现在很多人都会选择坚持健身,这样能够对我们健康有好处,这样可以发挥出很强的锻炼效果,这样能够发挥出很强的增强身体的功效,不过在进行卷腹锻炼的时候,我们是应该注意正确的卷腹做法,这样才能发挥出更好的健身功效,一起看看具体怎么做。
卷腹正确的做法
1、我们可以利用卷腹来起到锻炼效果,不过一定要注意正确的卷腹做法才行,首先我们要注意平躺在瑜伽垫上,同时要保证我们膝关节弯曲成90度,这时候我们要保证双手交叉,放在胸前,这时候再选择保持抱拳手势,然后放在太阳穴的两侧就可以。然后我们不可以挤压太阳穴,同时还应该避免双手抱头的做法,同时在进行动作的过程中,我们需要让双手用力向上去牵引头部才行。
2、这时候我们需要慢慢的向上弯起双肩以及躯干,这时候就可以靠近膝盖。同时还应该让背部弯曲起来才行,但是不要抬起整个背部,然后就可以让他完全的离开地面,我们只需要向前呈一个蜷缩的状态,这时候就可以让胸腔靠近骨盆了。
3、在进行卷腹的时候,我们做到动作的最高处时候,这时候就可以有意的给我们腹部额外进行挤压,然后我们起到充分收缩的功效。然后选择放松,之后就可以放低双肩,这时候回到起始的位置就可以。然后我们每次反复进行运动,这时候我们需要从容的进行控制,这样才比较健康。
卷腹的要点
在卷腹的时候要注意要点才行,首先我们要每次都充分发挥卷腹的锻炼效果,首先我们要注意,大家必须保持手肘张开才行,同时保持越宽越好比较好,然后手指轻轻的搭在脑后,仅仅使用腹肌的力量进行锻炼,然后在胸部抬升的同时,这时候应该避免弯曲颈部的情况产生。
在进行卷腹运动的时候,要避免脖子完全贴合地面,否则会导致我们脖子的健康造成影响。同时在做卷腹的时候,大家还应该配合好呼吸的工作,这样是可以让卷腹的效果加倍。同时大家在起身的时候要配合上呼气,实际上挤压到胸腔的动作是呼气,反之再选择吸气就可以了。
上面给大家介绍了卷腹的一些情况,我们可以利用卷腹的锻炼方法来起到健身效果,这样可以发挥出很出色的锻炼效果,还可以帮助我们发挥出锻炼肌肉的效果,所以说我们对卷腹要有所了解,这是进行卷腹锻炼的好选择,我们不要错过。
在进行卷腹时呼气,归位时吸气。卷腹时身体向内挤压,同时胸腔也会挤压缩小,这时候就应该呼气,归位的同时胸腔在放开的同时也是扩张,这时候就是吸气。
选择适合的方法,一定要贴地才是最好的姿势,也不会损伤腰部,平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。
卷腹的正确做法:
躺下的时候腰部一定要用力,放松肌肉才是最重要的,平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前,或放在两侧太阳穴处,手肘张开,不要和头有直接接触。
每一次的抬腿还是要注意很多的问题,不要过分的施加压力给腹部,到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。
1、正确的卷腹姿势应该是平躺下来双腿自然屈起,接着将手放置在头的两边,保持脖子放松、下巴自然向上的状态。然后腰部发力,让腰部紧贴地面,使颈部、胸部的部分向上抬起离开地面。
2、现在的年轻人都越来越重视自己的身材,无论是男生还是女生都会希望自己能有拥有至少是平坦的小腹,想要小腹平坦或者是有腹肌,从卷腹开始练习就是一个不错的选择。
3、仰卧卷腹是一种比较适合初学者的卷腹动作,我们需要先平躺下来,双腿自然屈起,然后将手放置在头的两边,并保持脖子放松、下巴自然向上而不内含的状态。
4、然后我们就可以从腰部开始发力,让我们的上半身尽量往上抬起靠近腿部,并且这时我们的腰部是要紧贴地面的,只有颈部、胸部的部分离开地面。这样配合呼吸,反复完成这个动作即可。
1. 卷腹
卷腹 卷腹怎么练
卷腹加强训练方法
1.抬腿卷腹
平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地,腹部挤压,保持姿势片刻后放松。
2.反向卷腹
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子 上,双手抓住后面的支架作为支撑。 弯曲并抬起膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开 凳面。从这个起始姿势开始,将膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲, 同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。
3.仰卧直腿触足卷腹
仰卧,两腿并拢抬起到与地面垂直,腹部用力,卷起上体,并用两手屈触碰两脚。
卷腹的正确做法 做多少有效
一、卷腹的正确做法之第一步
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
卷腹的正确做法之第二步
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正确做法之第三步
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。 二、卷腹做多少有效
建议大家一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。
卷腹是在传统仰卧起坐基础上改进的锻炼方法。主要是锻炼上腹部,也就是腹肌。我们都知道长时间做仰卧起坐伤腰,但是卷腹就不一样了。卷腹幅度更小,比传统仰卧起坐更安全、更科学、更可靠,锻炼腹肌更有针对性。正确的卷腹动作是上背离开地面,下背也就是腰部不离开地面,所以腰椎不会受到影响,所以做卷腹不会伤腰。
仰卧起坐对腰椎和尾椎的负担很大,在起身的瞬间压力会施加在骨盆附近。特别是有的人做仰卧起坐速度很快,背着地后马上弹起,对后腰伤害很大。而且做仰卧起坐的时候,很多人都有双手抱头的习惯,容易造成颈部劳损,对颈椎也是一种伤害。
2.慢慢向上弯曲你的肩膀和躯干,使它们靠近你的膝盖。注意弯曲背部,但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲,让你的胸部靠近你的骨盆。
3.在动作的最高点,有意额外挤压腹部,以达到完全收缩。然后放松,放低肩膀,回到起始位置。
做卷腹腰疼是怎么回事
腰部离地:
做卷腹动作时,上背部抬得太高,导致下背部和腰部拉离地面,导致腰部长期用力,损伤腰椎。正确的做法是腰部紧贴地面,上背部与地面的角度不要超过45度。
肌肉酸痛:
如果长时间不运动或第一次做卷腹运动,乳酸会堆积在腹部和两侧,肌肉会轻微撕裂,使人感到腰酸背痛。这种情况很正常,休息两天再继续锻炼就好了。等你习惯了运动强度就不会再这样了。
卷腹练习的注意事项。
1.卷着肚子练腹肌的时候,最好先把腹部多余的脂肪减下来。可以配合有氧运动和饮食调整来减脂。
2.练腹肌的时候,不要在柔软的床上卷着肚子,以免失去脊椎的支撑,还有可能伤到腰椎。
3.卷腹时不要双手托着头,这样容易拉伤脖子,不能有效锻炼腹肌。
4.想要瘦腹效果明显,最好在做卷腹的过程中让腹部发力,然后尽量收缩腹肌。
5.卷腹瘦腹不要太多,太多容易变成仰卧起坐,不会刺激腹肌,身体容易受伤。
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