儿童镁的作用及功能是什么

2024-03-14 12:12:32

本篇文章给大家谈谈镁的作用与功效，以及镁的作用与功效和服用方法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：1、常量元素镁有哪些功能，缺乏表现及如何正确的补充？2、镁对人体的作用3、镁的作用与功效带你了解一下4、镁对人体有什么作用？常量元素镁有哪些功能，缺乏表现及如何正确的补充？镁是除了钙、磷之外人体含量最多的矿物质，人体中含镁约25克，其中60％～65％存在于骨骼牙齿中，27％分布在软组织、血浆中。
在钙、维生素C、磷等的代谢中，镁都是必要物质。
人体内镁的水平主要受肾脏调节。
?生理功能
1．激活酶类镁在体内最主要的生理功能是把许多酶激活，促进一系列的生物化学反应正常进行，其中碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，遗传物质的合成，三磷酸腺苷的生成，无一不与镁相关。
2．对心血管的影响镁主要作用于周围循环，引起血管扩张，可使血压降低。
其化合物硫酸镁在医疗上常用于高血压危象和高血压脑病的急救。
镁能使肌凝蛋白沉淀和凝固，又参与肌浆网对钙的释放和结合，从而影响心肌的收缩过程和血液的凝固过程。
在缺氧的情况下，心肌中镁很快减少，而摄入镁盐后可使之逆转。
心肌梗死患者心肌中镁的含量也减少，故认为心肌含镁量降低是心肌梗死患者易发生猝死的因素之一。
镁可抑制房室传导，并降低心肌的应急性，对低镁、低钾等引起的过速性心律失常有一定的治疗作用，镁能拮抗洋地黄引起的早搏及其他心律紊乱。
3．对内分泌的影响当血浆含镁量降低较多时，可使甲状旁腺功能低下，经补充镁后，甲状旁腺功能即可恢复。
甲状腺素可提高镁的需要量，如果甲状腺素过多，可使血清镁降低，尿镁增加，使镁更加减少，因此，对甲状腺机能亢进的患者必须补给镁元素和镁盐。
4．其他人体内的镁有70％以硫酸镁的形式参与骨骼和牙齿的组成；并与钾、钠、钙等离子合作共同维持肌肉、神经的兴奋性；能有效地防止因进食大量含胆固醇的食物而导致的冠心病；还可医治关节炎、肾结石。
?缺乏表现
当人体中缺乏镁时，会出现以下情况：
1．神经系统紊乱，进而引起脾气急躁、精神不安与紧张。
2．肌肉震颤、绞痛以及经常性刺痛感。
3．心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦等症状。
3．由于镁会转化为一种酶，有助于对维生素B1、B2、B6的利用，因此缺乏镁就可能会引起缺乏B族维生素的症状，通常是抽搐。
?食物来源
镁虽然广泛分布于各种食物中，但食物中镁的含量差别甚大。
由于叶绿素中含有镁，所以绿叶蔬菜是富含镁的。
其他未研磨的谷类、无花果、杏仁、坚果类、各种种子、香蕉等中也含有丰富的镁，豆类以及海产品也是镁的良好来源，但乳及乳制品中镁的含量较低，精制的糖、酒、油脂中则不含镁。
用大量的水长时间烹煮食物会造成镁的损失。
?需补人群
1．经前不适的女性在月经来临前两周，每天服用三次50毫克的镁，能减轻如情绪不稳、浮肿和酸痛等经前症状。
2．长期大量酗酒者长期大量饮酒的人，吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会加速镁、锌等矿物质在体内的流失，使镁的含量降低，从而引发镁的缺乏症，所以需要注意补充。
3．经常处于精神紧张状态下的人镁有协调神经传导及调节肌肉收缩、放松的作用，能抗压、预防失眠，对于舒缓紧张与焦虑的情绪有相当好的疗效。
4．经常喜欢剧烈运动的人群在剧烈运动后，人体会排出大量汗水，使镁随着汗水而流失。
因此，应注意补充镁，这样可以降低疲劳度。
5．中老年人中老年人容易发生骨质疏松的现象，而镁和钙一样，可以预防骨质疏松症。
此外，镁还可以降低中风的危险。
对于年长者也是维持健康不可缺少的营养元素。
6．长期服用避孕药的女性由于避孕药容易干扰人体对镁的吸收，因此会造成镁的缺乏，所以此类女性应该特别注意自己对镁的摄取量。
7．服利尿剂的人群由于利尿剂会促使镁离子随尿液排出，所以容易造成缺镁而引起的低血镁症，必须随时注意补充。
?过量危害
当镁在人体内过量时会产生毒性，出现呆滞、呼吸机能低下、中枢神经受损、昏迷、运动技能障碍等症状严重时可使呼吸衰竭，心脏停搏，甚至会造成人的死亡。
?补给需知
