老人身体肥胖时的运动

老人身体肥胖时的运动

显然，肥胖的您更应该加入到锻炼中来。因为运动是肥胖者的最好的减肥产品。肥胖是过多的脂肪在人体内堆积，而运动则是增加机体对脂肪的消耗。

不过，肥胖的老年人多伴有冠心病、高血压等疾病，有人还会呼吸困难，容易出汗、行动笨拙。如果运动过量，会产生负面效应，导致更加严重的疾病出现。

给您的运动建议:

做一个详细的体格检查，征求医生的意见，看选择什么样的运动项目最合适。如果患有冠心病，请注意心电图的对比观察。

避免单独运动，尽量有人陪同，或有熟悉其健康情况的运动伙伴。随身带着健康记录卡和急救保健盒，以备紧急情况时迅速了解病情，并能及时用药。

太极拳、散步、气功、交际舞等轻量运动更为适合您。掌握运动量，这是肥胖者运动最重要的原则。根据自己的体质及原来是否运动、运动程度的强度来决定运动量的大小。

运动时自觉身上发热，微微出汗，运动后感到轻松舒适，睡眠比以前好，就说明运动适量，达到了消耗能量的目的。如果运动后感到头昏、胸闷、心悸，或心前区疼痛、气促、食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，证明运动过量，必须减少运动量，以防意外事情发生。

运动后的心率不要超过同年龄组极限心率的80%。

运动减肥要适当控制饮食，同时又要注意防止低血糖。

老年人适合的运动项目

运动的常见类型有三种，有氧运动、肌力重量训练与柔软度运动。

有氧运动即运动时体内代谢有充足的氧气供应，它的明显优点在于可以增强心肺耐力和免疫抵抗力，改善高血压、糖尿病病况，预防心血管疾病，减轻体重，对肾脏病患者也有帮助，如长跑、游泳等大肌肉群的运动项目。

而无氧运动时体内代谢处于缺氧状况，如举重、短跑等项目，这种运动可以增长肌肉，但对心脏无益，还会导致血压升高，因此我们建议您多做有氧运动。

肌力重量训练泛指能使力气增加、肌肉结实的运动，所以可修饰身材。柔软度运动能够舒展筋骨。这两类运动常被用来治疗腰酸背痛，或作为其他骨骼肌肉相关症状保健。

一般来说，大多数老年人最适合做有氧运动，包括游泳、走路、骑脚踏车、慢跑、跳舞、跳绳、登山等。面对这么多的运动项目，除了自己的兴趣喜好，要先考虑到个人骨骼肌肉状况与运动伤害。

如慢跑、跳绳与有氧舞蹈虽然对增加肌耐力、消耗热量很有帮助，然而这类运动对承重关节却会造成冲击力，脊椎有问题、下肢关节炎或是体重过重的人就不适合，而爬山或是爬过多楼梯也较不适合这样的族群，这类人群必须选择载重小且不会对关节造成冲击力的运动，比如骑脚踏车、游泳，不会游泳的人可在水中走路或做做伸展操，也能达到运动效果，对老人来说，散步、骑脚踏车或是水上运动、太极拳等都是不错的选择。

减肥的运动处方

运动作为减肥的最有效的方法之一，有时需要制定一个运动处方能提高效率。但应该怎样制定运动处方呢?下面就跟着我一起来看看吧。
运动减肥的机理
运动作为减肥的最有效的方法之一，是因为：

⑴、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达到60-120分钟以上时，游离脂肪酸功能达50-70%之多。此时肌肉对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

⑵、研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

⑶、经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强，胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

⑷、肥胖者安静时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静时肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。

⑸、肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。
运动处方的制定
制定运动处方的原则：

⑴、安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应根据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧运动为主。

⑵、可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、线路。最好能顺乎自然，自行其乐，切忌用**的标准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承受。

