男性在春季锻炼需要注意什么

男性在春季锻炼需要注意什么

一年之计在于春，万物复苏，空气清新。春天的时候，人们容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。但春季锻炼身体是有讲究的需注意以下几点。

春天晨间气温低、湿度大，因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易伤风感冒;太阳出来前空气中的氧含里低，中老年人很容易诱发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨空气污染相对较为严重，会使哮喘病、“老慢支”(慢性支气管炎)、肺心病等病情加重，故春天宜在太阳升起后到户外运动为宜。“闻鸡起舞”的观念在春天不太合适。下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时空气比较干净，所以锻炼时间选择在14时至20时比较适宜。锻炼地点应选择空气清新的户外场所，如公园、山坡、树林、河边等地，避免空气污染的地方。

春季以增强心肺功能的锻炼为主，如步行、爬山、跳绳、放风筝、慢跑、春游、太极拳等。步行锻炼简单易行，可首选，运动量可以自行调控，适合各年龄段。

晨起后人肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。

注意运动的强度。春练的目的是通过运动来强健体魄，不宜进行高强度的剧烈运动，以避免由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后1小时恢复正常感觉为合理。春季锻炼不宜出汗过多微出汗就可以了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物防着凉。

学会鼻吸口呼的呼吸方式，锻炼应养成用鼻子吸气的习惯，因鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

在初春锻炼身体时，应该注意哪些问题？

在初春锻炼身体时，应该注意哪些问题？

1.老年人在春季要注意运动量和运动范围。整个冬天期间，由于天气的影响和春节的推迟，很多老人的活动量比平时大大减少。所以进入春季期，大部分老年人的肌肉会比较松弛，关节和韧带会僵硬，身体的协调性也会受到影响。这个时候锻炼要以恢复为主，做一些身体和关节的活动。注意不要太早。初春天气乍暖还寒，早晚气温都很低，尤其是早晨，雾大，空气中杂质多，不适合锻炼。太阳出来后，雾气散去，气温会有一定程度的上升，空气中二氧化碳的浓度也会有一定程度的降低。这是最合适的时候。

2.春季是冬天到夏天的过渡期，是人们拥有锻炼的好时机。春季是人体阳气生长的时间，而锻炼可以保护人体阳气，但要避免因过度活动和体力消耗而对人体有害。春季以锻炼为主，运动量小。如果大汗淋漓，会带走一些珍贵的微量元素，毛孔张开，容易受凉受寒。春季锻炼要有前期准备活动，早晨的磨炼不能太早，因为早春清晨气温低，易受“风邪”侵袭，锻炼的最佳时间是太阳即将出来的时候。你应该先热身。热身后，身体打开才能运动。它不会伤害你的身体。拉伸的时候一定要注意动作和要领，这样才能很好的打开身体。

3.锻炼不适合雾天:雾滴中含有大量的粉尘、病原微生物等有害物质。在锻炼时，由于呼吸量的增加，更多的有害物质会被吸入肺部。锻炼不应该用嘴呼吸:锻炼应该养成用鼻子呼吸的习惯。因为你的鼻子里有很多毛，可以过滤掉空气，保护你的气管和肺部免受灰尘和病菌的侵害。锻炼不可忽视保暖:锻炼刚开始不要马上脱外套，等身体微热后再逐渐脱衣服。锻炼结束，擦掉汗，马上穿上衣服，防止着凉。

春季长跑应注意哪些事项

春季长跑应注意哪些事项

春季长跑应注意哪些事项？长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，所以跑步一定要正确，下面我分享春季长跑应注意哪些事项？

春季长跑应注意哪些事项1 跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

春季长跑应注意哪些事项2 一、长跑的好处

1、有助于提高心肺功能

长跑是一项老少皆宜的，以下肢为主的全身运动，它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人，他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好，是一个人身体健康的标志。

每周坚持长跑3次，每次跑20-40分钟以上，并且坚持半年的人，心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量会比较低，爬山、做体力活时，不容易累。

长期坚持长跑，也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升，他们的肺活量可达到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活动后，不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。

2、可以预防骨质疏松

现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。

因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

3、不易感冒

仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。

因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

4、能壮阳

人体的内分泌系统是受肾上腺激素影响的，长跑可以促进肾上腺激素的分泌。对糖尿病患者来说，长跑也是一个不错的运动项目。还有一个说法是，每天跑20分钟，坚持3个月以上，男性性功能会明显改善，这也是最简单有效的“壮阳秘方”。

为什么长跑能壮阳？这是因为，跑步的时候，随着腿部肌肉的反复强有力收缩，会不断挤压行走在腿部肌组织中的与性功能有直接联系的脾、肝、肾三条经络，以及与之相表里的胃、胆、膀胱经，使这六条经络得到疏通，里面的气血循行得到强化。

而肝经、肾经和脾胃经就在男性生殖器官当中穿行或依傍而过，从而直接对男性生殖器官的气血运行起到直接的强化和改善，因而可以很快提高性机能；同时，由于经络气血运行的通畅也改善了与这六个经络相联系的六个相应脏腑的生理状态，性机能也随之得到调理。

二、长跑技巧

1、热身运动

长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2、跑后切忌马上停下来

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

3、注意节奏

节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的'频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。

长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作

正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。

5、脚的着地动作

脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。

6、坚持锻炼

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

三、长跑注意事项

1、正确的姿势及呼吸

（1）姿势：上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

（2）呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

另外，如果跑得太快，身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此，建议您好在跑步时，同时还能轻松娱乐。

（3）跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟——这样一共为15分钟；到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟；到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

2、舒适的穿着，让您跑得更轻松

（1）长跑鞋的要求

长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低（这是为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。

试鞋时，应该试穿配套的袜子；买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。

（2）不要在太硬的路面跑

不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。

（3）穿得少总比穿得太多好

基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫（最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

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