简单瑜伽动作锻炼颈、肩、腰

简单瑜伽动作锻炼颈、肩、腰

现代白领们长期坐办公室，最容易造成颈椎、肩周和腰部出现毛病，症状轻的可能只是肌肉和韧带感觉到酸痛，严重的会疼痛难当，行动不便，甚至产生晕厥，给平时的工作和生活带来极大的麻烦，下面给朋友们介绍几个能在办公室练习的瑜伽动作，对于预防颈、肩、腰部的毛病有着良好的效果。

简单瑜伽动作锻炼颈、肩、腰

头部扭转式

这个动作虽然称为头部扭转，其实锻炼的主要是颈部。坐在椅子上，头部按照上、下、左、右的顺序尽量伸展，注意动作要舒缓，伸展到极限时停顿三秒钟，共做六次，然后头向左转的同时，吸气，转回至头朝向前方时呼气，头向右转时呼吸同左转，这一左一右的转头动作共做六次。头部扭转式主要是锻炼颈部的肌肉、韧带和骨骼，促进颈部血液循环，可以有效预防颈椎病，并对神经系统也有较好的锻炼作用。

耸肩摇膀式

坐在椅子上，双臂自然下垂，先尽力提起双肩，让肩头尽量靠向耳部，到极限时停顿三秒钟，然后放松恢复正常，这样共做六次。双臂不动，肩部按照向上、向后、向下、向前这样的顺序用力，使肩部肌肉和骨骼做摇动，共做六次。耸肩摇膀式主要是锻炼肩膀部位，能够预防肩周炎，缓解肩部肌肉僵硬，同时对颈部和背部脊椎都有一定好处。

展臂式

采取站姿，在吸气的同时，双臂抬起向上伸直，然后随着双臂向后伸展，身体脊柱相应的向后方弯曲，在伸展到极限时停顿三秒钟，然后呼气的同时脊柱复原，双臂返回至身体两侧。这样共做六次。这个动作主要是扩胸和反向伸展脊柱，对颈部、肩部和腰部的健康都能起到促进作用。

前屈式

采取站姿，两腿膝盖保持挺直，在吸气的同时，身体向前向下弯曲，让头尽量去靠近腿部，手指去尽量靠近脚部或地面，达到极限时，停顿三秒钟，然后恢复正常站姿。这样的动作共做六次。这个动作看似是对腿部的肌肉和骨骼进行锻炼，其实做得时间长了，对腰部的锻炼最强，古人使用这个动作来强肾，说明这个动作对内脏器官也有保健作用。

几个简单瑜伽动作帮你缓解腰酸背痛脖子僵硬，回家花几

1.幻椅式变体
动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2.牛面手式
动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次，换边坐另外一侧。
温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
3.鸟王式
动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。
温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合十，双腿不用交叉钩住，上方的脚点地即可。

瘦腰的瑜伽动作

瘦腰的瑜伽动作

瘦腰的瑜伽动作？在日常生活中，很多人都喜欢做瑜伽的，其中瑜伽的动作是有很多的，有些瑜伽是可以帮助人们瘦腰的，下面我为大家分享瘦腰的瑜伽动作，一起来了解一下吧。

瘦腰的瑜伽动作1 瘦腰瑜伽动作一：腰肩线条重塑

腰线要好看，那么背部、肩膀、胸部和腿部都是关联的部位也要一起锻炼。

1、坐在垫子上，右腿向后伸直，脚背贴地。左腿弯曲膝盖，小腿贴向身体，膝盖压向地面，两手伸展分别放在左腿膝盖和脚踝处。抬头挺胸，腰杆伸直，目视前方。

瘦腰瑜伽动作二：促进侧腰和骨盆血液循环

骨盆的血液循环顺畅对于减肥是很重要的，如果骨盆血液循环不畅，那么毒素和脂肪就容易堆积，形成肥胖。

1、两腿分开约2～3个肩膀宽度，站直，左脚掌向前，右脚掌向外转动90度。两臂向上举起，左手掌新向前，五指并拢，右手屈肘抓住左手腕。

2、腿部保持伸直，上身向右侧弯曲，直到左手臂与地面平行，保持姿势10～20个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作。

腰瑜伽动作三：消除腰腹部橘皮组织

腰部和腹部是最容易囤积脂肪的，而且也容易形成橘皮组织。这个瑜伽动作能有效消除腹部脂肪，同时紧实这个部位的肌肤，减少橘皮纹产生的几率。

1、两腿并拢站直，上身向前倾，两手垂直地面伸直触地，五指张开，指尖撑地，头抬起看向前方。注意保持背部挺直。

2、右腿抬起，膝盖弯曲，脚背绷直，头低下看向膝盖。

3、接着头抬起，同时右腿向后伸直，使得背部、臀部和腿部在一直线上。保持姿势10～20个呼吸，然后放下腿回到原位，换腿重复相同动作。

瘦腰的瑜伽动作2 瘦腰的瑜伽动作有哪些

动作一、眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的`姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

动作二、船式

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

动作三、英雄扭转式

1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；

2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；

3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；

4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；

5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

动作四、脊柱扭转式

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

5、转到极限处。

动作五、平板式

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

瘦腰应该怎么吃

1、纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2、豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3、蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4、维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用。