健走是长期保健的最佳运动方法(健走的动作要领)

健走是长期保健的最佳运动方法

健走又称快步走，健走同跑步相比，运动强度、消耗能量和运动效果几乎接近。健走不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。健走几乎适合所有人，特别适合肥胖、体弱者和老年人。

专家建议健走速度最好保持每分钟120步左右，每小时5-6千米，尽量把步子迈大。不追求速度快，要讲究质重。运动中感觉微微出汗和有点气喘效果最好。

健走有哪些好处

健走治百病，健走时可打通脚底众多经络，活血化瘀，促进血液循环，强壮足部骨骼、关节、韧带和肌肉，能有效防治骨质疏松症、骨折、健忘和老年痴呆症，提高免疫力，促进健康。

专家建议，成年人每周至少从事150分钟的健走运动，患心肌梗死的概率可减少68%，患脑梗死的概率可下降56%。每天走1万步的女性，体内脂肪含竜、腰围、臀围都明显减少。健走还可预防乳腺增生，并大大降低乳腺癌的患病率。

健走时的注意事项

健走时穿衣以宽松舒适为好，鞋子、袜子要合脚、舒适。健走时，抬头、挺胸、收腹、平视，身体重心稍向前移；全身著力于脚掌前部，步伐适中，呼吸自然有节律。

专家介绍，对患者关节疾病的人，健走3分钟，慢跑1分钟，对关节能起保护作用。水是运动中不可缺的菅养素。在走路整个过程中都应该喝水，特别是炎热天气，更应该少量多次喝水。健走最理想是每天走1~2次。如能佩带计步器，便于激励自己，有利于养成长期健走的习惯。

健走的动作要领

对于健走这项运动是很多人都非常感兴趣的，因为健走不仅比较简单，而且能够起到很好的锻炼效果，但是健走是需要讲究一定正确方法的，动作要领必须要掌握，这样才能发挥起锻炼的效果，那么健走的动作要领有哪些呢？下面本文将为大家做出介绍。

健走要讲究步态

健走必须要讲究姿态，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。只有掌握了正确的方法，才能够达到健身的目的，目前常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象，所以一定要讲究正确的姿态。

健走要讲究步频

在健走的过程中，频率一定也要有所讲究放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为：下午3点至9点

脚步着地技术及步形

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

健走需要注意自己的呼吸方法

呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。必须要配合好呼吸，才能够更加正确有效。

以上所介绍的这些就是健走的动作要领，在进行健走这项运动时，一定要掌握其要领，只有正确的进行健走，才能够起到好的保健功效，才能够在锻炼过程中不受伤害，如果你也喜欢健走，但不知道应该如何进行的话，那么上文介绍的这些大家可以作为参考。

健走的正确方法

健走的正确方法

开始跑步吧从健走到跑步的四个要诀，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，下面我带你了解开始跑步吧从健走到跑步的四个要诀好处。

健走的正确方法1 1、 步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。目前常见的错误有许多用走步锻炼的.中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、 步频

一种是放松走，行走的路程不得少于2公里，且散步的频率低于50-70/分，进行健走时步态要放松轻盈，每周锻炼3到5次即可。进行健走时步态要放松轻盈另一种是快步式，快走路程3-5公里;步频较快约150步左右/分;步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为下午3点至9点。

3、 脚步着地技术及步形

脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义，一是增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

4、 呼吸方法

呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸，主要以口部呼吸为主。在运动时呼吸要有一定的节奏，一般是两步一呼和两步一吸。呼吸方法一般采用的是口鼻同时进行呼吸。

健走的正确方法2 挑选健走鞋注意事项

1、合脚性

仔细了解自己的脚型，根据个人的足跟宽度、脚背高度、脚趾深度及前足宽度的不同，选择适合自己的鞋型。

试穿时，五跟脚趾头要可以自由动作，才是合脚的鞋，而试鞋的时间最好选在下午接近傍晚时，因为人体的脚在早上起床后是最小的，但随着时间经过及步行动作，脚的体积会相对增加，下午是处于一个平均值的状态，因此建议在该时段试鞋，才能选到合脚的鞋。

