腹肌需要多久

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒每训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗，颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

贴士

核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

增加难度具体方法如下

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

我们的身体知道自己需要什么，不需要什么，可是由于现代人的不良生活习惯，不健康饮食及被污染的生活环境，身体的自愈功能进入了休眠状态。而最自然、最有效、也是最安全的养生之道，就是唤

盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。

平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。

理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。

力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。

当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。

（1）如果你用它

你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~

平板支撑多长时间有效果？

平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。

①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。

②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。

③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。

我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。

一般我们都分组进行训练：

第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。

第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。

但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。

具体训练如下：

第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；

第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；

第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；

第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；

第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；&

锻练腹肌需要的时间是比较长，每天坚持锻炼最少需要2个月的时间，才可以看到比较明显的效果。

不少青少年看到健美明星那隆起的腹肌，心里面非常的羡慕，他们就想知道，锻炼腹肌究竟要多长时间才可以锻炼出来，下面让我们一起去了解相关的知识吧。

每天的运动可包括卷腹、仰卧举腿、悬垂式举腿、平板支撑等，每个动作每组最少做20个，一天做3组，连续2个月的时间可锻炼出腹肌。

腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

腹直肌的生长潜力并不强，所以它的显现与否，并不能完全由训练程度来决定，而是要看你的体脂率是否足够低。不过腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型有格。

腹直肌还是重要的核心肌群，它的发展，决定着你的健康和体态。过弱的腹肌可能会导致你的骨盆前倾、腰背疼痛等，甚至还会影响到肝肾内脏。

由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中，要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。