最常见的肩颈体式,这样瑜伽方法很不错(7个锻炼颈椎的瑜珈动作)

最常见的肩颈体式,这样瑜伽方法很不错

在平时我们如果可以坚持进行瑜伽锻炼，那么对我们健康是非常有意义的，这样能够和起到一个不错的养生效果，这样对我们健康养生是非常有意义的，特别是推荐大家进行肩颈体式的方法，这样可以帮助我们保护好健康，同时有效缓解身体不适，那么具体我们如何进行，一起看看吧。

背向手拉手

现代人最容易产生的问题就是肩颈的不适情况了，特别是对上班族来说，在平时就更容易会有这样的烦恼问题，。所以我们应该掌握方法调整好，首先我们应该跪在垫子上面，挺直躯体，右手伸出向后弯曲，让掌心朝向背部肘部朝上，另一只手从下方朝向伸出并且跟第一只手手指交叉在一起，肘部向下，也就是从上下两个方向进行对肩部和颈部进行拉伸，拉伸力度足够，会帮助放松的，这样的锻炼方法很不错，能帮助我们改善身体不适，特别对大家促进健康有意义。

反向下压

同时大家在进行肩颈体式的锻炼方法，这样还可以帮助我们很好的缓解身体不适，首先在这时候我们应该选择站立的姿势，然后我们保持躯体的挺直，只会我们再选择双手向后抱拳，并且抬起双手慢慢的带动身体向前压下去，直到头部压向双腿并拢的膝盖出，可能有些人柔软性难实现，但只要尽量靠近也是效果很好的，这样就能够帮助我们起到锻炼肩颈部位的效果，对缓解疼痛有意义，是大家在平时的生活中锻炼养生不能错过的。

上面介绍的肩颈体式是非常不错的，在平时大家如果可以坚持进行这样的运动锻炼方法，这样能对我们健康有所帮助，特别对大家缓解肩颈的谁不会问题也有意义，能帮助我们很好的促进健康，所以说大家应该学会坚持这样的瑜伽锻炼方法才行。

7个锻炼颈椎的瑜珈动作

7个锻炼颈椎的瑜珈动作

引导语：下面我就给大家带来7个锻炼颈椎的瑜珈动作，希望能够帮助到您，谢谢您的阅读，祝您阅读愉快。

一、可以锻炼颈椎的瑜珈动作

1.鱼式

平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

2.锄式

平躺，双腿缓慢上举，逐渐向头部贴近，双腿始终保持伸直，最好以双脚在头部上方着地为最佳。动作保持30秒左右，然后缓慢地呼吸回位，放松。动作过程中，以身体达到最大限度为佳，不要勉强用力。

3.鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

4.乌龟式

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的.时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

5.狼伸展式

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

6.猫伸展式

保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。

四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

7.哈巴狗式

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶.肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

　 　二、瑜珈锻炼颈椎要注意什么?

1.在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

2.向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

3.只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。

4.任何的瑜伽动作只要做到自己最大限度即可，不要追求动作做的像教练标准，因为容易受伤。以上动作没有时间限制，每个动作停留3至5次，自然呼吸即可。

5.转动颈部时也要小心，不可过度用力。有的人习惯自己扭脖子，把颈部扭得卡拉卡拉响，觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作，有可能那天肩颈比较僵硬，没办法像平时那样扭动，就容易出事。

6.早上起床时或是天冷.同一个姿势保持较久时，刚开始转动头部心里要默念“慢.大”的原则。就是第一圈.第二圈转得愈慢愈好。而且想象下巴在空中画个大圆圈。若是哪边肩颈特别紧，可在那边多停留一到三个呼吸。请记得转完顺时针，也要逆时针做一做。

7.很多人常会把脖子扭动角度太大的状况，是造成体位法后肩颈不适的主因。比如，后仰时，会不自觉的去压颈部，让眼睛看到后方。若是从镜子看自己的侧面，会发现整条脊椎的弧度到脖子更加大，好象脖子要扭断了。

延伸阅读: 如何练习瑜伽呼吸记忆法

1、挺直上身坐在凳子上，腰部用力，头部、肩部和双臂全面的放松，

2、通过颈部的肌肉有节奏的让头部前后晃动7-10次，

3、在停止了头部的摆动后，用大概4-6秒的时间用鼻子深深的吸气，头部慢慢的倒向后方，

4、嘴自然的张开，上下齿咬合，用同样的时间把气从齿间呼出，

5、休息大概10秒钟后，反复进行3次练习。

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怎样通过6个瑜伽动作缓解肩颈酸痛

常做正位瑜伽体式就好了，给你发两个动作
示范动作1
训练部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式。
示范动作2
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。

什么瑜伽动作能缓解肩颈疼痛

1. 站立前屈(双手十指交扣)

step 1：站立，双脚与髋同宽；step 2：双手在身后十指交扣，呼气往下折叠；step 3：头完全放松，手往后找地面；step 4：保持10次呼吸。

2. 海豚式

step 1：膝盖着地双手互抱手肘量距离；step 2：双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式；step 3：保持10次呼吸。

3. 反祈祷

step 1：金刚坐，双手在身后合十；step 2：掌跟并拢，肩胛骨展平；step 3：保持10次呼吸。

4. 鹰式

step 1：站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕；step 2：保持10次呼吸，换边。

5. 弓式

step 1：趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟；step 2：吸气抬起下巴、胸腔离地；step 3：脚跟远离臀部，膝盖去找地面；step 4：保持10次呼吸。

6. 牛面式

step 1：金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣；step 2：保持肋骨内收，胸腔上提；step 3：保持10次呼吸，换边。

7. 穿针式

step 1：膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上；step 2：左手向头顶方向延展，指尖点地；step 3：保持10次呼吸，换边。

8. 手臂交叉

step 1：趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来；step 2：保持10次呼吸，交换手前后位置重复。

9. 扭转

step 1：趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上；step 2：身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天；step 3：双手在身后十指交扣；step 4：保持10次呼吸，换边。

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