深入深层肌肉组织，产生热能，有助止痛和消肿。电疗是利用电刺激，使肌肉细胞规律运动，缓解肌肉硬化及抽痛。冷敷适用於急性疼痛的一、二天内，有止痛和消肿的作用；而热敷则较适用於慢性痛，有改善局部循环，增进组织复原能力。
6.药物治疗：局部瘀肿热痛者，可外敷活血消肿清热的药物，如无瘀肿但有疼痛者，可外贴伤科药膏。内服方式，一般以非类固醇的抗发炎止痛药为主，使用内服药物时务必先请医师诊处。
1986年美国人因疼痛造成美金790亿元的损失，台湾目前没有官方的统计数字，但若以美国十分之一的人口粗略估计，1996年的损失，约为美金160亿元！而这项损失，就占了当年国民生产毛额GNP的百分之六（详阅主计处资料），，如此重大的损失，相信不论是个人、企业或是政府，都应重视并尽可能予以控管才是！
其实要避免酸痛，长保身体的健康并非难事，只要能坚持定时规律的运动。这种道理大家都懂，只是要持续的运动，确实很难，除非是有了病痛，才会开始运动，而运动后才发觉它的好处。所以我们要特别呼吁，提早作运动来预防腰酸背痛，毕竟预防胜於治疗！我们也要提醒您，注意预防运动伤害，选择轻量运动－太极、气功，作为维持健康的保健运动。
向背痛说拜拜
腰酸背痛是一种现代人常见的症状，根据健保局统计，八十七年度用再这方面的医疗费用高达三十亿，有高达二百多万人曾因背痛求诊，健保局表示，背痛的黄金疗程，是在发病后的三个月内，因此民众若有腰酸背痛，应尽量把握这段期间治疗，超过黄金疗程者，即使接受相同的复健疗程，效果也远不如立即治疗来得佳。
上下背痛症候群发生的原因，除了少部分是因内科疾病（如肠胃不适）引起外，大部分是因日常生活姿势的不注意或老化的骨刺或外力伤害所引起，其中又以不良的日常生活姿势、动作的不正确导致背部承受过度压力引起的占大多数。
所以为了预防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正确的姿势，平常养成规律的运动习惯，尤其是锻鍊腰部加强肌肉的耐力与柔软度。
台大医院复健科医师赖金鑫表示，日常应养成规律的运动习惯，运动等於加强身体健康的本钱，同时应避免日常生活中不正确的姿势。
在避免不正确的姿势方面，应注意的重点包括：搬重物或捡取地面上的东西时，尽可能以弯曲膝盖取代弯腰；；不可以在不对称的姿势下拿东西拉东西或提东西；避免长时间维持同一姿势，因为任何一种静态的姿势维持一段时间后，该部位的肌肉很容易引起疲劳，此时姿势稍微不正确便容易把肌肉拉伤。
至於在治疗方针方面，「疼痛」是疾病开始的讯号，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一发生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重进一步的伤害。然后找经过复健训练的专科医师（如复健科、骨科、神经科或整型外科），给予详细的诊察、诊断和治疗方式。如果没有神经压迫的症状，局部热疗或电疗，每日20分钟至症状改善为止。但应注意的是，热疗特别是电疗，不适宜使用在患有脊髓腔内长癌、转移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁)
腰酸背痛 累积性伤害徵兆
许多家庭主妇长期以不正确的姿势做家事，很容易造成累积性伤害，而变成慢性症状，腰酸背痛是最常见的临床表现，此时须及早就医，用药物缓解疼痛，配合适当的物理复健，可避免肌肉骨骼组织产生永久性伤害。
最近隔壁的王妈妈常常感觉到腰酸背痛，刚开始王妈妈不以为意，当作是一般老年人都会有的毛病，年纪大了之后自然会左痛一下右痛一下的，於是她都去药房买酸痛药布来贴，等疼痛缓解，就以为好了，从来没想到过要求助医生及复健人员，更没料到这或许是累积性伤害的徵兆。
