现在很多人都存在睡眠障碍的问题,这属于一个常见的亚健康状态,这对我们健康影响很大,是大家不希望看到的情况,所以我们需要学会合理方法去调节好才行,这是非常重要的,那么具体我们有哪些好方法可以解决问题,一起看看睡眠障碍怎么解决。
睡前散步:
睡眠障碍的问题在平时非常常见,现在很多人都会有睡眠障碍的情况产生,我们要注意方法去调节好才行,首先我们要注意,大家在晚饭后睡觉前,很适宜到户外进行散步,呼吸新鲜空气,帮助体内消化,减小睡觉后身体器官的负担,通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠,这样对我们预防睡眠障碍的问题是有好处的。
睡前梳头发:
同时我们还要注意,由于在头部有很多的穴位,睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位,疏通头部的血液循环,消除脑疲劳,让大脑快速进入梦乡,这样自然可以帮助我们提高睡眠质量,对我们解决不适问题有意义,可以很好解决睡眠障碍的情况。
睡前做眼睛保健操:
除了上面介绍的方法,大家还要注意,我们在平时应该注意去做眼保健操才行,我们都知道眼睛疲劳会影响入睡速度,减弱睡眠质量,所以睡前做眼部按摩或者眼保健操可以使眼球放松,帮助快速入睡,在睡觉前大家不应该去用眼,而是应该做眼保健操,这是我们缓解睡眠障碍的好方法。
上面介绍的这些方法对我们解决睡眠障碍问题有好处,大家如果能注意合理方法去缓解,这样自然对我们解决睡眠障碍的问题是有好处的,在睡前我们注意选择合理方法调节,那么自然可以更好的摆脱睡眠障碍的亚健康问题,大家不要错过。
一、入睡前要有规律。例如每晚临睡前冲个热水浴,让另一半帮你按摩,消除日间的紧张和压力,然后读些消闲的书。
二、睡不着时强令自己清醒。躺在床上不能入睡时,就要强打精神,这样可以更快进入梦乡。有调查研究显示,一名要躺在床上90分钟才能入睡的人,若强令自己清醒,则在6分钟内可以入睡。
三、要抵消窗外噪音影响,不妨在室内放些低沉的背景音乐。
四、打鼻鼾:有些睡眠问题可能是由鼻鼾引起的。不少有打鼻鼾习惯的人,在睡中老是醒过来。据专家称,仰睡只会令问题恶化,得改变成侧睡,在睡衣后缝个袋装个乒乓球,强迫自己不要回复仰睡姿势。此外,导致打鼻鼾的原因,往往是喉头的脂肪组织阻碍着气管所致。假如你用砖头把床脚垫高约6—7厘米,对鼻鼾情况将大改善。
五、睡前3个小时内,不要吃药或进食。药物和食物都会令人清醒,不易入睡。
六、呼吸障碍会加重失眠。敏感、感冒都会导致鼻塞,不妨先用些喷剂解决鼻塞问题。
七、日间做些散步等运动。散步是消耗体力的绝佳运动,令你在晚上更易入睡。
八、太早醒来的时候,千万别躺在床上享受音乐或看电视,这样会有负面反应。太早醒来时应马上梳洗,开始一天的工作。
研究统计表明,90%以上的成年人,都有过失眠的经历,20%的成人曾有过严重的睡眠问题,由此可见失眠的发病率还是比较高的。
目前,医学研究者根据不同表现将失眠分为以下类型:
1 按失眠时间,可分为起始失眠、间断性失眠、终点失眠。
2 按失眠性质,可分为真性失眠、假性失眠。
3 按失眠程度,可分为轻度失眠、中度失眠、重度失眠。
4 按失眠时间长短,可分为一过性失眠、短期失眠、慢性失眠。
5 按发生原因,有三种不同分类。第一种可分为内因性失眠、外因性失眠、生理节律性失眠;第二种可分为原发性失眠、继发性失眠;第三种可分为生理性失眠、病理性失眠。
需指出的是,已确诊为失眠症的患者应在医生的指导下,填写相关的失眠测评量表,再结合多种手段,确定自己患的究竟是哪一种类型的失眠症,不可盲目医治,以免适得其反。而对于偶尔有失眠经历者,应放松心情,不要胡乱猜测自己的失眠属于何种类型,否则会加重失眠症状。
关于失眠的诊断标准,医生也给出了明确的规定:
(1)以睡眠障碍为惟一的症状,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感觉不适,疲乏或白天困倦。
(2)上述睡眠障碍每周至少发生3次,并持续1个月以上。
(3)失眠引起显著的苦恼,或活动效率下降,或妨碍 社会 功能。
(4)不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。
(5)睡眠脑电波检查,一般表现为进入睡眠的潜伏期延长,睡眠时间缩短,在入睡过程中生理性觉醒增多,眼快动睡眠期相对增加。
哪些人容易被失眠困扰,看看你中招了吗?
