防止锻炼受伤的健康贴士(【健康小贴士】 秋冬养肾必知的秘笈)

防止锻炼受伤的健康贴士

以下是防止受伤、充分利用长寿方案的几条基本原则：

运动形式多样化。

不要每天做同样的运动，尤其不要连续两天做同一种运动。如果一周三天慢跑，另外两天就可以游泳。或者在体育馆锻炼时循环使用不同的有氧健身器材，今天台阶器，明天跑步机，后天健身车，尽量锻炼到每块肌肉，上身和下身都得到运动。

同时，进行各种各样的运动来充实训练计划比单一的运动更好。比如，一门心思地打了很多年的壁球后，就要开始意识到，相比起每天只打壁球，进行一些如力量、柔韧、耐力等不相关的运动能提高壁球水平，也让自己更不容易受伤。

开始有氧训练前先进行力量和柔韧练习。

骑车和举重、跑步和瑜伽、有氧操和拉伸练习的结合有相互促进的作用，有助于确保身体不受严重的伤害。

热身。

运动前先让肌肉活动开来，轻快地步行或慢跑几分钟（如果是在俱乐部运动，家里或工作地点离俱乐部1英里以内，可以考虑步行到俱乐部）。不要以为跳过热身环节能节省时间，紧绷、值硬的肌肉在运动中最容易受伤。同时还要记住，运动结束后要做拉伸练习，使肌肉恢复到平常状态。

使用专业的运动装备。

没有必要疯狂购买一大堆运动装备，但配备一些适合你和你所进行的运动的装备还是很重要的。准备一双适合正在进行的运动项目的运动鞋，过分磨损后换一双新的（大约毎300英里的训练），不需要买太贵的，但必须要合脚。

进行耐力训练或其他多跑多跳的训练时，更要注意运动鞋的选择，因为在这些运动中，脚踝和腿部更容易受伤。鞋带要勤换，因为鞋带很容易失 去韧劲，经常散开。

如果骑车，买一辆适合自己的车，骑车时一定要戴上头盔（这样也能使你看上去年轻许多）。

同样，如果是进行直排轮滑锻炼，打曲棍球或者其他类似的运动，一定要使用头盔、护膝、护颈和护腕。

到专业的体育用品商店询问营业员相关装备的优点，看看自己到底需要什么。一些小型体育用品商店的老板通常自己是运动员出身，十分精通这方面的知识。

避免过度锻炼。

逐步提高运动时间，每周不超过10%，即使训练的目标是参加马拉松或网球锦标赛，运动量也不应过大。40%以上的马拉松选手，每周跑30英里以上，训练期间就会受伤，让竞赛的美梦立刻破灭。另外，每周坚持至少半小时的力量训练，这样可以降低受伤风险。

进行耐力训练时，避免臀部、膝盖或脊椎关节的轴向（上下）运动。95%的人85岁时都会患有骨性关节炎，你将学到在患病的情况下如何生存，以及如何阻止病情恶化。一种方法是进行对软骨组织没有冲击力的运动，避免在人行道上跑步，最好是使用健身车或椭圆机等运动器材，这些都不涉及臀部、膝盖或脊椎关节上下撞击。

适量摄取维生素C、维生素D、钙和镁，避免大量摄取维生素A。

【健康小贴士】 秋冬养肾必知的秘笈

1、护好自己的双脚

足部保暖是养肾的一种方法，这是因为肾经起于足底，而足部很容易受到寒邪的侵袭。因此，足部要特别注意保暖，睡觉时不要将双脚正对空调或电风扇;不要赤脚在潮湿的地方长期行走。另外，足底有很多穴位，如涌泉穴等，每晚睡觉前按揉按揉，可起到养肾固精的功效。

2、大便要通畅

大便不畅，宿便停积，浊气上攻，不仅使人心烦气躁、胸闷气促，还会伤及肾脏，导致腰酸疲惫、恶心呕吐等。因此，保持大便通畅，也是养肾的一种方法。大便难解时，可用双手手背贴住双肾区，用力按揉，可激发肾气、加速排便;行走时，用双手手背按揉肾区，可缓解腰酸症状。

3、饮水养肾

水是生命之源，水液不足，则可能引起浊毒的留滞，加重肾脏的负担。因此，定时饮水是很重要的养肾方法。

4、有尿不要忍

膀胱中贮存的尿液达到一定程度时，就会刺激神经，产生排尿反射，这时一定要及时如厕，将小便排干净。否则，积存的小便会成为水浊之气，侵害肾脏。因此，有尿时及时排出，也是养肾的方法之一。

5、吞唾液养肾

口腔中的唾液分为两部分：清稀的为涎，由脾所主;稠厚的为唾，由肾所主。您可以做一个实验，口里一有唾液就把它吐出来，不到一天时间，您就会感到腰部酸软、身体疲劳。这反过来证明，吞咽口水可以滋养肾精，起到保肾的作用。

6、饮食养肾

能够补肾的食物有很多，除了黑芝麻、黑木耳、黑米、黑豆等黑色食物外，核桃等坚果类食物也可起到补肾养肾的作用。

用什么方法减肥既不伤身体又健康?

