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中年男性运动量需要循序渐进(中年运动健身应遵循的原则有哪些?)

时间: 2023-03-09 04:43:30

中年男性运动量需要循序渐进

中年男性的运动强度需要因人而异。40——50岁,运动时心率应维持在120——135次/分钟,60岁以上的人运动时,心率维持在100——120次/分钟即可。特别要强调运动锻炼的时间要足够长。脂肪的减少量,运动最越大,减肥的重量就越多,也就是减肥的重量,与运动量相关,而运动的持续时间与运动量成正比。

因此,通常采用低、中强度的有氧运动进行减肥,必须有足够长的时间,才能有效地消耗能量,减少脂肪。一般而言,应该平均每天进行1——2小时的运动。

运动时,不能操之过急,要适宜。中老年肥胖者运动的主要目的是为了减肥与健身,因而运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息5——10分钟后心率恢复正常为宜。肥胖本身就是一种病态,有些中老年人可能伴有某些疾病,如高血压血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等,根本不适合高强度运动。如果运动时头晕、心悸,气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大,应当予以调整。锻炼时感觉过于轻松或过于吃力,可适当调节内容和次数,以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可以每周适当增加运动量。

肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2——4周的适应过程。

将运动作为减肥手段,必须持之以恒,才能起到积极作用。可以采取以下方式:锻炼内容应简单易行;开始时不要期望值太高,如降低体重,至少要坚持锻炼3——6个月,才会见效;找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;制订每周锻炼的目标计划;排除一切干扰,尤其不要以无时间为借口。持之以恒,才会有效果。

控制饮食也很重要。仅靠运动减体重确实很难,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,如果配合适当饮食控制,可以起到事半功倍的效果。

中年运动健身应遵循的原则有哪些?

中年人健身运动不同于年轻人的剧烈,也不同于老年人的轻微,他有自己的锻炼原则,主要有以下几点:

(1)运动要适量

一般测定运动量是否适度,多用脉测法,以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人,运动时以脉搏120次/分为宜,或每分钟净增脉搏数(即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数)体弱者不超过20次,体质中等者不超过40次,体质强壮者不超过60次。首先要明确自己不是运动员,因此选择的运动量一定要适量。否则过度运动所带来的疲劳将扼杀掉你继续运动下去的兴趣。

(2)多参加集体运动项目

参加体育锻炼虽然有很多乐趣,但毕竟也是要流汗吃苦的差事。因此,找一些外在的约束也许能使您坚持运动。老吴非常喜欢运动,或许是性格的缘故,他总是一个人跑步、打球,自得其乐。一次偶然的机会,他被邀加入到一个小集体中打排球。刚开始,他还有些拘束,可刚过了不一会儿,他就被大伙无拘无束的热情所感染,开始与同伴儿有说有笑起来。这一次他玩得很尽兴,晚上躺在床上仍在回想那些生龙活虎的同伴的身影。从此,老吴再也离不开这个小集体了。渐渐地,熟悉他的人都说老吴变了,变得乐于与别人接近、交流了。以前自己一个人锻炼身体的时候,天气不好或者再寻找别的什么理由就给自己免掉了,可现在不管怎样的情况出现,老吴总要跑到操场看一看,他希望和大家在一起共享快乐好时光。

(3)选择适合自己的运动方式

虽然锻炼的目的总归只有一个,但现在的锻炼方式却像时髦的服饰,一天流行一种。保龄球、高尔夫球、赛车,层出不穷的玩法搞得人眼花缭乱。老王自然也属于赶“潮”一族,找同伴、约朋友,能玩的都玩到了。老王认为自己应该成熟起来,她说:“毕竟受许多条件限制,我现在已不再热衷于新潮的锻炼方式,找一种最适合自己的锻炼方式是最实际的选择。”每天晚上,老王就会来到操场跑步。夜晚的云很稀,月亮很亮,操场上的人很多,但很静。大家都在默默地跑步,间或有人吼上一嗓子,老王说她特别喜欢这样的气氛,每天都在这里找到一个好心情。经过了一番选择,老王说再也没有比乘着夜色在操场上跑步更适合于她的运动方式了。

运动为什么要循序渐进?

运动健身要循序渐进:根据自己的身体情况,将运动健身科学地进行,具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律,要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进,要本着先易后难,由浅到深,由简到繁,由慢到快,运动量由小到大,强度由弱到强,要按动静结合,逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

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