夜跑之后会影响睡眠吗(夜跑有助于睡眠吗 跑步强度安排要适当)

夜跑之后会影响睡眠吗

都市生活总是困乏在两点一线，很多年轻人群体喜欢用夜跑维系身体机能的运动。夏天夜跑不仅可以燃脂减肥，还是排汗排毒的好机会。可是运动会促使大脑神经活跃，有人说夜跑之后会影响睡眠。那么，今天我们一起来探讨一下这个话题：夜跑之后会影响睡眠吗?

夜跑之后会影响睡眠

跑步是一项全身运动，夜跑运动本来就会刺激我们全身的肌肉活跃起来。此时为了适应跑步的节奏，我们的心率也会加速，即使跑步已经结束，出于兴奋状态的心脏和大脑细胞也需要一定的时间降温。

兴奋的身体会刺激分泌大量的肾上腺素，这些肾上腺素刺激着细胞的新陈代谢速率，让我们产生很多的热量，这些热量得不到释放，我们的上交感神经就会处于一个兴奋过度的状态。所以夜跑之后必然会影响睡眠。

如何缓解夜跑之后的兴奋

有朋友认为夜跑之后冲淋冷水澡可以让燥热的脑神经降降温，其实夜跑结束后马上冲淋冷水澡不仅不能冷却神经，还可能刺激神经，给身体带去不适感。夜跑结束后不必立刻洗澡睡觉，可以通过一个缓冲的慢步走让身体的神经放松到平稳的水平，也可以通过拉伸运动帮助自己“兴奋”的肌肉恢复平静，这样更有利于稍后的睡眠。

一般性剧烈运动之后，我们的体温会在4至5个小时内处于一个偏高的活跃水平。这个时候是非常不利于入睡的，如果想要让自己降降温，可以通过舒缓的音乐放松自己。如果发现自己短期内夜跑后神经处于兴奋状态难以入睡，可以减少夜跑的运动量或者短时间内暂停夜跑。

除了夜跑后的调节方式外，我们也可以调节夜跑的开始时间。将夜跑的准备提前，给自己留足夜跑后的缓冲期。这样既可以充分的享受运动，也不必强制自己夜跑后快速恢复。可以将夜跑调至傍晚，或者更早的下班后，热情的运动后回家稍作休息继而入睡，睡眠也会更优质。

夜跑有助于睡眠吗 跑步强度安排要适当

我们想通过运动提高睡眠质量，好的睡眠提高运动表现，那么夜跑有助于睡眠吗？

夜跑有助于睡眠吗有帮助。

夜跑后适度的疲劳感可以提高睡眠的质量，然而不恰当的跑步安排会降低葡萄糖的代谢，不利于肌肉恢复，睡眠不足还会损害人体的免疫系统，在夜跑中显得匮乏无力。睡眠质量变差，不利于睡眠，从而导致恶性循环。所以给大家一些建议，能让跑步有助于睡眠。

跑步时间安排要合理必须保证睡前2小时结束跑步，如果是12点睡觉，那么10点前就要结束跑步，否则跑步带来的兴奋感容易导致失眠

跑步强度安排要适当强度要适当，一周一次的速度训练尽可能安排在更早的黄昏时间，其余尽可能是轻松跑，跑的过程可以交流自如，否则强度过大导致血糖降低，容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠质量

跑步完后补给要及时及时补充流失的水分和电解质，使身体快速回到正常的机制运作，有效缓解身体疲劳

我们想通过运动提高睡眠质量，好的睡眠提高运动表现，那么夜跑有助于睡眠吗？

跑不跑步都规律作息尽可能每天都在同一时间睡觉，尽管跑步会在不同时间跑，或者有时跑休，都要确保身体有规律的作息去恢复

想夜跑锻炼身体，但又怕影响睡眠，我该怎么办？

因为工作等关系，很多小伙伴都喜欢夜跑。的确，跑步后适度的疲劳感可以令你的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让你的身体在运动后获得更好的休养。相反，如果跑步安排存在问题，不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间，还会引发健康“副作用”：不但跑者身体无法恢复，还会加重睡眠问题。

