有助于提高注意力的瑜伽动作(瑜伽十大经典动作)

有助于提高注意力的瑜伽动作

小王是一个13岁的初中生，平时比较活泼，头脑中经常有一些奇思妙想，即使是在课堂上听老师讲课，注意力也经常被一些乱七八糟的想法给拉走，一堂课下来，往往不知道老师讲了什么，学习成绩不断下降。小王的妈妈是一个瑜伽教练，给小王介绍了一下简单的瑜伽动作，叫做树式。小王每天坚持练习，一个月后竟然改正了自己不专心的毛病，学习成绩也有了进步，下面就让我们来看一下其中的奥妙。

树式的动作要领

在瑜伽中，树式是一个看似容易但做起来却比较困难的动作。其要领是：采取站姿，双脚与肩同宽，两手放在身体的两侧，全身放松，双眼平视前方，然后缓缓的将左脚抬起，贴在右腿弯处，同时双手在胸前合拢，掌心相对，缓慢的向上伸展，过头顶后伸直，保持这个动作三分钟，然后换另一只脚同样重复前面的动作。

树式为什么能够增强注意力

当人体在做树式这个动作时，重心落在一只脚上，双臂向上伸直，使得人体的重心更加难以把握，这时人的注意力全部集中在对重心的控制上，稍有不专心，动作就难以保持。这样就通过动作达到了以一念代万念的效果，帮助人们更好的集中注意力。如果配合对呼吸的训练，还能够对大脑的平衡和智力等方面起到促进作用。

练习树式要克服急躁情绪

树式刚开始练习时，一般都坚持不了1分钟，有的可能10多秒钟都坚持不了，这种情况容易使初学者产生一种烦躁的情绪，更不利于动作的练习。瑜伽练习是十分注重修心的，所以练树式这个动作，从一开始就要先静下心来，以调整呼吸平稳来安定心神，同时可以将自己想象成一株大树，深深扎根于大地，逐渐习惯将重心集中于一点的感觉，这样从十秒钟到二十秒钟，一点点增加时间，坚持3周，就会感觉到心神安定，注意力十分集中。

瑜伽十大经典动作

瑜伽十大经典动作如下：

一、1/4犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式准备 。 将五指用力外张， 放低前臂贴向垫子 。 检查一下， 确保你的中指和手肘在一条直线上 。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地， 将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置， 使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘 。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向 。

二、平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备， 撑起双肘， 回到下犬式姿势 。 并拢双脚使大拇指靠在一起 。

将右手向左移动15厘米左右的距离， 使其位于瑜伽垫的中上部 。 右脚向前移动2英寸， 脚趾朝向左边， 重心右移 。

扭转右侧身体， 使左臂离开垫子 。 抬起左腿， 举向空中 。 保持住， 将重心完全放在右手和右脚上 。 双眼望向左手， 尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上 。

三、屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备， 将左手和左脚放回到垫子上， 伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势) 。 确定你的双肩在手腕正上方 。

弯曲右膝， 尽量靠向胸部 。 保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次 。

坚持这个姿势， 深呼吸5次， 收紧肌肉， 保持身体平衡 。

四、冲刺式

针对部位：大腿和臀部

屈膝板式准备， 迈出右腿至双手之间的位置， 变成一个低低的弓步 。

下压身体， 将右臂穿过弯曲的右膝下方 。 将手十指交叉抱住右脚踝 。 将全部重量放在双腿上， 而不是手上 。 如果这对你的大腿肌肉负担过重， 无法 坚持(这个动作强度非常大!)， 可将其中一只手或双手支撑在地板上 。

保持冲刺式姿势， 深呼吸5次 。

五、侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

冲刺式准备， 将双手撑在地板上， 收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。 吸气， 双脚向前走或跳至双手中间， 吐气， 双腿弯 曲 。 再吸气抬起上半身恢复站立姿势 。

吸气的同时并拢双脚， 弯曲膝盖慢慢向下蹲， 抬起双臂 。 吐气， 将右手肘置于左膝外侧 。 掌心合十， 下手肘用力挤压大腿， 胸部尽量扭转抬高 。 将右侧臀围微微内收， 保持双膝平行 。