1．由于镁多存在于原始状态的食品中，因此在食物的精加工过程中镁会大量流失，如精米等。
所以，若想摄取镁，则尽量不要食用加工食品，而镁的主要摄取来源以天然食品为较佳，那些含绿叶素的食物均有镁的存在。
2．由于镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。
因此，在补充镁时，要注意不要摄取过量的钙。
另外，牛奶中若含有人工合成的维生素D，也会消耗体内的镁含量。
3．镁与维生素C、钙和磷一起服用效果最佳，但不要在饭后服用，因为会被胃酸中和。
?经典食谱
玉米燕麦粥
【原料】玉米粉150克，燕麦仁100克。
【做法】将燕麦仁去杂质洗净。
玉米粉用冷水调成稀玉米糊；锅上火，加适量清水烧开，下入燕麦仁，用旺火烧沸，改用中火煮至熟而开花。
再将稀玉米糊徐徐倒入锅内，用手勺不停地搅动，待搅匀烧沸后，改用小火稍煮，成粥后即可出锅。
【特点】燕麦每100克中含镁177毫克，玉米每100克含镁96毫克。
此粥含镁丰富，可作为人体补镁食品食用。
什锦豆腐
【原料】豆腐300克，肥瘦猪肉50克，荸荠25克，水发海参25克，水发鱿鱼25克，豌豆25克，冬笋25克，食油100克，鲜汤600克，绍酒5克，酱油35克，花椒油5克，精盐1克，姜末5克，葱段5克，水淀粉少许。
【做法】将豆腐切划成厚1厘米，长、宽各3厘米的块状；将猪肉、荸荠（去皮）、海参、鱿鱼、香菇、冬笋均切制成丁状，再将以上各种丁状原料分别放入沸水锅中氽一下，捞起沥水；将炒锅置于旺火加热，倒入食油烧至七成热时，下葱段、姜末爆锅，随即加入鲜汤、绍酒、酱油、精盐，待沸后倒入豌豆和已氽过沸水的丁状原料，再用中火烧至汤水浓稠时，用水淀粉勾芡，淋上花椒油，即可起锅装盘。
【特点】此菜色泽五彩缤纷，配料丰富，口感多样，醇厚、鲜香、润口，能减少胆固醇在体内积存，增强脑细胞发育，增强记忆力，降低血糖和防癌抗癌。
此菜的另一特点是其中的海参（干）是所有食物中含镁量最高的，每100克可含镁1047毫克。
菊花炒肉丝
【原料】肉丝150克，菊花1朵（稍大些），精盐、味精、水淀粉各适量。
【做法】将肉丝用精盐、水淀粉浆上；菊花用手掰散，将花瓣用清凉水洗净沥干；用精盐、味精、水淀粉对汁待用；锅烧热，放油适量，肉丝下锅炒散，烹人对好的汁，菊花下锅，炒熟即可。
【功效】不仅可补充人体蛋白质，而且还可以治疗头痛，眩晕，目赤，心胸烦热，疗疮，肿毒等症。
【特点】此菜肉丝细嫩，菊香浓郁。
菊花性甘、凉，味温，具有清热、疏风、明目、解毒的功效，且含镁量也很高，肉丝含有丰富的蛋白质。
莲子红豆沙
【原料】红豆沙250克，莲子50克，淀粉5克，糖适量。
【做法】将莲子用湿水涨发，放入锅中加水蒸热；买市售红豆沙放在锅中加水搅均匀，上火烧至沸，加入蒸熟的莲子继续煮至沸；品尝一下甜度，（因市售豆沙中已含糖）若甜味轻，可适量加些白糖。
然后用水淀粉勾流芡，盛入碗中即可。
【功效】有补心益胃、滋阴养血的作用，可用来补五脏之虚，强壮筋骨。
【特点】此菜脆嫩爽口、甜香宜人。
红小豆含有丰富的维生素和矿物质，其中每100克红小豆中含镁138毫克。
莲子也含有丰富的镁，每100克含镁242毫克。
黄豆炒雪里蕻
【原料】黄豆（泡发好）100克，雪里蕻200克，肥瘦肉丁50克，胡萝卜丁50克，酱油10克，白糖3克，植物油20克，味精0．5克，葱丝3克，姜丝1克。
【做法】将泡发好的黄豆入沸水锅中煮熟后捞出待用；将油放入锅内至火上烧热，放肥瘦肉丁、葱、姜、酱油、糖煸炒至香后，再放入煮熟黄豆、雪里蕻、胡萝卜丁混合翻炒后，加入约100毫升水盖锅盖焖约5分钟，待汁浓后放入味精翻炒数下即可出锅。
【特点】此菜色彩鲜亮，味浓鲜香。
此菜肴含丰富的维生素A、胡萝卜素、钙、磷、镁等，营养丰富，宜常食。
花生红枣粥
【原料】糯米400克，花生仁100克，红枣50克，红糖适量。
【做法】锅上火，加入水，放入花生仁煮烂；然后倒入淘洗干净的糯米和适量水，烧沸后加入红枣，再改用小火煮至米烂成粥；加入红糖调匀，出锅即成。
【功效】补益脾胃、润肺生津、健体防病。
【特点】花生每100克中含蛋白质27．6克，脂肪50克左右，且其中不饱和脂肪酸占80％，钾674毫克，另含维生素C以外的多种维生素及矿物质等，镁含量也不低，钙含量是猪肉的11倍，铁的含量高出牛奶25％以上。
花生含有的不饱和脂防酸，可以预防心脏病。
花生衣中含有的止血素，有凝血止血的作用，所以吃花生不要弃花生衣。
