以纯天然的食物为主的膳食才利于健康(中国居民如何通过膳食提高健康水平)

以纯天然的食物为主的膳食才利于健康

《中国健康体检数据报告》数据显示，我国慢性病面临着井喷的风险。过去我国传统的饮食是粗茶淡饭，那时很少人得“富贵病”，癌症也少之又少，而现在却成了常见病。国内外疾病控制中心调查显示：高脂肪、高蛋白质、高热量的过量摄入是慢性病高发最主要的原因。

近30年来，在富裕后和即将富裕地区的居民，普遍存在着动物性食物摄入越来越多，植物性食物，当地、当季的蔬菜、水果和谷物摄入越来越少的不健康的饮食习惯，这是直接导致慢性疾病高发的恶果。

慢性疾病高发是动物性食物摄人过多导致的恶果

植物性食物比动物性食物热量低。研究证实，以纯天然植物性食物为主的人同食肉者相比，虽然进食时间长，食量更大，但所摄入的热量要小得多。另外，水果、蔬菜和谷类富含膳食纤维，能让人有饱腹感，即使摄入过多，热量也不会超标。同时以纯天然的植物性食物为主的人在静息状态下的代谢率要高于食肉者，所以他们更苗条、更健康，不像肉食者很容易超重、发胖。

纯天然的植物性食物具有无糖、无脂肪、无盐、低能量、高膳食纤维、血糖生成指数低、营养素丰富等特点。植物性蛋白是最优质、安全的蛋白。动物性食物是高蛋白，由于富含饱和脂肪酸和胆固醇，摄人过多容易诱发众多慢性疾病，所以不是优质安全的蛋白质。美国坎贝尔博士经30年研究表明安全的蛋白质来自植物，包括小麦和豆类，即使摄入很高，也不会诱发癌症。

《中国健康调查报告》证明过多摄入动物性食物，会带来肥胖、高血脂、糖尿病、癌症等慢性病的高发；以纯天然的植物性为主的膳食能有效地预防和控制慢性疾病，甚至能使慢性疾病逆转，降低慢性病的死亡率。从营养学角度来看，纯天然的植物性食物是人的健康绝对不能缺的，除含有己知人体所必需的40余种营养素以外，还含有大量未知的营养素，要多吃，同时要少吃动物性食物才有益健康。

有些长期吃素者身体并不健康，这与他们在生活方式和选择植物性食物的品种、数量、烹调方法等方面欠缺有关，并不表明纯天然的植物性食物比动物性食物营养差。

植物性垃圾食品同样不利于健康。不是所有的植物性食物都有利于健康。只有纯天然的未经精加工的植物性食物才有利于健康。有些人将膳食中的肉食换成添加油脂和精制碳水化合物的食物，包括人造奶油的蛋糕、甜食、意大利面食、软点心、精加工的精大米、精白面等，这些食品虽然也是植物性食物，但经精加工后含有大量的脂肪、反式脂肪酸、糖分和淀粉，实际上这些精制食品起了质的变化，不属于纯天然的植物性食物，食后不利于健康。

纯天然的植物性食物中的化学物质对健康将起重要作用

随着营养科学的发展，科学家在营养与健康和疾病关系的研究中发现，对纯天然的植物性食物中己知必需营养素以外的化学成分在预防慢性病中能起重要作用。由于它们多来自植物，被称为植物化学物质。其中有些己作为保健食品成分广为应用。植物化学物质包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。植物化学物质具有多种生理功能：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等保健作用。

可以预见，随着科学研究的不断深入、发展，纯天然的植物性食物在保护人类健康和预防诸如心脑血管疾病和癌症等慢性疾病方面将发挥出药物和高科技所起不到的重要作用。所以说，以纯天然的植物性食物为主，少吃动物性食物的膳食是世界上最科学的有利于健康的理想的膳食结构。