1 吸烟、喝酒的
少量烟草和酒精也会对人的睡眠产生影响。多数在晚上喝酒后入睡的人,往往在后半夜2到3点醒来,之后便再也无法入睡。这是由于酒精激活交感神经,使深度睡眠期的时间减少。烟草中的尼古丁有类似于咖啡因的兴奋作用,可增加肾上腺素的释放,刺激中枢神经系统,唤醒身体。尤其是睡觉前1小时吸烟,后半夜往往醒来,难以再入睡。
2 倒班工作的人
大多数人对于倒班工作很不适应,因工作时间和正常的作息时间不一致而产生的失眠称为“倒班工作睡眠障碍”。人体的生物钟不能自动适应倒班日程,其调节过程比较缓慢,至少要一周的时间。
3 出差、 旅游 的人
出门在外,饮食、作息时间往往没有规律,生活节奏被打乱,会导致原来的睡眠节律紊乱,很容易导致想睡觉的时候睡不着,而不该睡觉的时候想睡觉,因此,患失眠症的概率便大大增加。
如何快速改善失眠,缓解头晕头痛,体虚乏力?
1、睡前不玩手机及其电子设备
现代人离不开手机,每天睡前玩手机是很多人都在做的事情,其实这样最不利于睡眠了,因为手机发出的蓝光会刺激中枢神经系统,导致大脑兴奋,进而影响睡眠,所以晚上睡觉前一定远离手机,最好是把手机关闭。
2、睡前补充清淡而又助眠的食物
清淡而有营养的助眠食物,可以帮助失眠的人快速进入睡眠状态,特别是富含多糖类物质的芝宁多糖,该物质成分腺苷可以镇定中枢神经系统,提高睡眠质量,改善睡眠状态,缓解体虚乏力,避免乳酸和自由基堆积,使失眠的人每晚都能安睡到天亮
对于失眠,日常最好养成这样的习惯:
1、睡前不饱餐。睡前吃得过饱,胃肠的消化负担加重,胃部神经信号会不断刺激大脑,使人难以安睡。
2、睡前不饮茶。茶叶中的咖啡因等物质会刺激中枢神经,使人兴奋而无睡意。尤其是睡前喝浓茶,对身体 健康 危害极大。
3、睡前不剧烈运动。睡前剧烈活动,会使大脑内控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,不能很快入睡。
去年之前我从来不会觉得睡眠是一个问题,记得以前有人说过睡不着觉,我觉得我不会出现的,所以我有些困惑,我怎么会失眠呢?
但是2021年7月的某一天,我突然间就睡不着了,每天晚上我要翻来覆去两个小时以上才能睡着,睡不着让我感到很无助,导致我的情绪也时不时的焦躁起来,持续半个月之久,我以为我可以慢慢好起来,然而并没有,突如其来的失眠问题困扰着我,我没有办法。
(一)中药调理
第一先去看中医,因为我认为自己的身体得需要调理了。开了一周的药回去先吃着,服药时间是晚饭后一小时喝一包,随后过两个小时再喝一包,刚开始的一周发现效果还是很明显的,大概可以再40分钟左右睡着,我一般十点多久睡了,所以第二包药基本上就在我睡前没多久才喝掉,这样会导致我夜里起夜。
另一方面从第二周开始我就发现药效下降了,但是重要调理是需要一段时间的,我就继续坚持喝,在这期间我还有去做形体锻炼,大家都说我的脸色很不好看,就跟中药的颜色似的,乌黑乌黑的,就像喝的药没排干净的样子,而且脸、眼睛看起来都是水肿的,关键我也是很不喜欢喝中药的,每次都是强忍着苦才喝下去,所以发现五周过后我的睡眠情况转变不明显,我也就放弃了这一次的治疗。
在这期间,我的睡眠依然是跟之前一样,有时候还会更加的严重,不只是入睡困难,还会有整夜睡不着的情况,这个痛苦让我感受特别难受,与先生说了,他也很心疼,但是他也帮不上忙。在看中医期间,医生说我有些阴虚,可以多吃点铁皮石斛,于是我跟先生说了,他就找朋友买了几百块钱的石斛粉,这些都是需要时间慢慢调理的,无法一下子改变我的睡眠问题。
发现停药了一段时间后,睡眠依然没有好转,每当夜晚到来时,不管我多累,我躺下就是身体很疲累,大脑就是清醒的,无法进入到睡眠里,我再一次的寻求中医,这次换了一位中医,特意让朋友推荐的,去看了开了一次中药回去喝,第一周没什么感觉,继续第二周发现还是没什么感觉,这个时候我已经放弃去看中医了,只能另寻方法。
(二)针灸治疗