糯米温补脾胃、益气。
花生养血、润肺化痰、润肠通便。
红枣补益脾胃、补阴养血。
油焖扁豆
【原料】扁豆500克，食油50克，酱油30克，精盐3克，白糖10克，味精4克，葱、姜、蒜片各少许。
【做法】将扁豆掐去两端豆尖，顺势撕去边筋后洗净，再放入开水中烫透，捞出放在冷水中激凉，沥干水分，待用；将炒锅置于旺火上加热，倒入食油烧至七成热时，放入葱段、姜片、蒜片爆锅，随即倒入扁豆煸炒数下，加酱油、精盐和适量水，旺火浇沸，小火焖烧至扁豆酥软时，加入少许白糖，拌和再焖烧2分钟，见汤汁稠浓，即可起锅装盘。
【特点】此菜色泽碧绿光亮，酥软醇厚，开胃可口。
扁豆性平、微寒，味甘。
含丰富的蛋白质、钙、磷、镁等，还含一定量的锌、维生素。
其营养丰富，是人们补充各种营养物质的理想食品选择。
凉拌扁豆
【原料】扁豆500克，麻酱30克，精盐3克，糖4克，味精3克，蒜泥10克。
【做法】将扁豆摘去豆尖，并顺势撕去边筋，洗净后放入沸水中焯熟，再用冷水激凉，捞起沥水；将扁豆盛装在大碗中，加入麻酱、精盐、糖、味精、蒜泥拌匀，腌渍片刻，就可装盘上餐桌。
【特点】此菜色泽淡绿素雅，脆嫩味鲜，蒜香扑鼻，增进食欲，制作简便，但因扁豆中含有凝血物质和溶血性皂素，故凉拌或炒食时一定要先在沸水中焯熟，焯透后，才能食用，否则食后易食物中毒（因焯熟或炒熟后上述物质即被破坏）。
什锦素沙拉
【原料】熟土豆50克，熟笋丁50克，熟胡萝卜丁50克，熟青豆50克，熟蘑菇丁50克，熟芹菜丁50克，嫩藕丁50克，嫩红菱肉丁50克，苹果丁50克，生梨丁50克，生鸡蛋黄（大个儿的）1个，生菜油200克，精盐5克，味精3克，胡椒粉1克，白醋2克，白糖2．5克。
【做法】将蛋黄放入碗内，用竹筷顺同一方向搅和，边搅边徐徐加入生菜油，待其胀成厚糊状，再加入白醋使其稀散，此时仍要不停地打，并慢慢加入生菜油，又使其胀成厚糊状（厚糊状共出现2次），使蛋黄吸足生菜油、白醋，又胀成厚糊状，成为拌沙拉的油；将土豆丁、笋丁、胡萝卜丁、青豆、磨菇丁、芹菜丁、藕丁、菱丁、苹果丁、生梨丁放在不锈钢盛器内，加入精盐、味精、胡椒粉、白糖，拌匀，再倒入沙拉油拌匀，盛入盘内即成。
【特点】此菜色泽鲜艳，肥浓鲜香，微有酸味，营养成分全面，维生素和矿物质充足，是人们补充营养的佳肴。
炒苋菜
【原料】红苋菜500克，精盐6克，味精3克，蒜头4瓣，熟食油40克。
【做法】拣去苋菜中的老叶、老茎、根须和杂草，洗净后沥水，摘成5厘米长的段状；蒜头拍碎待用；将炒锅置于旺火上加热，倒入苋菜煸炒数下，再放入精盐、熟食油、蒜头，再翻炒至苋菜软嫩、略有汤汁时，加入味精，再烧滚一下，就可起锅装盘。
【特点】此菜色泽艳红，嫩滑鲜美，淡雅适口。
苋菜含有多种营养成分，其中每100克苋菜中含钙200．0毫克，镁119毫克，还含有其他的多种矿物质和维生素含量。
玉米甜糕
【原料】玉米粉500克，白糖适量，发酵粉少许。
【做法】将玉米粉放入盆内，加水搅拌成糊状，加入发酵粉拌匀，静置一段时间使其发酵，再加入白糖揉匀，将玉米糊摊于蒸笼屉布上，用旺火蒸20分钟即成糕，凉后切块即可食用。
【特点】此甜糕暄软、甜香。
玉米营养价值很高，含有较丰富的磷、镁等矿物质，还含有多维生素，玉米所含脂肪52％为不饱和脂肪，是精米、精面的4～5倍。
其所含较多的纤维素，可促进排泄，对防止肠癌和减肥也有显著作用。
珠落玉盘
【原料】嫩玉米300克，红绿柿椒50克，白糖3克，精盐2克，味精1克，花生油10毫升。
【做法】带浆嫩玉米粒洗净，红绿柿椒切小丁待用；炒锅入油，烧至七八成热时放入玉米及精盐少许，炒3～4分钟，加清水少许，再炒二三分钟，入柿椒翻炒片刻，放白糖、味精即成。
【特点】此菜红绿黄三色辉映，诱人食欲，含有较全面的矿物质和维生素。
其中嫩玉米中所含有大量的纤维素，可刺激肠蠕动，缩短粪便在体内的停留时间，减少有害物质的吸收，常食对人体健康十分有益。
蜜汁香蕉
【原料】香蕉500克，白糖150克，蜂蜜15克，桂花酱2克，香油25克，精制面粉、花生油各适量。
【做法】将香蕉剥去外皮，切成滚刀块，放入面粉中拖过；炒锅置中火上，放入花生油，烧至七成热，逐块下入香蕉块，炸至呈黄色时捞出；另起炒锅上火，放入香油、白糖15克，炒至呈鸡血红色时，放入清水、白糖135克、桂花酱、蜂蜜稍停一会儿，再放入炸好的香蕉块，待沥出至汁浓时，盛入盘中即成。
【特点】此菜色泽红亮，软嫩香甜，稍有桂花香味。
