平板支撑怎么做

平板支撑怎么做

健身的人很多都是从平板支撑入门，看起来是比较简单的动作，但是做起来并不容易。很多人对于平板支撑的动作有了解，但是在训练过程中并不能很好的把控它的要领，经常会出现训练不当的现象。那么平板支撑该怎么做呢?跟着本文一起来学习下吧。

平板支撑的训练动作

1、首先将双肘和地面呈现垂直的状态，然后支撑点在双肩的正下方，注意不要有倾斜度;

2、接着眼睛望向地面，将颈部保持自然的伸直状态，避免因为颈部借力出现损伤;

3、在训练的过程中可以通过自己的感受或者借助一些外部器材，例如镜子等来保证自己的肩部、臀部、膝盖和脚踝都处于同一个水平直线上，要做到不借力、不塌腰;

4、双脚呈现并拢状态，然后双腿内侧夹紧后保持肌肉紧张感，让腿部伸直并且夹紧;

5、在练习的时候要将大部分的意识都放在腹部，这样才能达到比较好的训练效果。

平板支撑做几组比较好

1、初级练习者：如果是刚开始接触平板支撑的人可以尝试每次训练两组，且每组要坚持十五秒，然后每组练习的时间不能超过20秒，这样才能有效的突出练习的效果。如果觉得有难度可以采取跪姿，这样也能达到很好的训练效果。

2、中级练习者：中级练习者基本上都能掌握好动作要领，建议每次训练3组，且每组要保持30秒的频率，组与组的练习间隔不要超过30秒。

3、高级练习者：高级练习者应该对训练的动作有很强的理解力，这时候可以根据自身的素质增强训练的力量，采取每次做3-4组平板支撑，且每组的支撑力度要达到一分钟的频率，也可以采取一次做2-3组，每组做两分钟的频率，这样每隔一段时间增加训练强度，就能达到很好的训练效果。

上述就是本文针对平板支撑怎么做进行的分享，并且对平板支撑的日常训练进行了分析，希望通过本文能更好的帮助大家对平板支撑的了解，让训练更加有效。

平板支撑怎么做？

1.首先我们需要将瑜伽垫摆在地上或者某个锻炼的地方，然后双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。

2.做平板撑时，一定要注意一下，上肢与自己的肩膀那里要呈现出90度直角，这样效果最佳。

3.然后双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，然后稍稍用力使自己身体离开瑜伽垫表面，如下图所示。

4.在平板撑过程中，毅力很重要，多坚持一会，过程中一定要保证胯部和踝部，与肩部头部要保持在同一水平线上。

5.在训练过程中要适度，不要过渡锻炼，眼睛朝下看，记得呼吸均匀，适当锻炼，循序渐进。

侧平板支撑怎么做

侧平板支撑怎么做

侧平板支撑怎么做，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解侧平板支撑怎么做。

侧平板支撑怎么做11、身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。

2、右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。

3、髋部慢慢降低，恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。换侧重复动作。

侧平板支撑肩膀的姿势

1、在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

2、而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的`肩袖肌群而外的工作，如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。

侧平板支撑怎么做2 平板支撑哪里发力

平板支撑其实是一项全身肌肉协调发力的运动，腰腹部、腿部以及手臂都是平板支撑的发力部位，而其中最关键的就是腰腹部的力量。

一般来说标准的平板支撑是全身肌肉协同发力的，并不是某个部位单独发力能完成的，需要从脚掌、小腿、大腿、臀大肌、腹部、背阔肌以及手臂都需要发力，当然其中最主要的发力部位是腹部。

平板支撑主要是腹横肌发力。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑的动作要领

1、双肘在双肩落点下，肩膀保持在手肘的上方。

2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上。

3、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧，腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

4、将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处，在支撑的全部过程中注意保持身体挺直，保持深呼吸状态。

5、将注意力集中在腰腹部，腰腹臀肌群集体工作，如果出现塌腰情况就停止支撑。

6、如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地或是在肘支撑的基础上，双手撑地。

平板支撑有哪几种

1、浮动平板支撑

屈臂肘于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘撑起整个身体;臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开，整个身体呈一个倒V型，用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复五次，这个动作不但能调节人的平衡性，还能调动核心肌群，提高健身效率。

2、摆臀平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直，从左向右摆动臀部，臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动，总共重复多次，每侧各一半。

3、海星平板支撑

屈臂肘置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝两侧，双腿分开与肩同宽，然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖，使身体平面垂直于水平，然后没有支撑的手伸直，并尽量抬高没有支撑的一侧的腿，每次坚持一分钟，然后换另一次重复。

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