中医简易养生之——下蹲起立(下蹲可以养生 下蹲的具体做法)

中医简易养生之——下蹲起立

俗话说：“人老腿先老。”这是因为腿在人体的下部，离心脏比较远，血液回流较慢，所以腿是人衰老最早的部位。下蹲、起立锻炼像按摩一样，刺激经络，减轻心脏的灸担，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起，肌肉一紧一松，促进全身气血畅通，增强各脏腑、器官的功能，可改变人久坐不动所带来的弊端。

预备时，全身放松，特别是腰部一定要放松，自然站立，双脚分开，与肩同宽，双替上举伸直，略收小腹，开始双手尽量向上向后，充分伸展腰椎。锻炼时，双臂始终向前伸直，上身尽量保持乎直，双腿下蹲到最低位罝，停顿5秒钟。起立时，前脚掌先用力，将意念集中在腰椎，配合两腿，缓慢站起(若体力较弱，可将双手按在膝盖上，借助手臂力量缓慢起身），停顿5秒钟再接着做下蹲动作。下蹲时呼气，站立时吸气。动作要缓慢，避免猛蹲猛起。

下蹲起立时，肌肉的收缩与舒张带动全身其他经脉的组织结构活动起来，从而形成一种天然的激活经络经气的运行，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼，能增强关节灵活性，延缓关节老化，对便秘、腰肌劳损、失眠、消化系统和泌尿生殖系统疾病、帕金森氏病、脑卒中后遗症等有防治和辅助治疗作用。

锻炼要适当，时间不宜太长，每次做5~20下，每天做一至两遍，也可多练几遍。练过之后稍有些喘、微汗，以全身感到舒适才是最佳的运动量。

下蹲起立运动锻炼容易掌握，安全可靠，适合男女老少，不受时间、场地的限制，如感腰酸，可用两手攥空拳，轻轻捶打后腰，以不觉疲劳为宜。体弱、膝盖和腰部有伤痛的人、老年人可在家人帮助下扶桌子或床沿锻炼，能下蹲到什么位罝就蹲到什么位罝，逐渐增加强度。下蹲起立可改善植物神经紊乱引起的头晕、头痛、精神不易集中、蹲后站起来眼睛发黑、眼冒金星，甚至摔倒、晕倒等症状。

下蹲可以养生 下蹲的具体做法

人体最喜欢的姿势是什么？既不是躺，也不是坐，而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势，它让我们的身体放松，又能获得安全感。“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌羣都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

下蹲可以养生吗1减少久坐伤害久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。

2治疗胃病“乞丐蹲”，以帮助治疗胃病。如果能长期坚持，甚至有养生长寿之神奇功用。如果吃得过饱，这可是个最好的帮助快速消化的方式。

3有益心脏人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。

4减肥瘦身下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。

5润滑关节蹲姿通过下肢有规律的摺叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。

6促进气血运行下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。

通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通，而不会瘀滞在下肢。下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。

7预防和改善阳痿预防男性ED，加强运动，特别是下半身的运动很重要。男性经常蹲，能使腰部肌肉力量得到加强，且不容易感到疲劳。

男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和男性生殖器官的血液供应量，改善男性性功能。

8锻炼下肢肌肉有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

蹲姿不同，功效不同

“乞丐蹲”是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法，饭后蹲效果尤其好，他曾说：“只要坚持，受用无穷。”

“乞丐蹲”简单来说就是，双手抱膝蹲下， *** 尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。

具体步骤如下：

第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫(不可太软)。

第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部，男女之别务必注意这个细节。

第三步：双手结孔子手印，自然放在膝盖上，放松身心。

第四步：头要中正，头顶百会与会阴穴成一条直线， *** 离地，紧压小腿肚上。

注意事项

每次蹲约15分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机。

蹲的过程中，如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象，正是乞丐蹲的最好功效。浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。

蹲的过程中，有脚麻现象乃属正常。日久功深自然不会，且增加脚力，疏通经脉。

饭后蹲15分钟后，再配合缓慢经行，甚合养生之道。此法至简，但功效卓著，贵在坚持，必有奇功。

弓步蹲排毒

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易受寒、溼和血瘀，可以说是人体最大的毒窝。

一旦毒素堆积过多，可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。

提醒

做任何下蹲动作，都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。

另外，保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢的，以免头晕站不稳。

身体最爱的姿势，原来是蹲！比慢走和跑步都养生，你也试试看，坚持半个月会有惊喜！

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作，下蹲是一种很好的锻炼的方式，每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质，以下分享正确下蹲的标准动作。

正确下蹲的标准动作1下蹲的正确姿势一般需要先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，然后再缓慢的下蹲。

做下蹲训练主要是以髋，膝踝下肢三大关节来进行运动的，下肢所有的肌肉都要参与其中，尤其是股4头肌和臀大肌，在锻炼的过程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的时候一定要保持站立的姿势，然后抬动胸胸，让上肢保持挺立的状态，可以稍微的前倾一点，还需要将双脚分开与肩同宽，尽量避免弓着腰，然后身体慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可，然后保持下蹲的姿势，每次可以持续5分钟到10分钟左右。

在下蹲的时候，膝关节尽量避免超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖是一致的方向，在起来的时候要让臀部先用力，尽量避免速度过快，否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。

在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准，在锻炼一段时间之后，动作就会逐渐的趋于正常的状态，还可以有效的锻炼到下肢的力量，使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。

正确下蹲的标准动作2 靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

并腿蹲

双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的.总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

蹲一蹲，利全身

双腿是连接身体的大循环组织，通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老，重视腿部的保健养生很重要。

蹲，能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

正确下蹲的标准动作3第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

正确下蹲的标准动作4 深蹲的标准动作

1、双腿的距离

在做深蹲之前，应该要清楚的认识到两腿间的标准距离，一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同，所以具体的距离会有一些差别，但是都应该要从肩膀同宽开始，可以反复的去尝试，然后找到适合自己的发力距离。

2、脚尖的方向

脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可，但是也并没有绝对的标准，因为脚尖的朝向和占据是有相关联的，如果两只脚的距离越近，脚尖就应该要向前方，如果两只脚的距离越远，脚尖向外的角度就会越大，可以根据自己的实际情况来选择。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心，我们应该要找到对的发力点，避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中，可以将主体的重心放在前脚的掌外侧，也需要放在前脚掌的内侧，同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的，这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以从小到大的去完成，锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我们可以缓慢的自然下蹲，然后尽可能去突破自己和挑战自己，每次的时间不能太长，在深蹲的过程当中，膝盖不能超过脚尖。

深蹲的标准动作是比较难以完成的，但是只要你愿意去学习就可以完成的很好，如果你想要增加训练的强度，也可以适当的加杠铃或哑铃，也可以选择单腿深蹲。

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