中国居民膳食指南(中国居民膳食指南应遵循？？？)

中国居民膳食指南

人吃饭一是为生存，二是图享受。有的食物营养丰富有益健康，但口感不一定好；有的饭菜口感好，但营养价值却不高，摄入过多甚至有害健康。找到口感既好又营养丰富的平衡点，是吃出健康的关键。

《中国居民膳食指南(2007)》的基本介绍

《黄帝内经》记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”在文言文里的“五”是指多种多样的意思。

我们老祖宗奠定了有益于人类健康的膳食结构就是必须以纯天然的植物性食物，即蔬菜、水果和全谷类食物为主，以动物性食物为辅，才是最佳的饮食搭配。

更难能可贵的是几千年后出版的《中国居民膳食指南(2007)》（以下简称《膳食指南》）同中国古代食物多样化的中华饮食文化一脉相承。

《膳食指南》是中国营养学会受卫生部的委托，由全国几十位著名的营养专家根据营养学的一般原则，从我国经济状况、饮食习惯、生理特点等各方面的实际出发，同时参考了多个饮食比较合理国家的最新研究成果和相关资料，发扬我国几千年来以纯天然的植物性食物为主的优秀饮食文化共同制定出来的我国居民膳食指南，是全国届民在营养学领域里一个具有科学性、权威性、适应性、准确性的指导性文件，是指导全国人民饮食的最权威的理论依据。

要点：是食物多样、谷类为主、粗细搭配；多吃蔬菜、水果和蕃类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料，饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

《膳食指南》主要适合6岁以上健康人群，不包括老年人及患有疾病、怀孕的特定人群。用《膳食指南》指导饮食，健康定能得到改善，但要长期坚持，才会对健康有帮助。

《膳食指南》强调两个原则

不管何人，饮食均要以纯天然的植物性食物为主；

食物要多样化。凡是这个食物不能吃、那个食物不能吃都是片面的。没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配，关键要做到食物多样，合理搭配。本书在讨论个人膳食量时是以城镇轻体力劳动者为例来阐述的。

中国居民膳食指南应遵循？？？

中国居民膳食指南应遵循：

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

扩展资料：

中国居民膳食指南中各类食物的定量方法

1、蔬菜：捧或把

两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。

同样，“把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”也适合叶茎类蔬菜的估量，一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多，均为100克左右。新膳食指南中建议每人每天摄入300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。

2、大豆、坚果：单手捧

单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量，这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量，一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。而且，每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。

3、片状食物：掌心

将片状食物展开放到手掌心中，拿肉来说，一般，一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。

4、球形和块状食物：拳头

球形和块状的食物多见于主食，比如一个圆圆的馒头，又或者一块红薯等，一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。

5、肉类、奶酪等：两指厚长

对于规则的肉类或者奶酪，还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。

一般，与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。

—中国居民膳食指南

中国居民十膳食指南指出，每人每天至少应该吃多少克蔬菜？

每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

多吃蔬果、奶类、大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

扩展资料

新版膳食指南建议居民饮食中应该做到：餐餐有蔬菜，天天吃水果。中国营养学会理事长杨月欣说，普通人每天应该吃300至500克蔬菜和200至350克水果。蔬菜中深色蔬菜应占二分之一；有的孩子喜欢喝果汁，但果汁并不能代替鲜果，在保证卫生的前提下，尽可能吃新鲜水果。

我国城市儿童的超重和肥胖问题越来越严重，这与不均衡的膳食习惯密切相关。挑食、偏食是学龄前儿童普遍存在的问题，要想避免或改善这种习惯，父母在日常生活中就要做好榜样，培养孩子养成良好的饮食习惯。

果蔬中含有人体必需的营养素，维生素C和膳食纤维是维护人体健康，预防慢病的重要营养素。阜外医院主任医师陈伟伟说，大量研究已经表明，成年人每天多吃新鲜水果，因心血管疾病导致的死亡病例数量将会明显减少。

——中国居民膳食指南(2016)

中国社会科学网——每天至少要吃300克蔬菜200克水果

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