中老年人运动选择哪些项目？(适合老年人体育锻炼的项目)

中老年人运动选择哪些项目？

各种运动项目按性质可分为：

耐力性运动项目，如步行、跑步、游泳、划船及骑自行车等。

力量性运动项目，如举重、摔跤、铅球、铁饼等。

放松性运动项目，如太极拳、健身操，非竟技性的乒乓球、羽毛等球类运动及快步走、慢跑、各种医疗体操等。人到中老年，不同于青年人的生理和生活特点，体育运动项目的选择也有其特殊性。

散步具有良好的健身作用，这种运动速度至慢，但如能连续走几千米，效果不可低估。一般的老年人都可以选择这种锻炼方法，它有调节大脑皮质和心血管功能，有利于通便，有助于睡眠。其运动量可大可小，应根据自己的情况自行调节。为起到明显健身作用，步行速度以中速(每分钟80~90步)或快速(每分钟100步以上)为好，每日步行1小时，双休日可多走一些。

慢跑即健身跑，是一种耐力性的有氧运动。跑步比散步更能促进新陈代谢，加快血液循环，增强心肺功能。跑步能消除心血管疾病隐患，防止血液中胆固醇含量的增加，达到减肥的效果，并有返老还童之奇效。不少国家的中老年人都将慢跑视为长寿秘诀。

慢跑时，每跑2~3步吸气一次，再跑2~3步呼气一次，跑步快慢可根据自己的情况进行调节。初跑时，速度要慢，距离要短，速度可控制为每分钟30米或每分钟50~70米。跑与走交替，以走为休息，时间5~10分钟。以后可逐步增加到每分钟110~130米，跑步时间可逐渐延长到15~20分钟。每周锻炼3~5次。跑步后注意放松活动，可缓慢步行或原地踏步，使身体逐渐恢复到安静状态。

但患有下述疾病者应禁忌跑步：

脑血管疾病、严重的心功能不全、严重的心律失常、糖尿病、靠药物治疗稳定的高血压、过度肥胖症、传染病等。

游泳是一项全身性健身运动，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动。它可以改善呼吸功能，加快新陈代谢和血液循环，增强机体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病。游泳运动量和运动强度可大可小，速度可快可慢，很适合中老年人运动健身。中老年人游泳姿势不限，如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、睬水、侧泳等均可。每日一次，速度不宜太快，时间不宜太长。

不宜游泳：

患有严重心脑血管疾病、精神病、皮肤病、中耳炎、肝炎、鼻塞炎及其他传染病患者不宜游泳；饭后、酒后不宜立即游泳。游泳中若出现头晕、恶心、寒战等异常情况时，应及时出水。

骑自行车可锻炼肌肉系统、肢体关节的柔韧性和灵活性，增强心肺功能、新陈代谢等。中老年人骑自行车要注意骑车的姿势，骑一段时间后应适当调整一个姿势，活动一下筋晋，或推车步行一段路程，再继续骑行。骑车的速度和距离应根据个人体质，量力而行，并要注意交通安全，最好在车少、人少和空气污染不严重的路上骑。

球类运动适合中老年人的球类运动有健身球、羽毛球、网球、乒乓球、台球、门球和高尔夫球等，中老年人可根据自己的身体状况、爱好和条件自由选择。

健身球。健身球可锻炼手指活动，增强力、指力和腕力，可调节中枢神经系统功能，改善脑部血液循环，预防脑出血的发生等，长期坚持，可祛病延年。

羽毛球。打羽毛球可锻炼全身肌肉，有益智健脑的作用。打羽毛球强度可大可小，距离可远可近，运动量可随时调节，很适合中老年人健身。

网球。可有效地锻炼心肺功能及肌肉的力量、灵敏性和协调能力，调节身心健康。

乒乓球。打乒乓球可锻炼全身肌肉，锻炼人的反应能力和身体的协调性，有益于加快血液循环，改善内脏器官功能：改善视觉器官功能，解除眼的疲劳：调节神经系统，排遣不良情绪。

台球。可锻炼脑、眼、手、脚，而达到健身目的。

门球。运动量不大，比赛时间短，适宜中老年人锻炼。

高尔夫球。以棒击球，可锻炼腰部肌肉，适宜老年人运动锻炼。

太极拳

太极拳尤其适宜中老年人。练习时，动作缓慢，延续不断，配合呼吸，肌肉放松，思想集中。简化太极拳较容易学会。如不能完成全套动作，可分节练习。太极拳柔中有刚，阴阳结合。练太极拳，最大的用途是改善神经系统。练拳的人，平衡功能好，脑子好，走路不摔跤。

实践证明，太极拳不仅具有健身强体和延年益寿的作用，而且还有防病治病的功能。长期练习，有助于增强心脏系统、呼吸系统、神经系统和免疫系统功能，改善新陈代谢和精神面貌，对延缓肌力衰退、骨质变性，防治或延缓发生高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖病、抑郁症和老年性痴呆等疾病具有良好的作用。

健身操各种形式的健身操在近十来年发展很快，深受人们尤其是妇女的欢迎。由于有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体操练，所以对许多不习惯于独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以让人达到全面的运动效果。

运动健身，千万不要只做一种运动，单项运动效果有限，运动多样化对身心健康更有益。

适合老年人体育锻炼的项目

体育运动的形式多种多样，有几十个大的运动项目，如田径、体操、球类、游泳、举重、滑冰、划船、武术等。从力学角度，可把一切活动分成转动与平动两大类。下面我为大家收集整理了适合老年人体育锻炼的项目，希望能为大家提供帮助!