镁对人体的作用镁离子(Mg2+)是维持神经、肌肉和心脏应激性的重要离子之一。
镁离子对中枢神经系统有抑制作用，镁离子浓度过高可引起中枢呼吸麻痹。
镁离子可抑制神经系统肌肉接头处释放乙酰胆碱，阻止神经系统肌肉接头处冲动传导，具有镇静作用。
镁对心肌应激性具有抑制作用，血镁过高可使心脏在舒张期停跳，此种作用可被Ca2+拮抗。
镁离子可作用于周围血管系统，使血管扩张，具有降低血压的作用。
镁离子在肠道中吸收缓慢，可使大量水分潴留在肠腔内，因此镁盐具有导泻作用。
镁离子是多种酶的激活剂，例如磷酸酶、磷酸化酶、胆碱酯酶、烯醇化酶、羧化酶、激酶、DNA聚合酶、RNA聚合酶、ATP酶等，因此镁离子广泛参与物质代谢和能量代谢，参与各种生理活动，是参与人体生命活动最广泛的金属离子。
成人体内镁含量约20～30克，50%～60%分布于骨骼和牙齿中，组成磷酸镁盐；20%分布于肌肉组织中，其余分布于细胞内液，细胞外液镁离子浓度很低，血清镁浓度0.7～1.1毫摩尔/升。
血浆镁有三种存在状态：游离镁离子占50%～60%，蛋白结合镁占20%～30%（非扩散镁），碳酸氢镁、磷酸氢镁和有机酸镁占15%。
红细胞镁浓度2～2.6毫摩尔/升，约为血浆镁浓度的3倍。
成人日需镁0.15～0.18毫摩尔/公斤体重。
食物中的镁主要在小肠吸收，吸收率约30%，影响镁吸收的因素与影响钙吸收的因素类似。
镁主要通过肾脏排泄，肾小球滤过量约每日3.5克，99%以上被肾小管重吸收，排泄量每日仅0.1～0.15克。
肾脏对镁的保留或排泄具有强大的调节能力，当体内缺镁时，肾脏镁排泄量可减少到0.01～0.012克/日，当体内镁增多时，高浓度的血清Mg+可抑制肾小管对镁离子的重吸收，肾排泄镁可增加到0.5～0.6克/日。
镁的作用与功效带你了解一下1、镁在生命活动中有着十分重要的作用，是细胞内液中居第二位的重要阳离子。
它能激活体内多种酶，维持核酸结构的稳定性，抑制神经的兴奋，并参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩和体温调节，是保证身体健康和预防疾病不可缺少的元素之一。
2、微量元素镁有益保持免疫系统健康，防止与癌症有关的炎症，抗击抑郁症，降低心脏病发病率。
此外，镁还能促进钙吸收，有益骨骼健康。
3、镁在预防和治疗心、脑、肾动脉粥样硬化疾病中的作用，已经引起国内外医学界的高度重视，美国的钙镁片和我国研制的镁钙复合制剂（麦卡多安）都已经广泛使用，许多心脑血管疾病患者的生活质量得到明显改善。
镁有效抑制动脉粥样硬化形成，为防治心脑血管疾病开辟了一条新的途径。
镁对人体有什么作用？补镁，可防治原发疾病，严重低镁血症且有症状特别是各种类型的心律失常时必须及时补镁。
在补镁过程中要常常测定血清镁浓度，必须防止因补镁过快而转变为高镁血症。
镁是人体必需元素之一，细胞内的阳离子中镁的含量仅次于钾，镁广泛存在于体内各组织中，参与许多生物学过程，具有维持肌肉的收缩性和神经的应激性作用，并能激活体内许多酶，促进能量代谢。
其调节主要由肾脏完成，肾脏排镁和排钾相仿，即虽有血清镁浓度降低，肾脏排镁并不停止。
在许多疾病中，常可出现镁代谢异常。
血清镁0.75mmol/L时即称为低镁血症。
缺镁早期表现常有厌食、恶心、呕吐、衰弱及淡漠。
缺镁加重可有记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动症样运动。
严重缺镁时，可有癫痫样发作。
因缺镁时常伴有缺钾及缺钙，故很难确定哪些症状是由缺镁引起的。
食物中有丰富的镁，只要饮食正常，机体即不致发生缺镁。
常见原因有：
1.消化道丢失过多，因镁在小肠及部分结肠吸收，当严重腹泻、脂肪泻、吸收不良、肠瘘、大部小肠切除术后等均可致低镁血症；
2.肾脏丢失过多：如慢性肾盂肾炎、肾小管性酸中毒、急性肾功能衰竭多尿期，或长期应用袢利尿剂、噻嗪类及渗透性利尿等使肾性丢失镁而发生低镁血症；
3.补充不足，在营养不良，某些疾病营养支持液中补镁不足，甚或长期应用无镁溶液治疗；
4.甲亢患者常伴低血镁和负氮平衡，原发性甲状旁腺功能亢进可引起症状性镁缺乏症。
镁的作用与功效的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于镁的作用与功效和服用方法、镁的作用与功效的信息别忘了在本站进行查找喔。

