孕妇适宜做哪些运动

孕妇适宜做哪些运动

由于体内激素的不平衡，孕妇在怀孕期间会出现心情烦躁、焦虑等症状。幼儿保健专家建议，孕妇应该适量运动，可以促进血流速度，对胎儿的成长有一定的积极作用，而且还可以缓解孕妇出现的不适症状。

适当的有氧运动

有氧运动可以增加孕妇氧气的吸收，对于孕妇体内的胎儿有很大的益处。它可以加速体内的血液循环，减轻孕妇体内的动脉曲张。适度的有氧运动，可以增强孕妇的体力和耐力，为以后的分娩做准备。有氧运动包括有慢跑，快走等。这些有氧运动，还可以调节孕妇的血压，血糖，控制孕妇的体重增长等作用，还可以消除腰背的疼痛。

舒服的水中运动

水中运动也是属于有氧运动的一种，对于孕妇有很大的好处。水的浮力可以帮助孕妇控制体重的增加，而水的阻力可以减少关节损伤。另外，在水中运动是一项身体各部分都需要配合的运动，所以，水中运动很消耗体力，孕妇在水中时间不宜过长，以个人舒适为准，千万不要感觉到累的时候才上来。还有，泳技好的孕妇可以在水中多做一些漂浮，有助于胎儿的发育。

适合孕妇做的瑜伽操

孕妇是适合做瑜伽的，但是要选好瑜伽类型，比如静心瑜伽练习、强化腰部的练习、呼吸练习等都是非常适合孕妇做的。

练瑜伽时注意：

瑜伽适宜在空腹或是饭后２小时后进行。

练习前要排净腹中的小便。

要穿宽松、肥大的衣服。

练瑜伽的环境要安静，通风性好并且没有灰尘，屋内温度也要适宜。

开始练习前需要适量喝足水，以防体温增高。

孕妇可以做哪些运动？适合孕妇做的运动有哪些？

孕妇可以做哪些运动，孕期经常听人说需要卧床养胎，孕期妈妈真的这么脆弱吗？下面就来跟大家介绍一下合适孕期的运动有哪些，下面请看详细介绍，其实在怀孕的过程中妈妈适当运动时利于宝宝发育的噢。
孕妇可以做哪些运动
妊娠三大阶段的运动

1、孕早期

从怀孕的第一个月开始，为了宝宝的安全，最好不要做太激烈的运动，简单的伸展操或是散步，就很适合。

到处走走。到处走走也可以说就是散步，散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制，可以自由进行。

踝关节运动。孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

足尖运动。孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
2、孕中期

散步是整个怀孕过程中最好的一种运动方式，它可以贯穿运动胎教的始终。但是到了孕中期以后，除此之外还可做些其他的运动。

练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。益处腹式呼吸练习。腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气，同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

3、孕晚期

怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。

四肢运动。站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

伸展运动。站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

腹肌活动。进行半仰卧起坐。孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

骨盆运动。孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

增强骨盆底肌肉练习。收缩肛门、阴道，再放松。
孕妇到底能不能运动
关于孕妇运动起来是否安全，我们可以来看看，美国妇产科学会(ACOG)怎麽说：2002年：若无医疗状况或产科并发症，孕妇每天最多可以进行30分钟以上的中等强度运动，如果没有每天运动，建议孕妇每周挑几天运动。2006年：孕妇持续运动，可以减少子痫前症(怀孕中出高血压，合并水肿或蛋白尿，容易在怀孕二十周后出现)､糖尿病与肌肉骨骼问题。

由此可以知道，其实在我们的怀孕期间，全程都是可以运动的!孕妇在怀孕期间运动，不但可以控制体重避免胖太多，还能预防妊娠型糖尿病(怀孕期间妊娠糖尿病的女性中，有高达40%，未来将得到第二型糖尿病。强化体力以应付未来照顾宝宝
产程速度加快，生产时需要的医疗介入较少(如果怀孕前有持续中等强度负重运动，将会提前5-7天生产)。孕妇运动对胎儿也很好，通常爱运的的孕妇，生下来的宝宝较精实，较少脂肪(婴儿时期容易长脂肪细胞，将导致日后容易肥胖);宝宝将会比较强壮，更能容忍分娩过程，且日后较不会发生行为异常。
适合孕妇做的运动有哪些
1.凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

(1)收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样;

(2)保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

2.骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

(1)手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直;

(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆;