1、太极拳

太极拳有很多派系，也有很多招式，如简易二十四，这是最好学也比较简单，但各派的打法也不完全一样，不过都大同小异，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础的老年人可以继续深造。

2、健走

健走作为一项有氧运动，可以有效锻炼心肌，增强老年人的心脏供血功能，预防心血管系统疾病的发生。此外，健走能增加肠胃蠕动的频率和幅度，达到外柔肢体、内和气血的目的，有利于消化吸收，促进大小便排泄，可以改善便秘问题。

老年人可以先慢走5分钟，然后再做一些准备活动，这样可以很好地预防受伤。具体做法有：头部运动，头向前后左右倾仰，完成一个绕圈动作，然后再反方向做相同动作，重复5—10次。肩膀运动，先转动一侧肩膀，往后旋转时手掌向后，往前旋转时手掌面向身体内侧，再换另一侧肩膀做相同动作，重复5—10次。另外，要准备好合适的运动装备，穿着以宽松舒适的运动装为主，选择质地轻、透气、柔软、合脚的鞋;老年人健走时可以选用健走杖，以减轻下肢关节压力，减少关节磨损。

除了以上内容，下面继续为您介绍适合老年人的体育锻炼。

3、拉伸运动

拉伸运动可以疏通经络，让身体的各关节的筋拉伸开，拉开自然形成的筋节，疏通细小环节的阻碍。四肢和腰部的伸展运动，把双手向上举，手指交叉手心向上伸展到极限，然后分别向左、右做拉伸;腿部抬起放在与胯部略高的台上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，让腿部放松;双手向前向下拉，拉至脚腂，起身后再向后拉适量而至。

4、登山

登高，即爬山运动，作为一种体育锻炼，能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强。不过，老年人登山切忌运动量过大。对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高速度要缓慢，一旦发现身体不适，要马上停止运动。一些患有糖尿病的老年人为防止低血糖，应先吃一些食物再爬山;心脑血管疾病患者，要记得携带药品;患有骨关节疾病的老年人，最好不要爬山，因为长时间剧烈运动，会伤害骨关节，导致关节磨损。

老年人登山要掌握正确的行进方法。上山时身体重心要前移，步幅放小。坡度较陡的'山路应抬高膝盖，上体前倾。下山时上体要直立或稍后仰。全程使用登山杖进行健身，可有效保护膝关节。

5、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

6、散步

对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

7、游泳

游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动;姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜这长，50米即休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强心肺功能，促使肌肉发达，减少腹部脂肪，保持匀称体型。

适合老年人锻炼体育项目

适合老年人锻炼体育项目

适合老年人锻炼体育项目，适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好等选择适合自己的，下面我们一起来看看适合老年人锻炼体育项目

适合老年人锻炼体育项目11、散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。

3、太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。

可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。

4、气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。

气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。

5、球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的`兴趣和爱好加以选择。

6、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞

会使人觉得精神愉快，心旷神怡，在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。

适合老年人锻炼体育项目240岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。

运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。

50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。

运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。

60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。

运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。

70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。

运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空坐椅，臀部离椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。

80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。

建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。

运动负荷禁忌“越”老年人健身锻炼切忌超越身体负荷。一旦超过自身所能承受的运动量，就会越出生理逆差的界限，引起体内内分泌系统“越轨”，导致生理紊乱。

提示合理的运动负荷应由小到大，强度适宜，不超过运动负荷最大耗氧量的60%；坚持动作由慢到快、由易到难、由简入繁的循序原则。鸡鸣起舞不可取凌晨气温较低，老年人晨练容易受凉，罹患感冒、关节炎，诱发心血管疾病。

提示晨练应选择旭日东升时，花草树本经过阳光辐射，发挥光合作用，释放出氧气，有利于人体健康。

谨防单一式锻炼选练的项目动作应包括头部，四肢、躯干各关节和肌肉群，既有定位的四肢舒张伸展、背腹部的屈体动作，又有活动性的走跑练习。

提示锻炼前需有8～10分钟的暖身活动。使心率达到适合自己年龄锻炼所需的准备要求，使肌肉、韧带、内脏器官都有一个适应过程。

头颈部绕旋不可多颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人的常见病，猛烈的绕旋头颈部，会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状。

提示老年人头颈部锻炼要适中，应降低动作幅度、速度和旋绕力度。两侧旋绕幅度和前屈后仰动作宜小于180度。跑楼诱发关节病由于跑楼时膝关节压力明显加大，周而复始的重复锻炼会加大膝关节的磨损

提示增进老人腿部肌肉力量，可选练8～10度斜坡步行200～300米。共两组，每组2～3次，间歇30～40秒。

静态憋气不可练老年人进行静态负重、憋气的力量性素质练习，容易使心脏负荷加重，引起胸闷、心悸、头晕眩目和昏厥等脑血管意外。

提示老年人心血管系统功能渐趋衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下，不可选练静态负重和憋气的力量性项目，日常可选练有氧自我抗力练习。

禁忌即兴练习有些老人一时想起锻炼，灵感顿发，练得大汗淋漓；想不起时便不锻炼。这种即兴锻炼不仅得不到健身效应，反而会贻害健康。

提示老年人健身锻炼贵在持恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的主旋律。医学验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又恢复到锻炼前的水平。锻炼不可即兴而发，务须细水长流，坚持不懈。

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