2024-03-14 12:12:32

营养素「镁」是人体中不可或缺的矿物质，参与身体诸多代谢机能，尤其国人目前饮食中镁摄取普遍不足，再加上研究显示诸多现代文明病可能与镁缺乏有关，因而掀起一波补镁的保健风潮，但真的有必要吗？微笑本来与大家探讨镁的保健效益与补充。

口服镁保健效益

在了解镁的保健效益前，我们要先来了解一下，镁在身体的作用机转，以及吸收状况。

一、了解身体与镁的关系

镁在人体常见的矿物质中含量排名第4（仅次于钠、钾、钙），人体中约有99%的镁储存于骨骼、肌肉及非肌肉软组织中（如神经、血管及内脏），主要功能在于扮演300多种重要生化反应的催化因子，如ATP代谢、肌肉收缩、神经系统功能、神经传导物质的释放都与镁有关。

卫生福利部国民健康署在2011年公告的国人膳食营养素参考摄取量(第7版)中指出，每日成人镁建议摄取量女性约为320毫克，男性380毫克，最大上限摄取量为700毫克，但先前的调查发现，国人成年人的每日摄取量约只达建议量的70-75%，可见普遍仍为镁摄取较低的情形。正常人体血中镁离子浓度维持在1.7-2.5mg/dL，但监测血液镁浓度无法反应出身体储存镁的状况，更合适的方法是测量红血球或淋巴细胞的镁浓度，尤其是单核球更能反映肌肉中镁的含量。

虽然镁多年来一再被忽视，但近年来多种证据不断浮现，证实身体中镁的水平过低与多种慢性疾病有关联，如阿兹海默症、注意力不足过动症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏头痛、骨质疏松症等【1】。

二、镁的吸收状况

小肠中主要负责吸收镁离子的是部位是空肠和回肠，而大肠也有参与其中。小肠吸收镁离子分成2种途径：(1)旁细胞吸收(paracelluar，被动运输)：将近有90%对镁吸收是借由被动运输 (2)穿细胞吸收(transcelluar，主动运输)：将近有10%，依靠需要载体的主动运输，但这些载体同时也运送其它二价阳离子，例如钙、锌、钴，所以镁的主动运输会受这些离子干扰。人体吸收镁的效率依身体含量而异，身体含量充足时，上述2种途径吸收效率会下降，反之则提升。一般饮食中的镁吸收率约20-30%，普遍来说，绿色叶类蔬菜吸收率稍微较高40-60%，但草酸及植酸则会大大降低镁的吸收率。

不同形式的镁，吸收度也有差别。氧化镁的口服利用率偏低，约4-5%【2】，所以造成肠道不适的状况较多，例如腹泻及胀气，若制成发泡锭可提升至10%【3】，但优点为分子量较少，所以相同重量下含镁元素较高。柠檬酸镁(magnesium citrate)口服利用率较高，约25-30%【4】，且水溶性较高，效果与酒石酸镁或苹果酸镁相当。理论上，胺基酸螫合镁的吸收度会较高，但天门冬胺酸镁的利用率却低于檬檬酸镁【5】。再者，乳清酸镁安全度高且吸收率应该不低，但缺乏实证数据。

三、镁的保健效益

网路上各种补充镁的神奇妙用，但许多保健功效证据薄弱，微笑仅列举出文献显示可能有帮助的部分。

降低心血管疾病风险

一则系统性文献回顾(systematic review)及统合分析(meta- *** ysis)研究发现，血镁浓度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病发生风险；而饮食中镁的摄取（每增加200mg/天）则能降低22%的局部缺血性心脏病(ischemic heart disease)发生风险【6】。另则统合分析（meta- *** ysis，包含19研究，共计532,979位参与者）也指出，饮食中摄取较多镁的对象，能降低15%的总心血管疾病事件（包括中风、冠心病，相较于摄取最少者）【7】。

轻度调整血压

2009年随机双盲研究显示，有高血压且镁缺乏的糖尿病患者，每天补充450毫克的镁（2.5公克氯化镁溶液），持续4个月，能明显的调降收缩压及舒张压【8】。就算血镁没有偏低，也有研究发现相似的结果，轻度高血压患者，每天服用600毫克镁，持续12周后，血压较未服用组低（收缩压 -5.6 +/- 2.7 vs. -1.3 +/- 2.4 mm Hg, P < 0.001；舒张压-2.8 +/- 1.8 vs. -1 +/- 1.2 mm Hg, P = 0.002）【9】。另外研究也显示，每天补充480毫克镁，约能调降收缩压2-3.7mmHg及舒张压1.4-1.7mmHg，尤其血压较高者，效果更明显【10】。

