在平时的生活中,我们会经常的进行下蹲,这对大家来说实际上都是很熟悉的,大家对这一情况会有所了解,而且我们还可以利用下蹲的方法来起到锻炼身体的功效,那么我们如何练习下蹲比较好,这是大家不清楚的,下面就让那个我们一起看看吧。
怎么练习下蹲
1、在练习下蹲的时候,首先要掌握下蹲的姿势才行,对于正确的下蹲姿势来说,应该是从我们开始动作到结束的时候,这时候头部到腰部的躯干都应该一直保持笔直伸展的状态才行,同时臀部是要向身体后部撅起才行的。
2、同时在刚刚开始下蹲的时候,这时候我们要保证全身都可以放松,然后再让两腿完全的分开,最好是可以略比肩宽一些,选择自然的进行站立,同时对于脚尖的方向来说,选择倒八字形比较好,然后用脚的第二趾方向为准,在下蹲的时候,我们要让膝盖的方向要在第二趾的延长线上才行,这样可以避免吃力的情况产生。
3、在下蹲向上站起的时候,这时候我们如果可以感觉到是整个脚掌都在向下进行推压的,这时候就可以直立站起。而对于下蹲时的速度,一般来说是五秒钟一次比较好,这样最为舒适。而在下蹲结束的时候,这时候我们要让膝盖弯曲,等到和我们大腿和地平行的时候就可以了。
下蹲的好处
坚持下蹲对我们人体健康有好处,首先下蹲是可以起到增强腰、髋、膝和踝关节的能力,同时还可以有效的增强活动的范围,特别是能增强我们膝关节的灵活性,这样就可以让下蹲来起到延缓膝关节老化的效果。而且大家在进行下蹲运动的时候,这时候我们主要用到的就是大肌肉群了,同时这样是能起到消耗很多热量的功效,这就可以帮助我们减掉身上多余脂肪,是减肥的好选择。
坚持进行下蹲的练习,这样对我们人体健康是有好处的,大家可以利用这样的方法来帮助我们起到锻炼的功效,对促进我们人体健康也有好处,如果可以掌握了下蹲的正确方法,这样自然对我们人体健康来说是有帮助的,需要我们学会才行。
下蹲动作简单,做起来也有一定讲究:两腿分开,略比肩宽,挺胸收腹,目平视,自然站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾方向为准。双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身(若体力较弱,可将双手按于膝盖上,借助手臂力量缓慢起身)。同时,要配合适当的呼气吸气,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,蹲起时将注意力集中在腿部并用力,同时呼气。重复下蹲10至15次,休息片刻,每天可进行一至两遍。注意下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然,不吃力。注意避免猛蹲猛起,以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习,随着时间的延长,循序渐进,逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定,要循序渐进,不要急于求成,以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者,千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼,还可配合做俯卧撑(老年人可扶床做俯卧撑)、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。
骑马蹲裆式,即“站桩”10-20分钟,每天一次,要领同下蹲。然后双手掌拍打膝盖正面、左右侧面各54下,这有助于保养膝盖骨和滑膜,强膝壮骨。
下蹲的速度大致是5秒钟1次。年龄大的人下蹲时,最好不要深蹲,膝关节弯曲的角度不要小于60度,否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做,有体力的人可多做。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动,更不宜多做。若下蹲时,应手扶床头或者门框进行锻炼,速度不能太快,应缓慢平稳。
深蹲起正确姿势
深蹲起正确姿势,在生活当中,相信很多小伙伴都有锻炼的习惯,其中深蹲是最常见的锻炼方式,但是有很多小伙伴做的不标准,主要训练的对象是男生,下面我整理了深蹲起正确姿势。
深蹲起正确姿势1 深蹲的标准动作
深蹲的正确姿势步骤讲解
1、自然站立,全身放松,腿打开时的距离与肩同宽(或比肩略宽);
2、脚尖呈倒八字形,与膝盖的方向一样,上半身一直保持笔直状态;
3、臀部向后撅起下蹲(速度缓慢),蹲到大腿与地面平行即可(初练者可根据自身调节下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之后停顿3-4秒,利用脚掌撑起站立,直立站起即可;
5、做完一个标准的深蹲时间是5秒,但下蹲之后能坚持的时间越长越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸气,蹲起-呼气;
7、初练一天十几个,后面可以根据自身调节次数,一般一天30个以上最好。
深蹲的作用与好处
1、强健骨骼和关节
下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围,使膝关节的灵活性增强。
2、增强肌肉力量
下蹲时下肢的肌肉力量会增强,可以有效地防止跌倒,身体倍感轻松。
3、血管功能等到改善
下蹲可以扩张小动脉血管,心脏受到的外周阻力会减少,从而减低血压。
4、降低血脂
下蹲时会刺激身体中的经络系统,使血管的弹性得到改善,从而降低血脂,对心脑血管疾病有很好的预防作用。
5、减肥效果明显
下蹲消耗的热量可以燃烧脂肪,特别是大腿和臀部的堆积脂肪,因为挤压腹部,对有想减大肚子的朋友们可是个很好的锻炼方法。
深蹲起正确姿势2 负重深蹲的动作要领
1、开始前,将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上,将加重带缠绕在腰部,加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立,将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3、开始时,弯曲双膝的同时保持挺直的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度(此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置)。
在做这一部分的动作时吸气。提示:进行此项练习时,如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。
4、将身体重新直立,前脚掌跖骨于平椅上发力,再次伸直双腿,回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
负重深蹲的好处
1、提高全身力量
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量,快速发力,尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌,股二头肌,臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径,篮球,排球运动员的必练动作。
5、强健心肺功能
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还是靠有氧。
深蹲起正确姿势3 第一、上半身怎么稳定。
在做深蹲这个动作的时候,实际上半身也是锻炼到的。现在我们来说一说上半身的做法,在做深蹲时,上半身最好保持正直,用绷直比较好,不要因为下半身的上下运动过程而受到影响,切记一个整个运动流程收腹,这样可以锻炼身体三分之二的肌肉,所以不要要看上半身的保持姿势
二、深蹲的运动轨迹事怎么样的?
众所周知,深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步,也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节:膝关节和髋关节。屈膝则是向下,屈髋则是向下,那么是先屈膝还是先屈髋呢;
正确的'深蹲动作应该是先屈髋再屈膝,也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多,比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话,我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候,要先向后蹲,否则我们的膝盖就会坏掉了。
三、向下蹲的过程中的要求?
在做完深蹲的向后蹲以后,我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中,我们的膝关节就不能再继续往前或外展了,也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群,我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。
在这个过程中要注意,下蹲的过程膝关节是不动的,膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程,我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。
至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的,利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后,就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。
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