健身多久合适

关于跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？以及各持续多长时间？想必众多朋友都有这个疑问，很多朋友都会发现还没跑步，光热身已经累坏了，这可怎么办？今天我们就一起来回顾下热身和放松活动。

首先，我们来说一下热身活动。传统的热身活动比如：手腕脚腕，膝绕环、头部运动等被认为效率过低，并且没有很好的达到热身的效果。目前最为推崇的热身活动由四部分组成，包括臀肌激活、动态拉伸、结合专项和神经肌肉激活。而对于我们普通人热身的话只需要进行前两部分就好。后两部分对个人能力要求较高，一般适用于运动员。

臀肌激活

2. 动态拉伸

动态拉伸是热身活动中最为中的一部分，此部分所用的时间也较长。

包括全身的动态热身活动。

到此热身活动就结束了，每次跑步前热身活动持续5-10min即可。接下来是锻炼后的放松活动。放松是运动过后必不可少的环节。和之前的热身活动不同的是，放松的意义在于让我们的机体得到休息，并促进机体的快速恢复。

此时我们进行的是静态拉伸，还要在这个位置保持10-15秒，以达到充分伸展的情况。

拉伸腘绳肌

拉伸股四头肌

拉伸肱三头肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

拉伸的时间大约是持续10-15min，并且要注意均匀呼吸，保持节奏。

以上就是跑步前的热身和放松活动了。好了，今天就到这里了，希望对您有所帮助！

跑步是一项非常好的运动，不仅能提升心肺能力还能减脂塑形。但是对于跑步后应该如何放松确是让人非常困扰，那么今天就给大家介绍些如何进行跑前热身跑后的有效拉伸，一般热身持续10-15分钟，可以采取动态拉伸和快速提高心率的运动如开合跳等等。而一般拉伸持续15-20秒，每个肌群拉伸2-3组。

一、跑前热身：可以参考下图中的动作进行。

二、跑后拉伸：

1.腘绳肌的拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉伸

股四头肌也是跑步中重要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响。

3.臀大肌的拉伸

臀大肌的拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的拉伸

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期下去导致的损伤。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离开，头部要看向天空。

6.小腿腓肠肌和比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和比目鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。

一、跑步前热身和拉伸需要多长时间比较合适

个人主要依据季节而定的，比如夏季室外温度高，既便夜跑、晨跑都会大量排汗耗能，夏季人体肌肉、骨骼、韧带和肌肉都是舒张开的，跑步前就不需要暖身激心环节了，最多简单的拉伸一下小腿及膝关节、踝关节就行了，然后以6-7分钟配速/公里来热身跑1–2公里，身体完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也适应了，这时可转速，以5分钟左右，或4分钟左右跑起来就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑热身后再放开跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑热身2–3公里后放开跑，其他时间和冬季在跑前必须有效慢跑2–3公里，接着全身性肌肉拉伸20分钟后，把身体各个骨骼、韧带、关节和肌肉充分激活了就可以直接开跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多长时间比较适合

跑步后，尤其是在重复跑，或间歇跑大负荷训练后，或者参加半马、全马、越野赛一定养成赛后及时冷式消疲方法来放松肌肉，及时慢跑1–2公里放松，接着拉伸放松肌肉和关节，再接着进行按摩放松身心其效果很佳！同样道理，天气气温高拉伸放松时间短点，相反温度低要适当延长放松和拉伸总时间，让人体肌肉、韧带、骨骼和关节充分舒展开，为人体内外器官、组织又快又好恢复、修复！

健身多长时间为最佳

为了我们健康着想，我们很多人每天都会坚持锻炼，增强自己的免疫力，少生病。那么健身多长时间为最佳呢？实际上每日锻练的时间维持在30-50分钟中间是最好的。下面给大家带来关于健身时长的说法。

一、每日每一次锻练多久最好是?

权威专家强调，锻练的时间30至50分钟为宜，低于30分钟的锻练基本是失效锻练，不可以称作锻练。“每日锻练三十分钟，这三十分钟不包括我们的胳膊活动和人体活动等提前准备健身运动的时间，这三十分钟我们的心率要做到一定的抗压强度才算是合理的锻练，那类一边步行一边闲聊的散散步，不可以称作锻练，起不上锻练的实际效果。”

二、为何锻练务必超出30分钟?

权威专家表述说，人一健身运动的情况下，肌肉里的糖就刚开始溶解，来到10分钟之后，糖溶解的速率就变大，来到20分钟之后，我们身体的人体脂肪刚开始在溶解。“因此 减脂运动一定要维持30分钟以上，没有30分钟还要到20分钟。而从30分钟到1个钟头之后，脂肪燃烧的速率是不会改变的。因此 在30分钟到50分钟的健身时间是可用的，健身时间也不适合过长。”

三、最终说一下有关锻炼时间的建议：

不论是减脂增肌还是减肥，都建议先热身运动，随后肌肉训练，再有氧运动，最终释放压力。减肥对肌肉训练规定略微低一点，但较高韧性的肌肉训练对减肥也会起很大功效。

日程安排：热身运动约5分钟，肌肉训练约30~40分钟，有氧运动约10~20分钟，释放压力约5分钟，每一次锻练总时间约50~70分钟。

针对一般的运动健身者，基本训炼50~80分钟早已非常合适了了，健体霸者拉夫