一则统合分析（meta- *** ysis，包含22则研究，共1,173位参与者）发现，口服镁（时间中位数为11.3个月，平均剂量为每日410 mg）有助降低2-3 mm Hg的收缩压及3-4 mm的舒张压，虽然幅度小，但具有临床意义，值得更多大型实验进一步验证【11】。

降低糖尿病发生风险

一则统合分析（meta- *** ysis，包含13篇研究，共536,318位参与者）发现，镁的摄取与糖尿病发生呈现显著反向关系，剂量反应分析显示，每日多增加镁摄取100mg，糖尿病风险能减少14%。【12】

2003年随机双盲安慰剂对照组研究显示，血镁偏低(≦0.74 mmol/l)且正在使用口服降血糖药物glibenclamide的糖尿病患者，每天服用450毫克的镁（2.5公克的氯化镁），持续16周后，胰岛素阻抗指数、空腹血糖及糖化血色素均明显优于安慰剂组【13】。甚至，对于胰岛阻抗(HOMA-IR指数≥ 3)且血镁浓度低于0.74 mmol/l的非糖尿病族群，补充上述剂量的镁，持续3个月，能显著改善胰岛素阻抗性(HOMA-IR index 4.6 +/- 2.8 to 2.6 +/- 1.1, p<0.0001)【14】，2015年的双盲对照研究也得到相同的结果【15】。

但对于糖尿病患者，补充镁的效益似乎没那么大【16,17】。另一方面，对于胰岛素敏感性正常的肥胖族群，补充镁似乎对于血糖代谢，没有太大好处【18,19】。

减轻偏头痛

一则观察型研究（对象140位偏头痛患者）发现，偏头痛患者血液中镁浓度明显较健康者来的低，此外也与发作频率有关【20】。甚至有双盲对照研究指出，罹患无预兆偏头痛至少2年以上且每个月发作2-5次的患者，每天服用600毫克镁（柠檬酸镁），连续3个月后，相对于安慰剂组，更能降低偏头痛的发作频率、强度并增加大脑某些部位的血流量【21】。

改善忧郁状态

2008年的研究显示，刚被诊断忧郁症且血镁偏低的第二型糖尿病长者，每天补充450毫克的镁，持续12周，改善忧郁症的效果与50毫克抑郁剂imipramine效果相当【22】。另一则双盲对照研究（为期8周，对象为60位缺镁的忧郁症患者）指出，口服镁（500 mg／日除了有助提升血镁浓度，还能降低贝克忧郁量表（Beck Depression Inventory-II）分数，这显示出评估缺镁状况及解决缺镁问题能对抑郁症患者带来正面影响【23】。

增加运动表现

许多研究报告显示，在长跑、州际滑雪、单车、游泳等运动中，补充镁能够提升运动员的表现与耐力，也能减少乳酸堆积、运动后的抽筋与疼痛。运动员的身体承受了极大的压力，想赢的心理压力也不小，但大部分运动员摄取的镁量都不足，很可能会发生缺镁的问题。

有研究显示，铁人3项运动选手，每天补充408毫克的镁(17 mmol/d Mg orotate)，持续4周，可以提升运动时的血糖、血液含氧量，并提升运动表现，尤其是在500公尺泳游项目【24】。2017年回顾研究指出， 镁的摄取不足有可能影响运动表现，摄取镁能增加有氧及无氧运动表现指标，但相关研究仍有限，需要更多研究佐证补充镁对于运动表现的增益性【25】。

预防抽筋

不少研究发现抽筋与血镁偏低有关系，常见孕妇抽筋或半夜小腿抽筋似乎都与血镁相关。但2012年发表于考科蓝的综合分析研究显示，补充镁预防年长者夜间抽筋的效益不大，应用于预防孕妇抽筋方面，目前研究结果分歧，仍须更多研究查证【26】。

2008年的随机双盲研究显示，每周至少抽筋2次以上的孕妇，每天服用360毫克的镁(檬檬酸镁及乳酸镁)，连续补充2周，与安慰剂组比较并无法明显降低抽筋发生的频率及强度【27】。但有趣的是，2015的研究改采用甘氨酸镁（含300毫克的镁），研究结果显示，能降低孕妇抽筋的频率及强度【28】。

四、补充建议

因为日常饮食中也可摄取到镁，如果额外补充过量的镁，可能会造成腹泻。德国联邦风险评估研究所(The Federal Institute for Risk Asses *** ent,BfR)根据欧盟食品科学委员会(Scientific Committee on Food, SCF)于2001年的评估结果：「由食品补充剂或营养强化食品所得到的镁，其每日上限摄取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)为250毫克/1天」，并参考新的研究数据，最终该机构建议4岁以上族群，从食品补充剂所摄入镁的每日最大剂量不超过250毫克，且每日最大剂量可至少分成1天2次来食用，协助改善对镁的耐受性；由于缺乏数据，目前无法推算4岁以下儿童的每日最大剂量。

除了建议补充量，BfR也指出，最好的营养策略是多吃丰富均衡的蔬果、多样化饮食，让营养素由日常饮食中获得，不需要再额外补充。日常中菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等深绿色蔬菜含镁丰富，可以均衡摄取，另外，杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽、牛奶、燕麦片也含有丰富的镁唷。