工作中我们有与浙二医院合作,咨询了康复科的医生,说针灸也是可以调理睡眠的,于是就去扎针灸,扎了一个疗程,大概有五六次左右吧,扎针灸过程中会有放松,但是到了晚上睡觉还是效果不明显,忍受着扎针灸的疼痛,我再一次的无法继续下去了,刚好有一位医生说可以开个中药喝下,就同意喝一周试试,发现这次喝中药会有肠胃的不适感,估计是对某些成分有不适应吧,没办法就停下来了,也放弃了扎针灸治疗。
经过前后三次的喝中药和一个疗程的针灸治疗,我的睡眠状况并没有明显的好转,我真的感觉到天都要塌下来了,最重要的睡眠都无法保证,我怎么去做其他的事情呢?我放弃了我的跑步计划、减少了出门约朋友的计划、减少了各种学习的计划,我只求能够睡好觉。
(三)助眠保健品
到了十二月初,表妹告诉我有一款助睡眠的糖果,没有副作用,效果很好,于是我就买来吃,服用剂量是最多不要超过4粒,我就先吃两粒开始,发现有了点睡意,但是躺下还没睡着,我就再加两粒,发现头是昏昏沉沉的感觉,就是无法进入到睡眠中,就想着还是需要时间的调理,继续吃吃看吧,当一瓶吃完以后发现并没有改变,放弃了。
在这个时候朋友推荐了另外一款调理睡眠的产品,也是非常安全没有副作用的保健品,刚喝了一两条后有点感觉,有了一点效果,但是越到后面越是不行,继续吃了两三盒左右,又被打回原形,继续放弃。
(四)冥想
在朋友的推荐下加入了冥想的练习,让自己的情绪放松下来,间断会有效果,断断续续的,好的时候会在四十分钟左右睡着,慢的时候在一个小时以上,因为我会播放时间再60分钟的睡眠脑波促进自己睡着,发现听完了怎么还没睡着,哎,这个感觉啊,真的是无法言喻。你会觉得超级烦躁,真的觉得自己无药可救了,觉得自己就要抑郁了,产生了一点点不好的想法。
(五)酸枣仁茶
今年二月份我听我们的一个医生说酸枣仁茶可以调节睡眠,我只当是死马当活马医吧,只有去尝试,所以就网购了酸枣仁茶,买的是茶包,方便携带冲泡,直接买了三包回来,每天都要喝上两包左右,发现真的有用呀,第一周就有很明显的改善,我可以在四十分钟左右睡着了,太开心了呀,简直对于已经有7个月入睡超级困难的人来说,真的是救命稻草啊,一个小小的茶包让我有了这么大的改善,至少说在一小时内我能够睡着,夜里不会醒来,是很大的改变。
(六)睡眠贴
大概喝了两个月左右后,入睡时间在一小时内没有再有所减少,发现效果已经无法满足于我的需求了,喝完以后就没有再去购买。后面在刷淘宝时找到一款睡眠帖,看到评价都还不错,于是就先买来一盒试试,贴到一半时效果不明显,问客服说需要坚持一段时间呢,我就换了一家购买,买的稍贵了一些,又贴了一盒,发现依然不行,好吧,这方法不适合我,放弃使用。
(七)助眠茶饮+中药枕
因为想再把入睡时间更好的改善下,所以就重新关注之前我哥推荐给我的一个中医公众号,我就去翻看关于睡眠的文章,对着自己的症状来找调理的方法,毕竟是以食物或者茶饮来调理,这样没有什么痛苦的不适,而且又能综合性的调理身体,我觉得是很好的做法。
在这个中医平台的店里也购买了一些可以促进睡眠的茶饮,每天坚持喝着,同时也对应着自己的症状自行给予饮食的调理和适当的补充,还有加上了中药枕头,因为是在备孕期间,所以就买了孕妇专用的枕头,改善效果也不明显,也许是时间太短吧,至少说有保健作用的。
在这个过程中我一直没有放弃冥想,并认为长期的冥想是对我们身体和情绪上有很大帮助,还特意买了会员,每天坚持在听,至少说在情绪上减少焦虑感,让自己的身体放松下来。
(八)心理咨询
同时也有用心理咨询的方式来改善自己的这种睡眠状况,所以特意做了网络心理咨询,在这个过程中通过与咨询师的对话,慢慢的发现到了自己的优点所在和值得肯定的点点滴滴,虽然睡眠情况还没有很大的改善,至少通过这种方式让自己的内心有了更多的信心可以去面对这些,深刻的认识到自己的情绪问题和对问题关注点的放大,是非常有必要的,不是说非得有什么心理疾病才可以去咨询,并不是的,要理性对待心理咨询。
在咨询的过程中,我意识到去年还是发生了很多事情呢,自己并没有说特别的认为它们会影响我,也许是事情的堆积到了一定高度,就突然间在身体上有了反应,就反馈在睡眠上了。通常很多时候我们并不以为某件事对我们自己有什么影响,但是它其实已经进入到了我们的思维中,在这里生根发芽,忽然就在某一天爆发出来,给予我们当头棒喝一击。