怎样健康地减肥呢，其实不一定需要运动的，运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。
3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。
4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。
5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。
6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。
做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

「健康贴士」中风（脑梗死恢复期）健康教育

科普指导：深圳市中医院针灸一病区

健康贴士】中风（脑梗死恢复期）健康教育" img_height="204" img_width="674" data-src="//imgq8.q578.com/ef/0422/a3beb5b27dbab9d8.jpg" src="/a2020/img/data-img.jpg">（一）生活起居

起居有常、不妄作劳，戒烟酒、慎避外邪。

注意安全，防呛咳窒息、防跌倒坠床、防压疮、防烫伤、防走失等意外。

（二）饮食指导

中风患者根据患者情况宜选取低盐低脂低糖饮食。

1、脾肾亏虚，气虚血瘀证：进食补脾健肾，益气活血的食物，如党参黄芪瘦肉汤、芡实莲子粥、大枣枸杞瘦肉粥。

2、脾肾亏虚，痰瘀阻络证：补肾健脾，化痰通络的食品，如黑豆桃仁粥、山药小米粥。

3、肝肾亏虚，痰瘀阻络证：进食滋养肝肾的食品，如枸杞茯苓杜仲汤、菊花决明子粥、百合莲子薏仁粥。

4、肝肾亏虚，风痰阻络证：进食滋养肝肾，祛风化痰开窍的食品，如天麻鱼头汤、首乌地黄粥等。

（三）情志调理

语言疏导法。运用语言，鼓励病友间多沟通、多交流。鼓励家属多陪伴。

移情易志法。通过戏娱、音乐等，设法培养患者某种兴趣、爱好，以分散患者注意力，调节其心境情志，使之闲情怡志。

五行相胜法。在情志调护中，护士要善于运用《内经》情志治疗中的五行制约法则，即“怒伤肝，悲胜怒；喜伤心，恐胜喜；思伤脾，怒胜思；忧伤肺，喜胜忧；恐伤肾，思胜恐”。同时，要注意掌握情绪刺激的程度，避免刺激过度带来新的身心问题。

五音疗法。指导患者听“徵”音的音乐，通于心，主长，促进全身气机上炎，可养阳助心、补脾利肺、泻肝火的作用，可安神畅情志，如：《步步高》、《渔歌》等。

（四）功能锻炼

良肢位的摆放

1、仰卧位：头部垫枕、面部转向患侧，操作者一手放于患侧肩胛骨下方，一手放肩关节上，向上向外托出肩胛骨，垫入软枕，保持肩胛骨前伸。患侧上肢平放于枕上，上臂外展、肘、腕关节伸直，掌心向上，手指伸展。患侧臀部下方垫枕头，使患侧骨盆向前，防止髋关节外展、外旋，膝关节稍垫起呈轻度屈曲位，踝关节保持中立位。

2、患侧卧位：患侧在下，健侧在上，头部垫枕，躯干稍向后旋转，后背垫枕支撑。患侧上肢前伸，与躯干的角度 90 ，肘关节伸展，前臂旋后，腕关节背伸，手指伸展。健侧上肢放于体侧或后面的枕头上，下肢呈迈步位，健腿向前，腿下放1个枕头支撑，髋膝以 80 的舒适体位自然屈曲，患肢在后，保持伸髋，稍屈膝的体位。

3、健侧卧位：健侧在下，患侧在上，头部垫枕，颈椎稍向患侧侧屈。患侧上肢前伸，完全放于胸前长枕上，肩前屈约90 ，肘关节伸展，前臂旋前，腕关节背伸，手指伸展。健侧上肢可以自由摆放，身后放枕支撑，保持躯干处于中立位。患侧下肢向前稍曲髋屈膝置于枕上，足不能悬于枕边内翻，健侧下肢稍伸髋、微屈膝。

4、坐位，床上长坐位：抬高床头，背部用枕头支撑，保持患者上半身竖直，髋关节屈曲近直角，双上肢对称地放于横过床上的餐板上，对抗躯干前屈，膝下垫小枕，避免膝关节过度伸展。

轮椅坐位：背部、臀部靠近椅背，左右两侧肩对称，保持躯干处于直立位，髋膝踝三关节屈曲近直角，体重平均分布在两边臀部，不要偏坐一边。双上肢放于轮椅餐板上，如无餐板可用枕头放膝上代替。