直到一天，王妈妈一如往常地蹲坐在脸盆前面洗衣服，跟隔壁的刘妈妈说说笑笑间，突然想起水壶的热开水应该滚了，正想起身关瓦斯，这时腰部后方的肌肉一阵强烈的撕裂痛袭击而来，当场痛得王妈妈眼泪直流，若不是刘妈妈在旁边帮忙，王妈妈是一点也无法挺直腰更甭说要站起来了。这时警觉到状况不对上医院求助，医生说这是一种长期在不正确姿势下工作造成的累积性伤害，幸好及早就医，要不然后遗症可是不少。
在台湾其实有很多家庭主妇跟王妈妈有一样的问题，长期以不正确的姿势做家事，容易造成累积性的伤害，进而演变成慢性症状，影响的程度可大可小。在王妈妈的例子中，由於她长期在弯腰的姿势下洗衣服，造成背部肌肉过度的持续伸展而疲劳，所以出现酸背痛的症状，痛起来就像是有人在拉扯著肌肉一样。
在过去医药常识不普遍时，很容易被当作是「正常现象」而忽略，或是求助国术馆以为贴药布就会没事，事实上，如果没有适时求医，可能会造成肌肉骨骼等组织永久性的伤害。遇到这种状况时，应及早求助复健科医生，藉由药物的作用除了可以缓解疼痛，还可以减轻肌肉过度紧张的状态，避免组织永久性伤害的发生。除此之外，复健科中还有物理治疗师可以提供物理性疗法，如：电疗、热疗等等，减轻疼痛的症状，且帮助受伤的组织复原。而职能治疗师则可以提供副木或辅具以矫正不正确的关节姿势及居家生活环境改造的建议。
事实上，如果我们能在平常的日常活动中就注意到一些小细节，也许可以让累积性伤害发生的机率降到最低。俗话说：「预防胜於治疗」，以下将依王妈妈的例子做几点生活环境及工作习惯改造的建议：
1.将洗衣平台升高至腰部的高度：用传统洗衣方法时，不管是坐著或是站著，洗衣平台都应调整至腰部上面一点的位置，不要让弯腰的姿势出现，以避免背部肌肉过度地持续伸展。若考虑洗衣机时，在经济许可下，可以选择滚筒式洗衣机并且将之垫高至胸部左右高度，也可以避免弯腰进洗衣机拿衣服的动作出现。
2.使用有靠背的椅子或是让背后可以靠著东西做事：背后有东西支撑时可以减轻肌肉的负担，因此，除了活动性的家事，如：扫地、拖地外，只要是需要长时间从事的工作，如煮晚餐，最好选择背部有支撑的位置从事，此外，背部的支撑物要至少能与肩齐，这样才有比较好的支撑效果。
3.使用长柄工具：在扫地、拖地及掀垃圾桶盖时也会出现弯腰的动作，我们可以选择用比较长的柄或像在垃圾桶上黏上长的棍子，尽量用肘关节的动作来代偿弯腰需要的角度，在腰部左右的地方。
4.适度休息：如果工作需要比较长的时间，大约20分钟左右便要起身做个简单的伸展操再继续，以免肌肉长期处於紧张的状态，可以得到松弛的机会。
5.平时保持适当的运动：适度的运动可以训练肌肉的力量及耐力，让肌肉比较不容易感到酸痛疲劳，也可以使肌肉细胞维持活性，加速受伤组织复原的情形，但是，运动处方必须听从医生或是复健人员（物理治疗师及职能治疗师）的建议程度，否则可能变成二度伤害。
6.摄取均衡的营养：除了养成运动习惯外，均衡的营养摄取才能使得肌肉骨骼组织正常生长，若是平常就多注意这几点，相信可以帮助我们远离腰痛一族的行列。
（作者许慧珍为卫生署八里疗养院职能治疗师）
怎样消除姿势性腰痛？
姿势性腰痛表要是由於工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。下面具体介绍纠正姿势的训练方法：
一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利於训练的进行。
二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。
三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下：
（一）头上顶一笔记本或其他易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。
（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。
腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训练也可用於腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。
选张合适的工作椅
健康是工作的一大动力，所以，为自己选择一张合适的工作椅非常重要。
合适的工作椅必需符合下列的条件：
◆椅背
1.高度：不一定要高到肩膀以上，对於某些人而言，太高的椅背反而会妨碍工作。
2.一定要有支撑腰椎之弧度，不要拿个靠枕垫在后方就算数，垫错位置反而弄巧成拙，造成不适。
◆椅座及椅垫
1.宽度：坐下去时，两侧至少要留一吋的空间。
2.深度：以能容纳整个臀部及大腿为原则，并且与膝盖后方留点空间，免得造成膝盖及大腿的局部压迫。
3.椅垫：前方最好带点弧度，而不是坚硬方正的边缘。
4.高度：最好能调整，除了配合工作台的高度之外，还要让使用者的大腿角度大致与地面平行，膝盖位置可以稍微低於臀部，并且双脚可以完全贴到地面，不致悬空。
◆扶手
高度：不能太高，否则会导致肩膀高耸。如果扶手会让工作者无法将座椅拉近工作台，或者影响左右方向的活动时，最好找可以调整高度或拆卸的扶手。
◆可调整性
椅子设计中可以调整的包括：椅座的高度、深度及倾斜度、椅背的高度及倾斜度、扶手高度及宽度。多调整几次以达到最舒适的状况。气动式的调整比较好用。调整杆最好在坐姿时就可以轻易操控。
◆稳定度
基座要稳定。若工作中需要常常转向时，就要使用有脚轮的椅子，五点支撑较为适合。确定脚轮的设计适合您工作场所的地板类型。
◆材质
皮质较好清理，布质的透气性佳，各有优劣。椅背及椅垫不要过度柔软。
◆特殊工作需要
如果您的工作场所在生产线、柜台、实验室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物时，高度较高、且设计成前倾的坐站两用椅会比较适合。
跪式座椅 (Kneeling Chairs)的设计是往前倾，有一个靠膝的垫子，较能维持脊椎的良好姿势；但是，对於膝盖及下肢的负荷太大，往往引起不同的疼痛问题；应考虑工作台的高度，以获得最佳工作姿势 。(梁蕙雯医师，复健医学会)
预防腰酸背痛，应从职场环境改善做起
王小姐从事电脑文书工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作时间越久，疼痛症状更加剧烈。於门诊检查后发现是慢性肌肉韧带拉伤，探讨其病因跟长期坐姿工作以及不断的重复性动作有关。因此除了处方药物及物理治疗外，并教导她一些减轻肌肉疲劳的伸展运动，建议她於工作空档时花几分钟做运动，以减轻长时间维持同一姿势所造成的肌肉疲劳。但是王小姐对此建议的第一个反应是：「在工作场所做运动很奇怪。」这句话让我不禁陷入深思……。
人的一生中有许多时间是在工作场所中度过，因此在职场上推动健康促进计画，於近年来渐被重视与推广。国内各大企业经常针对员工推动的计画包括：体适能促进运动，体重、高血压、高血脂控制计画，以及戒菸运动等。但是随著工作引起的肌肉骨骼系统相关疾病，譬如肩颈上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因发生率的提高而日益引起重视。欧美日各国已开始针对此制度法令，责成企业雇主须改善工作环境及流程，提供员工解决预防之道。
譬如针对职业性下背痛，除了规定员工的最大搬运重量限制外，还教导员工腰背保健的卫生知识，以及推广工作前或工作中间休息时间做健身柔软体操。
此种类似背痛教室的课程，以往国内都是在医院针对有下背痛的病人推行实施，但很多病人常因所学的知识与其工作的相关性不高无法充分应用，或是客观环境无法配合改善，因此下背痛常易反覆发生。因此，若能於职场上推广腰背保健知识及运动，让其真正落实到工作生活中，再加上雇主对工程方面的改善，譬如改变工作台的高度，以避免长期弯腰工作，改善工作流程，减少不必的搬运，或以机器代替人工搬运，以及采取轮调制度，避免长期做同一反覆性的工作，以降低暴露风险等。