到今天我的睡眠问题已经间断持续了一年零一个月,我还在持续不断地做改善中,我还在努力的去改变中,我还在每日做睡眠的调理和冥想的练习,我知道这个问题的存在一定是有缘由的,都是我们的思维在作怪,需要我一点点的打败它,把它抽离出去。而且我也意识到要减少对问题的关注度,不要对过去耿耿于怀,更不要总是期待未来,最重要的是要活在当下,把每天过好,把当下所有的事情做好,做到极致,一切就交由时间去验证吧。
也反思了自己出现睡眠障碍的前半年时间里,我的生活有些一团麻,没有明晰的学习目标,没有规律的作息计划,更没有规律的运动,让我陷入了一地鸡毛的状态。这些问题的出现都是导致我睡眠问题的一部分导火线,加上家里的一些事情让我就更加的乱,不知道该怎么去解决,担心未来。
现在我的睡眠很多时候能够在30分钟内入睡,时不时的会加重,但是已经不会再像之前的自己那么焦虑和无助,因为我有方法,我已经有了很大的改变,从刚开始的整夜睡不着到一两个小时才能睡着,到一小时内入睡,到现在的30分钟内睡着,这就是进步呀,这就是我一直努力的改变。
当自己总是夜里睡不着时,白天就会长时间的补觉,午觉就会持续一两个小时,虽然睡着了,但是醒来后会发现很不舒服,每天都无法安心专注的做事,把自己关在房间里,不想出门也不愿意出门。早上会一直睡,认为这样可以让我感觉自己至少休息了,可以缓解夜里没睡好的问题,后来随着睡眠障碍问题有所好转以后,午休时间还是睡的很长,就会发现夜里睡眠时间减少了。
在与朋友交流过程中,给了提议减少午休时间,观察夜间睡眠情况。所以我就减少了午休时间,控制在30-40分钟内,到点就起来,这样调整了以后发现真的夜间睡眠会有所改善,今年7月份又开始了时间管理的学习和带班,让我再一次的给自己机会去调整自己,做不到晚十早五的作息,至少要做到晚十早六的作息,通过睡眠软件来监测,做到用数据记录,也知道了自己深睡眠过于少,浅睡眠太多,所以会导致白天犯困不适,随意接下来就是增加深睡眠,通过每周的规律运动,每天的固定入睡和早起时间,养成生物钟,更加的规律自己的作息。
通过这一年多与睡眠问题做工作,我也深刻的认识到了自己过于焦虑和烦躁的心理,同时也意识到当这个问题来临时,自己当初的不合理做法,夜里睡不着,白天就使劲补觉,并不是一个好办法;同时意识到自己关注的点,减少对问题的放大,减少对外在的关注,要把重点放在自己,放在重要的事情上,减少无效社交,没有出门就好好利用在家的时间,依然做到有序生活。
今年四月份以后我已经开始多多出门了,会去主动学习了,而且现在又把我一直持续学习的时间管理拉到正规上,也开始了带班,开始与他们每一个学员进行交流。
而且也主动去线下课的ppt演讲力课程上去支持去协助做课前软件和学习准备的安装,虽然是第一次做这个事情,但是我愿意去接触去学,也就没什么难度了。
八月底我也正式加入了整理师的团队,刚好当月有全屋整理课,我就去上了,第一天课程结束后有个作业,题目是《我的理想生活》,我为了完成作业,就赶紧在睡前写好,然后就睡了,第二天早上起来,哇,我收到了一个超级大礼物啊,是什么呢?
昨晚我竟然秒睡了,这是我一年多失眠问题来,第一次睡的这么好,我太惊叹了,整理有这么大的疗愈效果吗?但是,它确实在我身上灵验了,我特别感谢自己的选择,选择了整理。
在我持续学习整理的过程中,我的睡眠问题完全好了,现在我几分钟就睡着了,再也不会因为失眠问题焦虑了。
如果你也有睡眠问题、暴饮暴食、生活不规律、没有人生方向、整天过的浑浑噩噩,那我强烈建议你来了解下整理,也许就能帮助你打开问题的钥匙。
整理看似是空间整理,其实在这个过程中,能够帮助我们梳理我们的内心,探索深层次的自己,找到我们真正想要的生活方式,想要成为的人。
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