那么，如何避免夜跑给睡眠带来不好的影响呢？

1.强度不要太大

夜跑的目的是为了能有一个好的睡眠，所以我们切记要拒绝大强度。夜跑一般都是在晚饭后进行，吃完饭至少一小时后才能开始夜跑，如果时间过长，再加上跑步前后的热身、冷身、洗澡的时间，会直接影响入睡的时间，这就很尴尬了。而且夜跑强度太大，容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。所以，夜跑的持续时间我们要懂得合理支配，最好是控制在一小时之内，以微微出汗，能轻松完成作为强度标准，不要过于给自己太大压力。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。而对于不用心率带的跑友来说，还有个简单有效的方法：能一边跑步能一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。

2.次数不宜太多

多长时间是夜跑的最好时间呢？读行君的建议是一般每周2-3次即可，不管有没有安排夜跑计划，最好每晚都在同一个时间睡觉。让人体建立起一个有规律的生物钟，是健康生活的基础。而且这样也会给各位的跑者的健康一个很好的心理安慰。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果会大打折扣。

3.时间不宜太晚

跑步，或多或少都会给人体带去亢奋，刺激人体血液循环加快，也会让我们的交感神经变得更加活跃。所以，读行君建议大家一定要提早一点开跑，这样会让我们跑完步后尽快的进入冷静的状态，从而更好的入眠。这样就不会影响我们的跑步了。

此外，如果是周末或者假期的话，建议把夜跑安排在下午五点到七点之间。因为一般来说，一天中空气质量最好时间为下午五点前后。

4.不要为了跑步牺牲睡眠

千万不要因为跑步，错过自己的睡眠时间，规律的睡眠比深夜执行跑步计划更容易提升成绩，带来健康。如果你某天因为跑步而早起，那么晚上也应该更早入睡。跑步可以再补，睡眠错过就会对身体造成不可逆的伤害。良好的睡眠也是我们跑步计划的一部分，牺牲睡眠时间去执行跑步计划会影响我们之后更好的训练计划，往往会得不偿失。缺乏睡眠会让你注意力不集中、更容易受伤，疲劳感的堆积使人免疫力下降，身体难以恢复到正常状态。而充足的睡眠则会让身体恢复得更好。如果早上起床太早，可以安排一个15-30分钟的午睡，这对身体有很好的恢复作用，利于你安排跑步，午睡过后的下午也会让你倍感轻松自在，工作效率更高。

5.下午慎食咖啡因

每天早晨一杯咖啡还算不错的习惯，但是在下午喝一瓶红牛或者含咖啡因的饮料会让你晚上难以入睡，或许会影响你的跑步表现。所以不要在下午两点之后喝含咖啡因的饮料，咖啡因可以留在你体内长达14小时。

6.注意夜跑后的恢复

夜跑后，不要立马选择休息，因为刚刚跑完不做任何整理恢复动作都是有害于身体的，不仅跑步白跑了，而且还会给身体带去其他健康损失。所以，夜跑完先要选择做一些拉伸恢复动作和补充水分，然后洗一个热水澡。当然，如果条件允许的话，还可以选择泡一个热水脚，这样会让身体放松，平稳兴奋的情绪，有助于尽快入睡。另外，保持卧室清爽、安静和遮光有效，以及相对舒适的温度，会让人有一个良好的睡眠环境。在跑完步后，临睡前也尽量不要使用电视、电脑和手机，因为这样会让人神经系统更加兴奋，难以入睡。

夜跑的确是一个不错的选择，尤其是当一天的工作，或者学习结束后，你不仅可以通过夜跑释放心中的压力，还可以给自己一个幸福而香甜的睡眠，带着读行君给你的这几点小建议，快乐的夜跑，安静的睡眠吧。

【本文编辑】读行君

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