保持侧身暮光式， 深呼吸5次 。

六、分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿

侧身暮光式准备， 扭转身体面向正前方并直立起来 。 右腿向右跨一步， 使双脚平行且保持3到4英尺的距离 。

吸气， 举起双臂 。 绷直双腿， 吐气， 以臀部为中心点， 上半身慢慢向下倾直至与地面平行 。 集中注意力收紧腹部， 将重心前移到脚趾上 。 如果这个 动作让你的背部负担过重， 可以将双手放在臀部或大腿来分担压力 。

保持分腿站立伸展式， 深呼吸5次 。

七、女神式

针对部位：大腿和臀部

分腿站立伸展式准备， 抬起上半身 。 脚跟内收， 弯曲膝盖， 向下蹲直至股四头肌与地面平行 。 收紧尾椎骨， 保持肩部处于臀部正上方 。

抬高双臂， 弯曲双肘成90度， 张开手掌面向前方 。

将重心放在脚跟上， 保持女神式深呼吸5次 。

八、战士三式

针对部位：腹部、背部和大腿

女神式准备， 伸直双腿， 右脚移至垫子前方， 并拢双脚 。

将重心移到右脚上， 向头顶上方伸直双臂 。 将左腿向后举起， 同时胸部向下倾， 直至上半身与左腿平行于地面 。 收紧腹部， 以保护你的后腰部位 。 如果你的后腰出现疼痛， 可将双手放到臀部上 。

战士三式保持平衡， 深呼吸5次 。

九、新月式

针对部位：大腿和腹部

战士三式准备， 左脚后跨至垫子后方， 抬起身体成战士一式 。 然后， 扭转身体打开胯部、手臂和胸部， 成战士二式 。

然后， 稍稍后屈， 将左手放在左腿后侧 。 右手举向头顶， 感受右侧身体带来的延伸感 。 在臀部下压的同时， 保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。

保持新月式， 深呼吸5次 。

十、乌鸦式

针对部位：腹部和上半身

新月式准备， 将双手撑在地板上， 右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式) 。 吸气， 双脚向前走或跳至双手中间 。

弯曲双膝蹲下， 将双臂分开同肩宽放在垫子两侧 。 尽量张开十指， 形成坚实有力的支撑点 。

伸直双腿， 将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部) 。 慢慢将重心移到手掌上， 抬起双脚使之离开地面 。 并拢双脚， 尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡， 降低压力 。

保持乌鸦式， 深呼吸5次， 双眼注视前方地板 。

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式，现在的人难以获得良好的睡眠质量。瑜伽不仅仅可以让身体线条变得更完美，而且对于改善睡眠质量也起到很大的帮助，以下分享改善睡眠的瑜伽有肩倒立式

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式1 犁式：

助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸.

肩倒立式：

助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

瑜伽语音冥想

按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的.回音。

时间:睡前练习犁式和肩倒立式要注意什么?

这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式2 改善睡眠的瑜伽体式

一、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)

用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

练习益处：

1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。

2、放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。

做法：

1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。

4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。

二、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)

用具：3或4条瑜伽毯

做法：

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2、这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

三、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)

用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

做法：

1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。

2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。

练习益处：

1、放松背部和身体两侧。

2、扩展肺部和横隔膜

四、辅助肩立式(5～10分钟)

用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

做法：

1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。

练习益处：

1、改善下半身循环。

2、活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。

3、肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。

注：女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。

五、基本休息式(5～10分钟)

用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。

预备动作：

1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。

2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。

3、将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。

结束动作：

慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。

改善睡眠的瑜伽有肩倒立式3 帮助睡眠的4个瑜伽动作

【开髋动作】

开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

Step1

先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

Step2

将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

TIPS

开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

【侧躺扭转】

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

Step1

先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

Step2

右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

Step3

视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

【前弯鸽式】

前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群，尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族，可促进下半身血液循环，避免废物囤积于下半身，防止大腿外侧马鞍肉的堆积，建议可先从下犬式开始，帮助你先打开双腿后侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。

