上肢是我们在日常生活中运用最频繁的身体部位,每天我们都在用它们做很多事。就像一个机器的零件一样,如果使用时间过长,还不注意对其进行保养,这个零件就会出现问题。我们的上肢也如此,久用就会发生疼痛、僵硬、骨折等症状。由于对颈肩部运动不足,或是运动方式不合理等,也会导致颈肩病。而臂力训练器则是锻炼上肢最好的方法、最适用的方式,尤其是老年人和上班族应长期练习。
适宜人群
此项运动适合所有人,特别是老年人。
练习方法
转轮练习:站在转轮一侧,面朝转轮,双脚分开,成马步微蹲。两手握住转轮两侧的边缘,并同时用力,以相同的方向转动转轮边缘,顺次伸拉身体两侧的肌肉。
两人转轮角力:两人分别站于转轮的两侧,面向转轮,双脚分开,同样成马步微蹲。一只手或双手握住转轮的边缘,其中一人用力向一侧转动转轮,另一人则用力向相反的方向转动转轮边缘,两人相互角力,两人也可以换方向进行锻炼。
运动强度
感觉轻松即可。每周3~5次,青年组10~15次,中年组5~8次,老年组3~5次。
健身功效
增强肘关节、腕关节、肩关节、髋关节周围肌肉和韧带的柔韧性,并扩大以上各关节的活动范围;可以加强手部肌肉力量和手指的抓握能力、上肢肌群的肌肉力量。
注意事项
进行转轮锻炼时,不可大幅度屈膝下蹲、弯腰,也不要利用自重转动转轮,要让手指、手腕和前臂充分用力;锻炼前,要将转轮调整到适当阻力,因为在转轮太松的情况下转动,可能会扭伤腕部。两人进行转轮角力训练时,为防止一方用力过大致使另一方受到伤害,不可以有一方突然撒手撤力。
两者没有哪个好,哪个差的问题,只要坚持锻炼,都可以起到一样的锻炼结果。
一:臂力器锻炼方法
1.两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。
2.两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
3.两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
4.站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
5.两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
二:哑铃锻炼方法
1、交替弯举
主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2、意念弯举
主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3、侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
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