(3)保持字数5秒，然后呼气;

(4)随着呼吸的节奏，重复数次。
3.下蹲运动

下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

(1)站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背;

(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟;

(3)深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

4.裁缝或鞋匠姿势

这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

(1)靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

(2)轻轻按压膝盖，但不要过度用力;

(3)保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

需要注意的是，所以的运动都应该慢慢做，并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己。

适合孕期做的运动有什么

由于当下孕妇肥胖、超重的现象比比皆是，从而造成妊娠期并发症、巨大儿的发生率也随之上升，剖宫产率居高不下。有关研究表明，孕期体重过度增长与妊娠期糖尿病、妊高症、新生儿窒息、巨大儿、产后出血等密切相关。所以孕期合理饮食，适当运动，实行孕期体重管理，合理控制孕期体重增长，保证良好妊娠结局就成为妇幼健康教育者和孕妇越来越关注的问题。

散步

散步算是孕妇运动最常见的形式之一了，同时也是非常适宜孕妇的活动，是增强心肺功能的最好运动。散步可以帮助消化、促进血液循环、增强耐力。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带为分娩做好准备。散步时间和距离应以个人情况调整，散步不要走得太急，以避免身体震动太大或者造成疲劳，并且要在安全的地方进行，选择一双舒适合脚防滑的运动鞋。

游泳、水中运动等

国外研究显示，游泳能大大促进孕妇的血液循环，不但有利于输送胎儿发育的营养物，而且有助于排除胎儿所排出的废物。孕妇游泳时由于血流量增加，在运动中子宫的血流量也不会减少。孕期游泳能增强心肺功能，而且池水的浮力，可以减轻子宫对腹壁的压力，消除盆腔瘀血，水波的轻柔“按摩”以及游泳时体形变化有助于纠正胎位，促进顺产。有研究人员进行对比实验后发现，每周进行3次水中有氧运动的孕妇，分娩时使用止疼药的比例较未进行的低38%。

游泳要求：孕期20周开始可持续到孕晚期，游泳时间以1h为宜，最好上午10-12点进行。每周2-3次，水温29-31度为宜，泳池水质干净，游泳时动作要稳健和缓，泳姿避免仰泳，多采用舒缓的蛙泳。入水避免跳水，要防止池内人多拥挤，使腹部受碰撞。一次游泳分为几个时段进行，每时段大约15min，休息10min后继续，总泳程不超过400m，运动时脉搏不能超过140次/min。以孕妇不感疲劳为宜。

注意：在妊娠9~10个月期间，蛙泳易使髋骨松动，因此要慎行。妊娠未满4个月或有过流产、早产、死胎史及阴道出血或腹部疼痛者，或患有心脏病、妊娠中毒症、高血压、癫痫症，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕妇都禁忌游泳。

跑步

跑步是国外非常流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期，跑步时间最好缩短到45min以内。同时，孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步，以慢跑为宜。

跳舞

跳舞能促进身体血液循环。孕妇可以在家里宽敞的地方随着喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃旋转和扭腰等剧烈动作。

瑜伽

瑜伽可以保持孕妇的肌肉张力，使身体更加灵活，同时可以帮助孕妇放松身心，有利于孕期心理健康。

伸展运动

伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤，适合在增强心肺功能的运动之后练习，两者结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

负重训练

合理的负重训练是增加肌肉力量的'好方法。但这种训练方法最好征得医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

孕妇体操

孕妇体操是舞蹈、瑜伽、伸展运动和负重训练的综合。不仅全面锻炼身体肌肉和柔韧，也有放松身心的效果。

相关注意事项

孕期不适合快速跑步、跳跃、需要快速移动以及幅度很大的运动，如网球、羽毛球、乒乓球等，以及所有与对方有身体接触的竞技运动，如篮球、跆拳道等。

孕早期适宜进行低强度运动。如，散步、孕妇瑜伽等。动作做到轻、慢。

孕中期适宜进行中等强度运动。如游泳、孕妇健身操、慢舞、孕妇瑜伽等。这期间训练重点是增强心肺功能，增加身体的柔韧性，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉储备。

孕晚期因接近产期，此时运动要缓慢，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时进行分娩呼吸技巧训练。

孕妇运动有什么好处

怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳，嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差，出现各种可能的不适和风险。

1、增强心肺功能，预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象，消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

2、帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

3、运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

4、促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

5、运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。

6、适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长，也减少生育巨大儿的可能。

7、能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。