根据国外研究结果显示，经由这种多方面的介入改善，不仅能降低下背痛的发生率，减少医疗支出及员工缺勤率，更能提高生产力，增进员工对企业的向心力。
(洪怡珣医师，复健医学会)
腰酸背痛，你不该忍耐！
腰酸背痛已经变成全世界的共同问题了。整天操作电脑的上班族、必须站著服务客人的店员、奔波忙碌的业务员，每一个人都面临到腰酸背痛的苦恼。为什麼医师不能够好好地治疗这个毛病呢？
「英国医学会期刊」的最新研究报告显示，在1987～1997的这十年间，虽然导致行动不便的严重背痛问题减少了0.7%，但是影响一般人的腰酸背痛比例，却增加了12.7%。
南汉普顿大学研究人员为了解腰酸背痛对一般大众的真正影响，特别在1987～1988年间针对2667位20～59岁民众进行调查研究，共有59% 民众参与全程研究；而第二个研究则是在1997～1998年间针对10,363位20～59岁民众进行调查，共有57%民众参与全程研究。结果显示，在调查访谈的一年内，受访者背痛的比例在第一项1988年的研究是 36.4%，在第二项1998年的研究则增加到 49.1%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、经济阶级、居住地域而言，都呈现增加的局面。
研究人员认为，腰酸背痛病人的增加，主要有两个原因。第一个是现代人比较注意自己的健康，因此会把腰酸背痛当作是一个症状来治疗。第二个原因则是因为现代的老板也已经能够接受腰酸背痛是一种疾病的请假理由，因此员工也较能够利用医疗系统针对腰酸背痛问题
进行治疗。
你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族吗？请尽快到大医院的复健科进行治疗，你会发现，原来你也可以舒舒服服地重回工作岗位。(郑慧文，美国加州大学药学博士)
腰酸背痛：五个防痛小秘诀
腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对照，男人只要改善坐姿、在运动前加强暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。
腰酸背痛的时候，最聪明的选择就是马上请复健科医师检查；但是对家事工作两头忙的女人来说，正确的休息姿势，可以让没时间看医师的您，获得适当的舒缓。当您感觉腰痛的时候，建议您：
一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。
二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。
三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿著。
四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。
五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、优酪乳、牛奶等食物，藉著钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。
减缓腰痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医师，才能真正地解决腰痛问题唷！(郑慧文，美国加州大学药学博士)
你有腰酸背痛的经验吗 ?
根据统计，大约有70%~80%的人，其一生当中都有过腰酸背痛的经验。当你有此困扰时，除了疾病就医外，平时就要注意保养，在此将一些日常生活注意事项提供给大家做个参考 :
u正确的坐姿 :