Step1

双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。

Step2

脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。

TIPS

若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

Step3

右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

Step4

双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。

TIPS

筋较硬者，建议可将毛巾垫在左臀下辅助，确认臀部不会一高一低歪斜，避免受伤。

【抬腿动作】

睡前抬腿有助下半身血液循环流动，有助改善大腿、小腿曲线。

Step1

坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手平放地面。

Step2

转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁，可停留5-10分钟。

TIPS

后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。

Step3

步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状，可伸展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些

改善睡眠的瑜伽体式有哪些

改善睡眠的瑜伽体式有哪些，要想睡得更好，睡前一定要彻底放松身心，让大脑平静下来，一些瑜伽动作也能让我们的睡眠质量变得更好，下面为大家分享改善睡眠的瑜伽体式有哪些。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些1 1、束角式

动作要领：

1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

2、脊柱扭动式

动作要领：

1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

3、猫伸展式

动作要领：

1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

4、蜥蜴式

动作要领：

1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

4、呼吸平缓，保持10-15秒。

注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

5、双腿背部伸展式

动作要领：

1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

6、坐角式

动作要领：

1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些2 肩倒立式

作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

动作：起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。

将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。保持自然呼吸。

犁式

作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

动作：仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。呼气，双腿继续上抬到达头部的上方后，臂部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地，保持自然的呼吸。

瑜伽语音冥想

作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。

动作：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。

发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音

所有运动都要从练习姿势开始，姿势就是身体在瞬间保持的方式。肌肉由于要支撑直立的躯体会产生必要的紧张感，这时在放松与运动之间便会产生一种动态的平衡。一个正确的姿势都有益于健康。

正确的姿势要求身体两侧是对称的，骨骼与肌肉之间的协调平衡也有助于形成正确的姿势，这包括腰部以上的部位向上伸展，上身和头部感到平衡轻松，同时两腿也会有脚踏实地的感觉，身体重心稳定平衡，呼吸自然舒缓有规律。

某种因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱侧凸或两腿长度不一，练习时要尽量加强身体的平衡感和稳定感。

平衡姿势的好处很多，可以强化身体内部的意识，提高柔韧性，增加能量，使身体功能处于最佳状态，体内能量运行更加流畅自如，使人充满活力。放松呼吸法使姿势的练习更加轻松和顺畅。由于骨骼结构的稳定和协调，神经系统在这种稳定状态下也可以消除肌肉的过度紧张。

练习瑜珈可以提高平衡意识。练习不同的姿势（梵语中叫做“阿萨那”）可以舒展身体，增强身体的.力量。一个自然健康的姿势有助于正确的练习瑜珈，加速练习的进程，提高练习的效率，同时也可以让身体不易受到损伤。

接下来要介绍基本的站姿与坐姿。在练习更为复杂的动作之前，这些姿势有助于协调和平衡身体。这些姿势可以独立练习，并逐步形成日常时的正确姿势。练习时，可以借助一面镜子，如能有同伴给你反馈意见更好，这样可以使你知道身体哪些部位还需要协调和对称。

可以借助一把有靠背的椅子来做脊椎转动，转动时要保持脊椎的直立。

连续数小时伏案或在电脑前工作的人练习这个姿势很有益处。

改善睡眠的瑜伽体式有哪些3 睡眠瑜伽有什么用

不少人因为白天的时候太累，大脑到了夜晚还在继续运作，无法放松。此外，由于肌肉紧张，包括内脏器官、四肢和躯干的肌肉都无法得到放松，因此引起了交感神经的兴奋，从而无法让神经系统和大脑平静下来，于是辗转难眠。

睡眠瑜伽能改善睡眠

睡眠瑜伽能增加大脑睡眠中枢的血液供应，从而能帮助主导睡眠循环的睡眠中心正常活动，能很好地改善脑部神经系统。

睡眠瑜伽能提高睡眠的效率

睡眠品质得到改善以后，身体的排毒也变得更加顺畅了，你会发现自己的精神一天天好转，尽管睡眠的时间没有增加。这是因为睡眠瑜伽能提高睡眠的效率，可能以前要睡10个小时，做了瑜伽以后只要睡8个小时就够了。可以说你用来做瑜伽的时间，都会减少你的睡眠时间，这么算来，睡眠瑜伽也算得上是一种时间的投资。