中国居民如何通过膳食提高健康水平

主要是平衡膳食。
一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。“提要”是该条目的核心内容；“说明”阐述与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考材料”提供一些研究资料或有用的数据。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
说明：重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。
参考资料部分：列举了我国居民谷类消费的现状；介绍了什么是营养强化食品和怎样看待营养素补充剂方面的知识；另外对近期传播较广的“食物酸碱平衡论”进行了一些讨论，说明排斥粮食和肉食是有害的。
二、多吃蔬菜水果和薯类
提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。
说明 ：分别论述了蔬菜的营养特点，水果的营养特点和薯类的营养特点；介绍了深色蔬菜的概念，怎样选择蔬菜，怎样合理烹调蔬菜和如何吃薯类；说明了膳食纤维是人体必需的膳食成分以及蔬菜与水果不能相互替换的道理。
参考资料部分：介绍了 什么是植物化学物质？讨论了蔬菜水果与癌症预防的关系、与心血管疾病预防的关系、与2型糖尿病预防的关系及蔬菜水果与控制体重和防治便秘的关系。此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。
说明：阐述了奶及奶制品的营养价值和为什么我国居民要增加饮奶量；介绍了奶及奶制品的常见品种，提醒消费者含乳饮料不等同于奶以及脱脂奶或低脂奶适用于哪些人；说明了饮奶可促进儿童生长发育、饮奶有利于预防骨质疏松及每日喝多少奶合适的道理。另外还介绍了大豆及其制品的营养特点和鼓励国人增加大豆及其制品消费的的根据。
参考资料：着重批驳了“喝牛奶会致癌”的观点，用充分的科学证据说明这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。另外还附录了各种奶及奶制品、豆类及豆制品的营养素含量以便查询。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
说明：分别论述了 鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。
参考资料：列举了目前我国居民的动物性食品消费水平，怎样科学评价胆固醇，同时列表载明常见鱼类的脂肪含量及脂肪酸组成情况，比较了禽类、畜肉类及蛋类的脂肪含量及脂肪酸组成；列表比较了常见动物性食物蛋白质含量及常见动物性食物的胆固醇含量。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
说明：论述了 为什么要食用烹调油和烹调油的营养特点，每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g的依据。告诫消费者要远离反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。还说明我们为什么要吃盐，吃盐多了对健康的危害，一天吃多少食盐合适以及在日常生活中如何减少食盐摄入量。

怎样的食物才能获取平衡的营养,至少举三个方面

平衡膳食是营养的基本原则，平衡膳食也称均衡膳食，即指膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足，营养素之间比例适当，膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡，从而提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。简单地说，平衡膳食就是保证全面、平衡、适当。
所谓“全面”，是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂，这是构成平衡膳食的基础。人体所需的营养素有七大类，四十多个小类，单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养素。例如鸡蛋是一种营养比较全面的食品，含有丰富的优质蛋白质、卵磷脂、胆固醇、b族维生素等，但是含维生素c和膳食纤维极少，如果吃西红柿炒鸡蛋就能够补充这些不足，达到全面的营养。这就是平衡膳食的一个简单例子。因此要求人们的食谱尽可能广泛，每日摄取食物的种类应尽可能地多，要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，这样才有利于全面营养。
所谓“平衡”，是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。男人肌肉骨骼强壮需要大量的蛋白质、钙，运动员需要大量的高能量食物，——些病人补人大量维生素c能减轻病情，促进康复。一日不同时辰、一年不同季节、不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，男人对饮食营养的需要也有差异。对男人来说，营养摄入过少，不能满足需要，可发生营养不良性疾病；摄入过多，既是浪费又使机体产生负担，产生营养过剩性疾病。家中配置一个体重秤，经常观察自己体重变化，作为调节摄入量的参考，是很有意义的。
所谓“适当”，是指摄入各种营养之间的配比要适当，在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。人体元素组成及人体不同状况下对各种营养素需要量是有一定配比的，只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用，过多或过少都会影响人体的健康。比如老年人饮食适宜低盐、低糖、低脂，高优蛋白、高纤维素，高维生素。另外，适当服用调节性保健食品是必要的。
只有保证膳食均衡，合理营养，才能更好地促进身体健康。

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