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本文获廖伟呈药师授权转载，原文：镁的保健效益

（文章授权提供／良医健康网）

加入【】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/46522 关键字：廖伟呈药师, 营养素, 镁, 抽筋, 偏头痛, 忧郁

2024-03-14 12:12:32

植物的绿叶流失镁离子后就会变成黄色，那么人体中一旦缺少镁，又会怎么样呢？谈芸告诉记者：就重要性而言，在体内仅次于钙的矿物质就是镁了。镁在生理学上称为“第二信使”，在细胞里负责重要的能量传输功能，它帮助细胞膜适量调节对钙质的需要，促使生理功能正常化。

　　镁是人体中必需的常量元素，约占体重的0．05％，即成年人体内含镁20至30克，其中70％以上以磷酸盐的形式参与骨骼和牙齿的组成，约20％与蛋白质结合成络合物存在于软组织中。人体中有数百种不同的酶需要镁元素的给养。镁是多种酶的激活剂，镁参与体内三大产热营养素的代谢和神经传递、肌肉收缩等。镁是制造细胞DNA和RNA的基本物质。镁还能使十二指肠括约肌松弛，利于胆汁流出，促进胆囊排空，既利消化又利胆。

　　举一个简单的例子：补钙是世界性难题。殊不知，没有镁的调节，补钙是不可能得到预期效果的。在国外生产的钙剂钙片里必定含有一定量的镁，钙与镁一起进补才能有效。因为十二指肠为人体吸收钙的主要器官，且在吸收前需先形成单分子或离子才能被吸收。人体对钙的吸收与年龄、生理状况等有关，婴儿钙的吸收率约为75％左右，儿童约为40％，成年人只有20％，40岁以后吸收率逐渐下降，到年老时仅在15％左右，就算补充了再多的钙也不见得被吸收。但如果运用钙镁平衡的原理，增加镁的吸收，促成各种生理化学的加成效果，则钙的吸收率会增加10倍。

　　那么缺镁会造成怎样的后果呢？谈芸说：“首先是心情浮躁、沮丧、消沉、焦虑不安、神经质、肌肉无力、心律不整、厌食症等，如果是女性的话，还可能引起皮肤粗糙、妇女经期并发症等。严重时，还会导致人们更不愿意看到的疾病。”

　　记者了解到，最近10多年来，北京协和医院神经病学的专家们通过大量的动物实验和临床研究发现：镁缺乏在神经系统有两种不同特征的表现，即急性缺镁与慢性缺镁。急性低血镁综合征，以代谢性脑病和神经肌肉兴奋性改变为主要特点，病人症状主要表现为精神抑郁、焦虑、恐惧、情绪紧张甚至眩晕、昏迷、抽搐或癫痫发作。慢性低血镁综合征，以锥体外系疾病为主要表现，最典型的临床特征是奇异的不随意运动，如震颤，腕、趾痉挛等，舞蹈样运动，面肌抽搐与肌强直等等，这些症状通常发生在脑镁含量降低时。

　　缺镁致癌已被科学家的实验研究证明。人体缺镁，体内淋巴细胞的活动能力明显下降，机体抵抗力降低，以致体内癌细胞兴风作浪。美国依阿华州立大学的专家就用缺镁膳食饲喂大鼠，两个月后大鼠被诱发了肿瘤。而用含镁的食品饲养大鼠，明显提高了大鼠对肿瘤的免疫力。最近美国和日本的专家又发现，缺镁还会造成偏头痛，诱发痛经、脑中风、高血压等，并增加癌病的发病率。

　　前不久，英国研究人员研究调查了镁对2300多名心脏病突发者的疗效，其中半数患者曾使用镁的水溶液，另一半则按常规疗法使用氯化钠水溶液。结果表明，镁剂使心脏病猝死率减少了24％；在因心脏病突发而住院治疗的病人中，心力衰竭者也减少了25％。然而在美国，每年心脏病突发者近100万，在患者的治疗中却通常未使用镁剂。

　　谈芸还提到一个有趣的例子，上世纪70年代就有人提出埃及人癌症发生率极低的报告，引起法国医生的兴趣。巴黎一名医生发现，尽管欧洲人的营养条件较优越，但埃及人癌症发生率仅为欧洲的1／10；即使埃及人得了癌症，癌症的发展速度也较慢。经过进一步研究，他发现由于土质条件和其他因素，埃及人镁的人均摄入量是欧洲人的5至6倍。

　　冠心病人如果缺镁，极易引起冠脉血管痉挛及心肌梗死。据报道，加拿大玛克吉尔大学医学博士汉司·赛莱在研究镁与心脏病的关系后发现，死于心脏病的人，心脏中镁的含量比死于其他病人低得多。研究发现，心脏病越是严重，心脏中镁的含量也越低。他指出，生活在硬水城镇的居民患心脏病的人数，要比饮用软水地区的居民少得多。原因是硬水镁和钙的含量要比软水高得多。南非的科研人员也发现，每升水中含镁量增加6mg，冠心病就下降10％。

　　2003年谈芸率领研究所的工作人员到香港采集自来水后发现，每升水的含镁量仅为1．28毫克，这是目前他们在中国大城市中采集到的含镁量最低的自来水。而香港约有16万人受青光眼苦恼，“这两者之间难道没有关系吗？”谈芸说。