睡眠瑜伽能助你快速入睡 瑜伽能够调整呼吸，放松身心，减轻压力，睡眠瑜伽也同样具有这些作用。它不是一种剧烈运动，所以不会使你过度兴奋而影响睡眠。当你的身心都放松，摒弃了杂念，自然能更快入睡。

瑜伽的动作有助于身体调节

瑜伽的动作有助于身体调节

瑜伽的动作有助于身体调节，现在的人每天的状态很差，经常通宵加班，身体的机能跟不上，很容易生病，脸色差，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，可以改善我们身体各个方面的性能，下面就来看看瑜伽的动作有助于身体调节。

瑜伽的动作有助于身体调节1 1、犁式

仰卧在瑜伽垫上，然后把双腿并拢，先吸口气，把双腿伸直向上抬起，慢慢抬起臀部，腿伸过头部，脚尖在头部后方着地，双手扶住背部，也可以摊开放在地面上。保持30秒，慢慢的恢复动作。这样做可以让血液自然流向头部，滋养面部和头皮，也对消化系统、内分泌系统有平衡作用。

2、直立深屈体姿势

直立，双腿并拢，双手自然置于体侧。吸气。呼气，与此同时身体深深地向前屈曲，双手顺着大腿往下滑，直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。吸气，慢慢直起身，回复到动作（1）的姿势。做一次瑜伽深呼吸，然后重复上述的屈体动作。初学时，屈体姿势可重复做三次，待熟练后，便可适当增加重复次数。

3、猫弓背姿势

双膝跪在练操席上，双手撑地，胳膊伸直，头部低屈。先吸气，让腹部下垂，成“鞍形背”姿势接着抬起头部，使骶部向上翘起：然后呼气，弓起背部，收缩腹部，使骶部向下弯。做完后再度吸气，重复做上述动作，重复次数以舒适为度。

4、仰卧交替收腿

主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

5、元宝收腹（也称两头起）

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。

瑜伽的动作有助于身体调节2 1、婴儿式

（1）金刚坐坐于地面上

（2）呼气，身体向前向下，前额触地，手臂放于身体两侧，掌心向上

（3）让肩部放松自然下沉，保持均匀顺畅的呼吸

（4）吸气，慢慢起身，还原金刚坐姿。

注意事项：膝盖有伤者，可以选择用毛巾放于膝盖处。

功效：

（1）柔和的伸展臀部、大腿和脚踝，平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳

（2）完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛

（3）有助于缓解后腰的僵硬，平静心灵，舒松神经，消除后背的僵硬。

2、树式

（1）山式站立，屈左膝，将左脚踝放于右大腿内侧，左膝向外打开

（2）吸气，双手胸前合十

（3）呼气，髋部向外打开，双肩下沉

（4）吸气，延展脊柱

（5）呼气，松开双手，放下左脚，还原山式。（动作相同、对侧练习）

注意事项：

（1）屈膝的腿，脚后跟与肚脐在一条线上

（2）髋部保持中立位

（3）屈膝的'腿，左脚掌与右大腿内侧相互对抗。

功效

（1）锻炼两腿各个关节，锻炼脚踝、脚趾、膝盖，髋关节、肩关节、肘关节

（2）增强两腿和双脚的柔韧性

3、摊尸式

（1）仰卧于地面上，打开两臂与身体约15厘米，掌心向上

（2）双脚分开30厘米，脚趾自然向外

（3）头部和脊柱成一条直线

（4）闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作

注意事项：

（1）如有不适，可在头部下面垫一个薄枕头或者毛毯

（2）确保头部不向任何一边倾倒：

（3）在结束练习过程中，绝对不要移动身体，因为哪怕是最轻微的移动也会干扰练习

（4）觉知自然的呼吸，再次觉知身体及周围的环境，轻缓且平稳地结束姿势

功效

（1）能够放松整个心理、生理系统

（2）赶走身心的疲惫

（3）能够培养身体觉知

（4）当身体完全放松时，对心意的觉知增强，有助于达到制感境界

练习瑜伽的注意事项

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

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