⑶、预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。
运动处方
一、肥胖儿童的运动处方：

1.运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动时强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%，开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧率为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好**惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般以每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运动后应有10-15分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间相比比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

二、青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山、器械等，也可练**有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2小时运动最佳。

三、中老年人减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时，更要注意安全性。

1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般50岁控制在130次/分;60岁控制在120次/分以内为宜。

3.运动频率：中老年人，特别是老年人，由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4.运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好**惯。

对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能配合适当的节食(儿童除外)，减肥效果会更佳。

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公园里有很多老年人锻炼，那么老年人健身有哪些好处呢？

在生活中有很多老年人会因为运动过度而受伤，所以老年人在运动的时候要让量力而行，还要注意在选择运动方式的时候要根据自己的身体情况，避免做一些比较激烈的运动，可以采取一些缓和并且随性的运动来帮助自己健身。下面就给大家分享一下老年人健身的好处有哪些。

一、提高性能力

老年人长期性健身运动可以让自身身体的全身肌肉处在收拢的情况，这时身体的组织细胞会加快新陈代谢，也可以促进血液循环，加快新陈代谢，协助身体排出来内毒素。身体全身肌肉健硕的情况下，性功能当然可以提高，那样在自身开展夫妻生活的情况下也就可以让我们由于身体素质较为强而给爱人产生更佳的享有。

二、避免心脑血管病症

坚持不懈健身可以促进血液循环，加快新陈代谢，还能防止毛细血管产生硬底化，一旦毛细血管产生硬底化而且血夜商品流通产生问题的情况下，很有可能造成血管及其心血管都产生一系列的问题，比较严重也会造成心脑血管病症的发生。

三、让自身长期性有精神

有一些老年人在进到一定的年纪后会让自身一直觉得到没精打采，乃至有一些由于身体素质较为弱，让自身总觉得气血两虚，而在平常假如坚持不懈健身是可以提升身体免疫能力，让自已的肾气较为足，那样也就可以让自已看上去不容易精神不佳。

四、协助操纵重量

大部分人加入到一定的年纪后由于身体的新陈代谢减少而让自身发生发胖的状况，而老年人一旦重量超标准就很容易导致各种各样心脑血管病症，因此在平常坚持不懈健身可以让自已的重量操控在正常的范畴内，可以防止过于肥胖而造成身体人体器官发生问题。

总得来说，老年人健身运动对身体有很大的益处，仅仅在平常健身的那时候要留意，尤其是一些身患血糖高或是血压高的老年人，在运作的情况下还要留意好自身的血压值和血糖值，防止血压值血糖值无法控制而让身体发生风险。

身体越来越好！哪几种运动项目最适合老年人？

随着年龄的增长，人体的各项机能都会逐渐下降，抵抗力变差，身体也没有以前硬朗。想要身体少生病，老年人就要更加注意生活的方方面面，比如饮食、睡眠等，否则可能会常生小病。除此之外，老年人还要加强运动锻炼，对于提升免疫力，增强身体素质有很大帮助。尤其是下面这4项运动，老年人若能坚持做，相信会让身体变得更加硬朗。

慢跑

年纪越大，身体各器官功能都会逐渐下降，比如心肺功能。而通过轻松的慢跑运动，能增强心肺功能，提高肺活量，从而更好的保护心脏。心脏是人体最核心的器官，只有心脏好了，才能让老人远离中风、心血管疾病。尤其是中风，会让老人口齿不清、行动不便，严重时还会瘫痪在床。如果家里不幸有瘫痪在床的病人，家人最好是给他准备一些成人护理垫，它能大面积覆盖床褥，吸附能力强、防侧漏效果好，这样就能轻松解决老年人的排尿问题。平时，家人也要多跟老人说说话，减轻他们的心理负担。