　　他还认亚健康是不良的生活方式、缺少运动、长期饮食不当造成的，但最主要的原因还在于镁的摄入量不足。而且超负荷脑力劳动者，如果没有及时补充镁的话，也会造成缺镁。其他容易造成缺镁的现象，他举了一大箩筐：比如高血压患者、饮用水中含镁量低、咖啡和茶喝得过浓、饮食中含盐量过高、食用过多的肉类、蛋和虾等富含磷化合物的荤菜、严重腹泻、严重的甲状旁腺功能减退、慢性肾衰竭、营养不良等病症。洋地黄类药物、庆大霉素和二氨二氯络铂也可能引起体内缺镁。

　　我们从哪里得到足够的镁？

　　营养学家认为，成人每天需要摄入镁至少350毫克，孕妇、哺乳期妇女为450毫克，运动员和强体力劳动者为500至600毫克。

　　那么一般市民如何增加镁的摄入量呢？谈芸说：“为了避嫌，我不能推荐市场上任何一种保健品，但有两种方法可以补充，一是食补，二是药补。”

　　对一般人而言，最容易找到的高含镁食品就在身边：蔬菜、豆制品中的红米苋、韭菜、蕹菜、茄子、萝卜、荠菜、胡萝卜、小葱、黑木耳、香菜、霉干菜及北方豆腐等，水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等，粮食中的糙米、红高粱、小米、新鲜玉米、小麦胚等，豆类中的黄豆、碗豆、蚕豆、等，水产中的紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝壳类等。此外零食中的松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。“凡是皮色带紫红和紫黑的蔬菜、水果含镁量都比较高。”谈芸透露了一个寻宝小窍门。

　　谈芸还说到，中药饮片中有许多是植物镁的浓缩物。中草药作为植物的干燥体，含镁量高出平时吃的蔬菜数倍甚至数十倍。所以从某种意义上说，在医生指导下适量地服用中药中的丸、散、膏、丹其实可以补充我们平时饮食中缺少的镁元素。大家熟知的红花，每百克含镁量达到541毫克，桃仁每百克含镁量高达610毫克。目前已知对糖尿病、高血压有确切疗效的葛根，每百克含镁为396毫克。常用补药何首乌及补骨脂每百克含镁分别是478毫克和495毫克。

　　其他高镁中药还有：细辛、桑椹、泽兰、丹参、姜黄、川芎、王不留行、紫苏、茴香、丁香、牛膝等。“但对中药知识一知半解的人必须凭医生的处方进补。”谈芸强调说。“通过食物来补充镁，是容易做的。”

　　最近，谈芸根据自己多年来研究的成果，与营养学家的妻子唐智萍合作，撰写了一本《为健康加油》科普图书，在澄清镁对于人体健康的作用同时还建议民众多食用粗粮和高含镁蔬菜、水果。此书在去年书展时签售并作讲座时，引起轰动。许多读者从这本书中一下子明白了许多百思不解的问题，对自己的健康有了信心。“镁就在一般食物中，关键是要吃到足够的量。”谈芸为本刊读者开出的处方就是：“每周吃一到两天纯素菜肴，多吃绿叶菜。罗布麻泡茶喝也很有用。”

2024-03-14 11:11:22

镁属于人体营养素——矿物质元素中的一种，属于矿物质的常量元素类。人体中的镁60～65%存在于骨骼和牙齿中，27%存在于软组织中，细胞内镁离子仅占1%，多以活性形式Mg2+ -ATP形式存在。
1.作为酶的激活剂，参与300种以上的酶促反应。糖酵解、脂肪酸氧化、蛋白质的合成、核酸代谢等需要镁离子参加。
2.促进骨的形成。在骨骼中仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。
3.调节神经肌肉的兴奋性。能抑制钾、钙通道。镁、钙、钾离子协同维持神经肌肉的兴奋性。血中镁过低或钙过低，兴奋性均增高；反之则有镇静作用。
4.维护胃肠道和激素的功能。
5.镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松下来；与含钙食品一同补充，能促进钙的吸收。
整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低；经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失。肌酸六磷酸、粗纤维、乙醇、过量的磷酸盐和钙离子削弱了镁的吸收，这可能是因为降低了内腔镁的浓度。
建议摄取量
中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克，2～3岁儿童为150毫克，3～6岁为200毫克。可耐受最高摄入量（UL）定为700mg/d。
镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。
镁广泛分布于植物中，肌肉和脏器中较多，乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高，达30%～40%，植物性食品中镁的利用率较低。
代谢吸收
食物中的镁在整个肠道均可被吸收，但主要是在空肠末端与回肠部位吸收，吸收率一般约为30%。可通过被动扩散和耗能的主动吸收两种机制吸收。健康成人从食物中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道，其中60%～70%随粪便排出，部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失，其余从尿中排出，每天约排出50～120mg，约占摄入量的1/3～1/2。
缺乏表现
镁缺乏可致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；对血管功能可能有潜在的影响，有人报告低镁血症患者可有房室性早搏、房颤以及室速与室颤，半数有血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的一种危险因素；少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。
钙代谢异常。
造成神经系统问题，如记忆力衰退、神经错乱、抑郁症、幻觉、肌肉震颤等。
影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功能。
引致肌肉无力、抽筋等肌肉问题。