1、坐时保持上半身挺直,腰背维持在平直状态。
2、坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想。坐下时,膝关节略高於髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，以支撑大腿。
3. 避免同一坐姿太久，必要时，每一到二小时起活动一下。
u站立和行走 :
1、由坐到站时，须将臀部先向前移动，然后站立起来，避免过分向 前弯站立。
2、站立时背要挺直、抬头、收下巴、收小腹、缩紧臀部并挺胸。
3、上下阶梯和进出门槛时，须先衡量一下高度，不可大意以免绊倒伤了腰。
4、避免久站，如必须久站工作时，可使用一脚凳，让一脚休息之,相对腰部也减轻了负担。
5、由站立改行走时，应先移动脚，然后才移动身体。
u休息和睡眠 :
1. 选择合适的床，以平而坚实的床垫为理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或软垫即可。床面要够宽，太窄易造成不适。
2.睡姿以侧睡、双手交於体前、膝弯、髋弯为佳。平躺时，则须置放一枕头双膝下，使下肢抬高，下背部呈平的状态，双手不可高举过头。
3.上下床时要注意：下床前先侧卧於床边，屈膝厚将双移至床沿，藉臀部移动身体，并用双手支撑身体重量而坐起。上床时先坐在床沿，曲肘后侧躺，曲膝后将双腿移至床面。
u搬重物或提东西：
1. 搬重物时，尽可能利用起重机或其他工具，以减少伤害腰背的机会。
2. 如必须搬重物时，方法要对，须弯膝蹲下，下腿出力，尽量使物品靠近身体，缓缓站起；不可弯腰捡拾东西，抬放重物时不可扭转背部。
3.取物时不要越过他物，也不要伸手触不可及但却勉强而为的动作。别做任何横越家具来开关窗户的动作。
u开车：
1. 开车前应先准备驾驶座椅，以调整到使膝弯高过於髋部，使双脚再踩油门、煞车时能轻松操作。若座椅太软，可备置一座椅支撑腰部，并调整座椅上的头枕高度，以舒适为适。
2. 开车时腰部应贴靠在椅背上，并保持上身直挺，不可使身体前倾，并系紧安全带。
3.长途开车时，最好每小时停车下来走走，活动一下，以放松紧张的心情。
u工作与家事：
1. 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段时间（一至两个小时）就更换姿势，活动一下，若勉强工作，只有使肌肉过度疲劳。
2. 操作家事时如洗碗、使用吸尘器等，请勿过分弯腰，尽量使膝关节略微弯曲，以保持正常腰椎曲度。
u运动：
1. 养成规律性做运动的习惯，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或背部的运动等，保持身体健康。
2. 每次运动前应先暖身，而运动时应由缓而快，再由快而缓慢下来。
3.避免运动时过度伸展腰背，如任意弯下，突然跃起或抬高腿等。
4.运动时，若有任何背痛迹象，不可大意，应立可就医，以免其恶化。
u其他：
1. 护腰带或腰部支撑物的使用，可限制脊椎活动，减少机械性受力，矫正不良姿势，也有助於轻疼痛感。
2.避免碰撞、突然跳跃、扭转之运动，切勿攀高举重。
3.须预防便秘，可多食新鲜蔬果及高纤食物。
4.保持适当的运动。
5.女性请勿穿高跟鞋。
6.保持愉快放松的心情。