功能锻炼方法

1、防止肩关节僵硬：平卧于床上，两手相握，患肢大拇指在上，肘部保持伸直，以健侧手牵患侧肢体向上伸展，越过头顶，直至双手能触及床面。

2、防止前臂伸肌挛缩：仰卧，屈膝，两手互握，环抱双膝，臂部稍用力伸展，使双肘受牵拉而伸直，臂也受牵拉伸展，重复做这样的动作，也可以只屈患侧腿，另一腿平置于床上。

3、保持前臂旋转：坐在桌旁，两手掌心相对，手指互握，手臂伸直，身体略向患侧倾斜，以健侧手推动患侧手外旋，直至大拇指能触及桌面。反复锻炼，逐渐过渡到两手手指伸直对合，健侧手指能使患侧大拇指接触桌面。

4、保持手腕背屈：双肘支撑于桌面，双手互握，置于前方，健侧手用力按压患侧手，使患侧手腕充分背屈。

5、防止腕、指、肘屈肌挛缩：站立于桌前，双手掌对合，手指交叉互握，将掌心向下支撑于桌面，然后伸直手臂，将体重施加于上，使手腕充分背屈，屈肌群收到牵拉伸展。或坐于椅上，用健侧手帮助患侧手腕背屈，掌心置于椅面，并将蜷曲的患指逐一伸直，然后以健侧手保持患肢伸直，稍倾斜身体，将体重施加于患肢。

6、防止跟腱缩短和脚趾屈曲：将毛巾卷放在患肢脚趾下，患者站立起来，辅助者用手支撑患肢膝盖，尽量使足跟触地，让患肢承受体重，并反复屈曲膝关节。

7、保持患臂水平外展：患者平卧，两手相握，向上举过头顶，然后由辅助者抓住患臂，保持伸直并慢慢水平移动，直至手臂平置于床面上，掌心向上，患肢与身体成90 。再将其大拇指拉直、外展，并将其余患指伸展。在锻炼时，患者背部垫枕头，可增强锻炼的效果，同时还可以使胸椎保持伸直。

（五）吞咽功能训练

1 间歇性经口进食管饲法（IOE）：

是根据需要间歇经口放置导管至食管，流质营养物质通过该导管注入食管内，通过自身胃肠消化吸收提供机体营养支持的方法。IOE技术相比于传统的治疗手段具有适用症广、安全性高、舒适性高、治疗效果好、操作便捷、并发症少、经济性低等优势。不仅能为吞咽障碍的患者提供营养支持，还能改善吞咽功能。

2 吞咽功能训练：

口腔操：闭唇、撅唇和嘴角上抬。舌向前、后、左、右、上、下主动运动。舌在口内将两侧面颊定期，也可在面颊稍加阻力。

颌运动 ：开颌时，指导者将手放在下颌下向上推，以抵抗下颌向下的力。闭颌时，患者用力咬合，指导者向下拉下颌，施加反向力。

舌运动 ：包括伸出、侧伸、舌尖舌根抬高。发“k”音，也有助于舌根部抬高。

舌肌和咀嚼肌训练法：患者尽力将舌头向前伸出，然后左右运动摆向口角，再用舌尖舔下唇后转舔上唇，然后上下牙齿互叩并做咀嚼动作10次，每次5 10分钟，每天3次，分别于三餐前进行。

下颌和喉部训练法：患者微笑或皱眉，闭嘴，鼓腮，最后轻轻吐气，如此反复进行，每天3次。

寒冷刺激法：用冰冻的棉棒轻轻刺激软腭、腭弓、舌根及咽后壁，可提高软腭和咽部的敏感度，使吞咽反射容易发生。

流涎对策：用冰块按摩颈部唾液腺，直至皮肤稍稍发红。一日3次，每次10分钟。

屏气一发声运动：患者试图发声时，指导者在前面将双手置于患者双肩给予压力，发声能推动患者身体向前，抵住指导者的手，此运动可以训练声门闭锁功能、强化软腭肌力以及除去残留在咽部的食物。

咳嗽：训练患者反复咳嗽。

构音训练：患者张口发“a”音，并向两侧运动发“yi”音，然后再发“wu”音。也可嘱患者缩唇然后发“fu”音，像吹蜡烛、吹哨之类的动作。随着病情的好转可进一步让患者“你”“我”“他”等简单音。

呼吸训练：通过延长呼气吸气，控制呼吸能力。

屏气吞咽：呕吐反射、咳嗽反射减弱及声带麻痹易造成吸入性肺炎。可改善进食步骤，进行声门上吞咽．防止误咽。方法是：咀嚼一吸气一屏住呼吸一吞咽一咳嗽一吞咽。

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游泳二年治好了我的高血压

游泳二年治好了我的高血压

游泳二年治好了我的高血压。在现实生活中，很多人都会在闲暇之余去游泳，游泳是一种比较好的健身方式之一，通过游泳，可以让全身的各个细胞都可以得到运动，下面为大家分享游泳二年治好了我的高血压及相关内容。