散步

老年人毕竟身体素质不比从前，骨骼也比较脆弱，不适合做太剧烈的运动，散步对他们来说就非常不错。老话都说“饭后百步走，能活九十九”，每天吃完饭，老年人就可以到附近的公园散散步、走动走动，不仅能够促进肠胃蠕动、缓解便秘。而且，老人经常散步能促进下肢关节活动，让肢体变得更灵活，从而达到强身健体的目的。

太极拳

太极拳是我国比较传统的一种运动项目，具有健身、延年益寿的作用，而且对预防老年人慢性病具有很好的效果。老年人在打太极的过程中，注意力需要高度集中，而且大脑、手眼各器官都要相互配合，既能改善身体各关节灵活度，还能预防老年痴呆。所以，有空的时候，老年人可以多去练练太极拳。

广场舞

当下社会，最流行的要数广场舞了，它不仅是一项娱乐性的项目，还是非常有效的健身运动，非常适合老年人。随着播放的音乐节奏，让全身都舞动起来，从而让身体的每个细胞都得到运动，能有效增强老年人的身体素质。而且，广场舞是一种集体活动，老年人还可以交到很多的好朋友，让老年生活过得更有意义。

老年人的身体素质大不如从前，想要身体少生病，平时不妨多做以上这4种运动，这样才能让自己少生病。

中老年人每天跑5公里，对身体有什么好处？

你好，很高兴回答您的问题。

大家都知道，跑步是一项特别有益身心健康的运动，经常跑步对身体的好处是非常多的。我自己就是一个跑步爱好者，没事就喜欢去跑两圈，感觉几天不跑步，身体都浑身不得劲。跑步其实不仅是一项年轻人的运动，对中老年人的好处，其实更大。如果中老年人能养成每天跑步的习惯，那么对身体的好处，是肉眼可见的。那么如果一个中老年人每天跑步五公里的话，会对身体有什么好处呢？下面我来给大家分析一下。

首先，可以减肥。很多中老年人的体重，其实都是超标的。中老年人体重超标，很容易带来一些其他疾病，比如三高。而且过度肥胖，还会导致中老年人行动不灵敏，看上去十分笨拙。所以，人到了中老年，拥有一个正常的体型和体重，真的太重要了。世界上绝大部分长寿老人，其实都是身材偏瘦的，从这个角度来看就不难发现，控制体重就等于延长寿命。如果中老年人每天都运动，那么体重就会被控制得很好，人看上去也更灵敏，也更有活力哦。

其次，中老人年每天跑步，可以降低三高。刚刚也说过了，体型过胖就容易得三高。如果控制住了体重，那么三高其实就不攻自破了。控制体重的过程中，血压血脂和血糖都可以稳定起来哦。很多患有三高的人，医生都建议进行适量的运动去改善，足以说明运动对改善三高的积极意义了。跑步这项运动的运动特性，也比较适合中老年人，因为运动强度什么的，都是可以调节的。

另外，每天跑步，还可以增加中老年人的肌肉含量。人到了一定年纪，身体的肌肉就开始流失，看上去就没有年轻人那么饱满。很多人肌肉流失严重，会给人一种身上就只有一层皮的感觉，不仅对身体健康不好，还会影响形象。身体肌肉大量流失，会导致更容易骨折。所以每天运动运动，对增加肌肉含量，防止骨折和其他疾病都有积极意义哦。

跑步作为一项有氧运动，对改善呼吸循环系统的作用也是很明显的。最明显的就是，跑步一段时间以后，会感觉肺活量增加了，人的精神头也变足了。经常跑步的人，也会感觉非常快乐，因为在有氧运动里，人会产生更多的多巴胺，让人本能地感觉愉悦。对于中老年人来说，通过运动改善心情，也是非常不错的哦。中老年人每天跑步五公里，对身体的好处绝对是非常多的。但是对于初次跑步没有基础的人来说，不要一口气跑这么多，可以循序渐进地跑哦。另外，做好拉伸也是很必要的。如果实在不知道如何开始正确地跑步，可以寻求专业教练的帮助和指导哦。