目录方法1：为按摩做准备1、选择一个足够大的房间，确保两人在房里能完全活动得开。2、点上蜡烛，播放轻松的音乐。3、加热按摩油。方法2：背部按摩1、让伴侣躺平，俯卧在地板铺好的羽绒被上，在头部和腿部下方各垫一个软枕，身体用两条温暖的大毛巾完全盖住。2、骑在伴侣背部下缘，双腿分跨在背部两侧。3、用双手搓热按摩油，使按摩油迅速升温，并释放出香气。4、双手放在伴侣盖着毛巾的背上，让伴侣做3次深呼吸。5、双手放在伴侣背部下缘的脊柱两侧，由下往上慢慢地朝颈项底部轻轻推扫。6、按摩背部7、双手五指张开，掌心朝下，分别放在伴侣脊柱底端的两侧，保持拇指相对，同时向脊柱顶端缓缓推摩。8、运用揉捏法按摩背部。9、把大毛巾向下翻卷，露出伴侣的臀部和大腿。方法3：按摩腿部和双足1、按摩腿部2、按摩双足。3、用拇指的指腹划圈式揉摩脚趾，按完后，用同样的手法揉摩足底、足背、脚踝和双腿。4、为了放松伴侣的腿部肌肉，不妨从大腿根开始，向下连贯推摩行进，直到脚底板为止。5、让伴侣翻个身，舒服地平躺好，在他的膝盖下方垫上软枕。6、把盖在伴侣下半身的毛巾向上翻卷，露出他的腿部和双足。7、为了放松脚趾，你可以用拇指和食指夹住脚趾根部，而后两指用力旋转搓揉。8、拇指和其余四指继续向上，分别揉摩腿内侧和腿外侧。9、从大腿根向下，轻轻地划圈式推摩行进，直到脚踝再折返向上，用同样的手法一直按到大腿根为止。伴侣之间经常相互按摩，不仅能愉悦彼此身心，还能传递彼此之间浓浓的爱意。在人的视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉这5大感官之中，触觉最能打动人心，增强彼此之间的感情。因此，假如你和伴侣互相给对方做一次非常舒适的按摩，你俩的感情定会迅速升温。
方法1：为按摩做准备
1、选择一个足够大的房间，确保两人在房里能完全活动得开。因为床垫太有弹性而不便于施展按摩手法，所以在地板上按摩是最好的选择。在地板上铺一层羽绒被或软毯，以便在上面进行按摩。
不妨让伴侣坐在椅子上接受你的按摩，就如同帕特里克?斯威兹和黛米?摩尔在《人鬼情未了》里演的那样。
在伴侣身边准备一些软枕，这样伴侣可以在按摩时舒服地躺着。
2、点上蜡烛，播放轻松的音乐。要是有供暖设备，比如地暖、空调或者暖气等，可以先打开，让房间里暖和起来。播放伴侣喜欢或你觉得舒缓安宁的音乐。
3、加热按摩油。甜杏仁油是最受欢迎的按摩油，因为它质感轻薄，抹在皮肤上很容易推开，又不会被皮肤过快吸收。此外，橄榄油、椰子油、葡萄籽油和牛油果油等按摩油效果也不错。每种按摩油都有独到的疗效，适用于不同的按摩类型。一旦选对了按摩油，就能显著提升按摩效果。把按摩油倒入金属材质的小罐子里，然后把小罐子放入盛满水的烧水壶里，接着把烧水壶放在炉子上加热。炉火需要调到小火，让按摩油慢慢地升温。
你也可以把按摩油倒在掌心，通过掌心互相揉搓来加热精油。
把控好精油的温度，确保它不会过热而无法使用。你也不想烧伤伴侣，使本该惬意无比的按摩最终以苦不堪言的疼痛收场！
专家提示
Justyna Kareta
认证熟练按摩治疗师Justyna Kareta是美国加州旧金山市Lush Massage按摩店的所有者和认证熟练按摩治疗师。Justyna有超过9年的按摩经验，擅长用夏威夷Lomi Lomi按摩和颅骶疗法舒缓神经系统，促进深层组织愈合。她在西南愈合艺术学院接受过按摩治疗培训，获得了加州按摩治疗委员会的资格认证，也是按摩专业人员协会（ABMP）的成员。
Justyna Kareta
认证熟练按摩治疗师
按摩时该用哪种按摩油？如果你想找一种大多数人都不会过敏的中性按摩油，那么荷荷巴油是一种非常不错的选择。我也用过由芝麻油和椰子油混合而成的中性油。它闻起来味道很好，所以大多数人都喜欢它。一定要买食品级的油，因为皮肤会彻底吸收掉它们。
方法2：背部按摩
1、让伴侣躺平，俯卧在地板铺好的羽绒被上，在头部和腿部下方各垫一个软枕，身体用两条温暖的大毛巾完全盖住。伴侣最好是赤身裸体或只穿内衣，因为直接按在肌肤上的效果会更好。
2、骑在伴侣背部下缘，双腿分跨在背部两侧。把一部分身体重心放在腿上，这样既可以够到伴侣的背，又不用费多大劲。
3、用双手搓热按摩油，使按摩油迅速升温，并释放出香气。
4、双手放在伴侣盖着毛巾的背上，让伴侣做3次深呼吸。你得同步进行深呼吸，确定伴侣已经放松下来，并且感觉舒适。
5、双手放在伴侣背部下缘的脊柱两侧，由下往上慢慢地朝颈项底部轻轻推扫。接近颈项底部时，双手分向两肩推扫，而后轻轻停驻在两肩上。一开始推扫时，要稍稍施加些力度。