游泳二年治好了我的高血压1游泳对高血压的治疗是非常有帮助的，但是游泳不能治愈高血压。游泳属于有氧运动，不仅可以改善高血压患者的运动机能，还能够扩张高血压患者的远端微小动脉，促进器官、肌肉和骨骼的供血。不仅如此微小动脉扩张之后，也可以适当的减少回心血量，减轻心脏的容量负荷，减轻心肌耗氧，并有降低血压的临床效果。

除此之外，游泳还可以降低高血压患者的血糖和血脂，起到延缓高血压患者动脉粥样硬化进展的作用，但是研究显示游泳并不能治愈高血压。游泳虽然可以使血压有降低的趋势，但不能起到根治高血压的作用。目前高血压的治疗，还是要在医生的指导下长期口服降压药物，而游泳只是高血压治疗的辅助手段之一。

天天游泳能降血压吗

游泳作为一种有氧运动，能降低高血压。

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，血液可以供给心肌足够的氧气，每次锻炼的时间不少于30分钟至1个小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

边游泳边降压

实验证明，游泳能有效地缓解大脑的紧张程度，并降低血管平滑肌的敏感性，有预防和治疗高血压的作用。一般来说，原发性高血压一期的患者，症状并不严重，若以前又是游泳爱好者则可以游泳。即使不会游泳的人，也可以适当学习游泳，以利于疾病的治疗和康复，但由于游泳的运动量较大，每次游泳的时间不宜过长。有心、脑血管并发症者最好不会游泳，以免发生中风等危险。此外、继发性高血压(或称症状性高血压)，如由多囊肾、嗜铬细胞瘤、肾炎等疾病所引起的高血压，在原发病未治愈之前也不宜游泳。

游泳二年治好了我的高血压2 游泳可以降血压吗

游泳是一项非常健康的户外运动，也是一项适合大多数人群的运动，可以治疗和预防多种疾病，特别是对高血压患者，帮助巨大，每天坚持游泳，将会有明显的将血压效果。

1、降压原理

游泳是一项全身运动，可以强化呼吸系统，提高心血管系统的活性，经常进行游泳锻炼，可以提高心脑血管的供氧量，并且帮助身体将多余的垃圾排除体外，游泳还可以调节血液循环，从而起到降低血压的作用。

2、游泳方式

高血压不适合做剧烈的运动，因此，游泳时一定不可过于急躁，需要循序渐进，渐渐的降低血压。如果血压过高，除了进行游泳锻炼以外，还需要药物来配合治疗，并且要严格的控制日常饮食。

3、水域选择

对于高血压等特殊群体，对于水域的选择也是非常关键的。鉴于高血压不适合做剧烈的运动，游泳的位置最好是平静的泳池，而且水温也要适中，水温过低也不适合游泳。

4、健康贴士

游泳是一项全身锻炼，对身体好处巨大，但也不适合长期在水中。在水中时间过长，会对表皮细胞造成伤害。建议每天游泳时间在1.5小时以内。

游泳二年治好了我的高血压3 游泳的好处有哪些

一、消耗脂肪

游泳是一种全身出力的有氧运动，很多人游一会就会感到很累因为水的阻力比较大，但正式因为这样，可以帮助我们消耗脂肪，也可以强健肌肉。游泳的时候会感到温度比常温低，这也是可以促进脂肪的消耗的。坚持游泳可以强身壮体。

二、增强心肌功能

人在游泳的`时候，各种器官都要参与，消耗的能量比较多，能够促进血液循环，为器官提供更多的营养物质。经常游泳能够让我们的心脏功能增强，随着血液速度的加快，心脏的负荷会增强，心脏跳动频率加快，收缩能力增强。长期游泳能使血管壁厚度增强，弹性变大，所以，游泳对心脏有很大的帮助。

三、增强抵抗力

经常游泳可以增强我们的抵抗力，游泳的时候会消耗很大的能量，为了平衡冷热，神经系统会很快做出反应，并且徐进人体新陈代谢，增强人体对外界的适应度，抵抗寒冷。所以经常游泳的人，不会很容易感冒，还能提高内分泌功能，使垂体功能增加，提高抵抗力。

四、健美形体

人在游泳时全身松弛，人体会利用水的浮力俯卧在水中，促使我们的身体全面协调的发展，肌肉变得线条流畅。游泳可以利用水的阻力来增加人的运动强度，这种强度是很柔和的，属于有氧运动，而且还不会长出的肌肉块，可以健美我们的形体，想要拥有优美形体的人可以学习游泳。

五、护肤

游泳还具有护肤作用，是不是很惊讶。人体在游泳时，由于水对皮肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到很有效的按摩作用，既能促进血液循环，又能使皮肤光滑有弹性。同时，在水中运动可以大大减少汗液中盐分对皮肤的刺激。