2、包覆性、支撑性及稳定性

良好的健走鞋一定要有良好的包覆性，同时也需加强足弓的支撑性，提供足弓与鞋身在步行时的稳定贴合，让双脚在步行时能维持稳定。

后跟：由于步行以脚后跟先着地，因此脚后护跟需要稍具硬度，才可以保护足后跟的稳定与支撑性。

鞋底：需兼具柔软度及支撑性，才能确保步行期间的舒适度。

3、吸震性

在步行期间，随着足部与地面的接触，足踝关节、膝关节等都会受到反作用力影响，因此鞋底要具备吸震软垫，才不会因步行距离或时间过长，造成足部及腿部的酸痛、疲劳。

健走的方法

健走可不是平常的走路，如果没有掌握要领，很可能会事倍功半。健身专家表示，健走可以预防心脏病、动脉硬化、脂肪肝、老年痴呆，并能消除压力。健走分两种，一种是欧式健走，健走者借助两根轻质手杖，像滑雪那样走路；另一种就是大力甩手，这是目前国内比较普遍的健走方式。但不管是借助拐杖还是大力甩手，健走对姿势、频率、环境和持续时间都有一定的要求。目前最流行的有3种徒步健走步态——弯臂走：上臂弯曲90度，手半握拳，双臂双脚左右交替，腹部微扭。直臂走：大小臂伸直，前摆平肩，开拳甩掌，后摆握拳。摆臂走：大臂、小臂，向上时夹紧，向下时伸直。后甩臂，开拳甩掌。
在频率上，健走者应该达到每小时超过5公里的行进速度，20至50岁的健康人在健走过程中心率要比平时增加80%左右，达到这个心率后再持续3至5分钟，再慢慢减缓。健走的时间要持续半小时以上，但不要超过3小时。健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。 专家指出，在秋冬健走要选择合适的锻炼时间，最好在晚上6至8点间进行，此时太阳已经下山，污染物没有阳光照射慢慢沉积下来，此时锻炼不会呼入过多的污染物。而秋季健走还有很多注意事项。首先是要做好准备活动，防止运动拉伤。第二，秋日早晚气温低，不可穿着太少。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。第三，运动量不宜过大，防运动过度。秋天是锻炼的好季节，但此时人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，运动也应适度，以防出汗过多，阳气耗损。第四要及时补水。运动后要多喝水，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。第五，如果遇有雾天，能见度不好，空气污染严重，就不宜进行户外健步走。
健走只需要微微喘气就可以达到锻炼目的，正好遵循了秋天锻炼的原则。更重要的是，健走可以保护秋天最需要滋养的三大器官。首先，秋天是“养肺”的大好时候，健走一方面提高肺活量，另一方面排出体内废气，提升肺部功能。其次，健走作为一项有氧运动，能增强尤其是中老年人的心脏供血功能，避免心血管出问题的几率。最后，秋季消化系统常常“闹事”，健走可以解决很多人“便秘”的难言之隐。 立秋后选择空气更好的近郊健走是都市人最好的选择，而健走装备也是必不可少的健走最佳伴侣。
首先是健走鞋，鞋是健走最重要的装备。选购的鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适、轻便、有弹性，并具备避震减震性能。第二，健走时应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣的选择应挑选方便活动和行走的宽松舒适的服装。健走帽应选择人造材料、快干性好的。第三，计步器、心率表、温度计、血压计这些装备能让健走者第一时间掌握距离、热量、速度、时间、身体状况等信息，如果不嫌沉的话可以随身携带。第四，健走水壶、健走腰包、健走背包也是需要携带的。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。最后，如果在阳光刺眼的中午时分健走，太阳镜与防晒品恐怕必不可少。不论是什么样的人外出时都应做些必要的防护，这样可以使得健走效果达到最佳。

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