6、按摩背部和肩部。把大毛巾向下翻卷，露出伴侣的整个背部。双手一上一下地放在伴侣肩胛骨处，绕着肩胛骨划圈式推摩。随后，左手放在伴侣左肩，右手放在伴侣右肩，同时沿着肩线，用手指的指腹从肩外侧向内侧揉捏行进，直到颈底部处汇合，再分别继续沿着脖子两侧向上揉捏，直到颅底为止。用指腹揉捏肩膀时，动作需缓慢而柔和，保持节奏均匀，使肩膀的肌肉得以放松下来。揉捏完肩膀，顺势沿脊柱顶端向下推扫至脊柱底端，动作需连贯流畅。
要是手容易感觉到累，不妨改成用前臂。让伴侣坐起来，挺直上身，而你站在他或她的身后。你的右前臂搭在伴侣左肩上，保持手掌心向上，紧接着也把左前臂放在左肩上。随后，利用自身重量，在伴侣的左肩上朝他的颈项划圈式转动前臂。如此按摩完左肩，可以按同样的方式按摩右肩。
7、双手五指张开，掌心朝下，分别放在伴侣脊柱底端的两侧，保持拇指相对，同时向脊柱顶端缓缓推摩。到达脊柱顶端后，双手又轻轻回到脊柱底端，重复上述操作。每次推摩时，都要运用掌力在伴侣脊柱两侧轻轻施加压力，以舒缓脊柱两侧的肌肉。
8、运用揉捏法按摩背部。揉捏法是一种按摩技法，即用手指轻轻地揉捏背部和肩部的肌肤。 -四指并拢与拇指分开，呈70度的夹角，轻轻揉捏伴侣肩部和背部的肌肤。
你也可以从脊柱底端向上，用拇指的指腹划圈式回旋推摩脊柱两侧肌肤，直到脊柱顶端为止。在这过程中，当心不要触碰或推摩脊椎骨。
问问伴侣按摩得是否舒适，并告知伴侣接下来你要开始按摩下背和下半身。
9、把大毛巾向下翻卷，露出伴侣的臀部和大腿。在你双手掌面涂满按摩油，在伴侣的下背、后腰和臀部上来回推揉。与臀部其它部位一样，臀尖也是承压过多和容易紧绷的部位，你得多花些时间反复揉捏，或用连贯而流畅的动作推扫，以疏解该部位的肌肉结节和不适感。
方法3：按摩腿部和双足
1、按摩腿部。跪在伴侣腿部一侧，开始按摩。从脚踝开始，从腿外侧向内侧连贯流畅地推摩，如此推摩逐次向上，直到背部为止，而后回到脚踝处，重复上述操作，循环往复数次。
2、按摩双足。双手涂满按摩油，在脚趾根部、脚底板、脚跟和脚踝周围，用拇指的指腹划圈式揉摩，力度适当大一些。伴侣要是脚怕痒，就跳过这个环节。
3、用拇指的指腹划圈式揉摩脚趾，按完后，用同样的手法揉摩足底、足背、脚踝和双腿。揉摩时，拇指始终要保持在主肌群的内侧，而其余四指在主肌群的外侧。揉摩时，保持节奏均匀，力度一致，动作柔缓。
4、为了放松伴侣的腿部肌肉，不妨从大腿根开始，向下连贯推摩行进，直到脚底板为止。从大腿根出发时，推摩力度要足够大，而越往下，施力则越小，到脚底板时完全收力。
5、让伴侣翻个身，舒服地平躺好，在他的膝盖下方垫上软枕。要是伴侣背部有疾患，也在其背部适当位置下方垫上软枕，以确保伴侣能舒舒服服。随后，用大毛巾盖住伴侣的身体。
6、把盖在伴侣下半身的毛巾向上翻卷，露出他的腿部和双足。双手涂满按摩油，从脚趾开始，向上连贯推摩行进，直到大腿根部为止，再折返向下用同样的手法按到脚趾为止。每逢按到膝盖，只用轻轻滑过即可。
7、为了放松脚趾，你可以用拇指和食指夹住脚趾根部，而后两指用力旋转搓揉。每个脚趾都用这样的手法按摩后，把伴侣一只脚的脚踝放在你一只手的掌心中，然后用另一只手的拇指抚摩一侧脚踝，其余四指同时抚摩另一侧。按摩完毕后，用同样的手法按摩另一只脚的脚踝。
8、拇指和其余四指继续向上，分别揉摩腿内侧和腿外侧。因为关节部位受不了按摩的力道，所以每逢按到膝盖，只需轻轻抚过即可，而对于大腿肉多的地方，则需要加大按摩力度。按摩的节奏要保持均匀。双手涂满按摩油，让伴侣曲起腿，而后你用手大力揉捏其大腿肌肉，与按摩肩膀的手法一致。
9、从大腿根向下，轻轻地划圈式推摩行进，直到脚踝再折返向上，用同样的手法一直按到大腿根为止。向下推摩行进时，用指尖划圈；向上推摩行进时，用掌心划圈。按摩完毕后，用大毛巾重新盖住伴侣的腿部和双足。