臂力训练器,老年人锻炼上肢的选择

臂力训练器,老年人锻炼上肢的选择

上肢是我们在日常生活中运用最频繁的身体部位，每天我们都在用它们做很多事。就像一个机器的零件一样，如果使用时间过长，还不注意对其进行保养，这个零件就会出现问题。我们的上肢也如此，久用就会发生疼痛、僵硬、骨折等症状。由于对颈肩部运动不足，或是运动方式不合理等，也会导致颈肩病。而臂力训练器则是锻炼上肢最好的方法、最适用的方式，尤其是老年人和上班族应长期练习。

适宜人群

此项运动适合所有人，特别是老年人。

练习方法

转轮练习：站在转轮一侧，面朝转轮，双脚分开，成马步微蹲。两手握住转轮两侧的边缘，并同时用力，以相同的方向转动转轮边缘，顺次伸拉身体两侧的肌肉。

两人转轮角力：两人分别站于转轮的两侧，面向转轮，双脚分开，同样成马步微蹲。一只手或双手握住转轮的边缘，其中一人用力向一侧转动转轮，另一人则用力向相反的方向转动转轮边缘，两人相互角力，两人也可以换方向进行锻炼。

运动强度

感觉轻松即可。每周3~5次，青年组10~15次，中年组5~8次，老年组3~5次。

健身功效

增强肘关节、腕关节、肩关节、髋关节周围肌肉和韧带的柔韧性，并扩大以上各关节的活动范围；可以加强手部肌肉力量和手指的抓握能力、上肢肌群的肌肉力量。

注意事项

进行转轮锻炼时，不可大幅度屈膝下蹲、弯腰，也不要利用自重转动转轮，要让手指、手腕和前臂充分用力；锻炼前，要将转轮调整到适当阻力，因为在转轮太松的情况下转动，可能会扭伤腕部。两人进行转轮角力训练时，为防止一方用力过大致使另一方受到伤害，不可以有一方突然撒手撤力。

臂力器和哑铃哪个锻炼上肢臂力好 不说对肌肉外形的塑性只说力量

两者没有哪个好，哪个差的问题，只要坚持锻炼，都可以起到一样的锻炼结果。
一：臂力器锻炼方法
1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
二：哑铃锻炼方法
1、交替弯举
主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2、意念弯举
主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3、侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示：两臂可同时做，也可交替做。

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