推荐睡前瑜伽,促进睡眠还减压(提高睡眠质量的瑜伽)

推荐睡前瑜伽,促进睡眠还减压

现代人的工作是非常劳累的，所以这时候我们很容易出现劳累的情况，这样对健康影响也比较大，大家需要注意合理方法调节好才行，否则我们还容易出现失眠的情况，这是让人非常烦恼的，这时候大家不妨试试瑜伽的方法来改善，那么具体如何进行，一起看看吧。

坐角式

选择瑜伽来促进睡眠是不错的，首先大家就应该坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿，否则会导致我们健康受到影响，所以说我们在进行瑜伽的时候要注意这一情况。通过瑜伽锻炼就可以帮助我们调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气，在改善失眠的同时，还可以帮助我们解决身体不适。

猫伸展式

同时大家在进行瑜伽的时候还要注意，这时候大家可以试试双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，这样会更好的发挥出功效，大家是应该坚持进行的。这样的瑜伽动作可以帮助我们柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则，对我们健康很有意义，是女性朋友们很适合的。

上面介绍的这些瑜伽锻炼的方法对健康很有好处，可以帮助我们改善睡眠不足的情况，同时还可以有效的增强身体素质，我们在睡前就应该注意多休息，这样才会更好的促进我们健康，可以帮助大家解决身体不适，也是非常好的安神好选择。

提高睡眠质量的瑜伽

提高睡眠质量的瑜伽

提高睡眠质量的瑜伽，当一个人睡眠质量不佳，不仅会影响身体健康，而且还会看起来十分没有精神，想要彻底改善睡眠质量，其实可以做一些简单的瑜伽工作来帮助，以下了解提高睡眠质量的瑜伽。

提高睡眠质量的瑜伽1 1、婴儿式

婴儿式练习步骤：

1、跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

2、吸气，双臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然后呼气，让臀部压实脚跟，从髋部折叠上身向前向下，让双手掌小臂贴地，额头触地，闭上双眼放松全身。

3、在这个姿势中停留几个呼吸，让身心都平静下来后，慢慢坐立起身。

婴儿式功效：放松肩背部，伸展腰椎，改善头面部供血不足，滋养容颜。

2、猫牛式

猫牛式练习步骤：

1、双手双膝撑地，让双臂垂直地板，双大腿垂直地板，双脚尖蹬地。

2、保持肚脐向内收向背部方向，脊柱伸展。呼气，从肚脐以下开始开始用力收紧向背部方向，让下背部拱起向上，保持这个姿势3秒钟。

3、吸气时臀部向后用力，头顶和胸腔向前用力，让脊柱伸展，保持这个姿势3秒钟。

4、按照这两样的呼吸节奏，重复这个动作5组。

猫牛式功效：柔软腹部，增加脊柱弹性，滋养生殖系统，女性生理期也可以进行。

3、仰卧膝到胸式

仰卧膝到胸式练习步骤：

1、仰躺在瑜伽垫上。

2、吸气，抬双肩离开垫子，并抬起双腿离开垫面，接着屈右膝双手抱右小腿，呼气时，将右膝拉近胸部方向，左腿保持伸直状态。

3、再次吸气时打开双手，让右腿伸直向前，同时弯曲左膝，双手抱左小腿。呼气时将左膝拉向胸部方向，右腿保持伸直状态。

3、保持这样的呼吸节奏，练习10组。

仰卧膝到胸式功效：增加核心力量，缓解腰背部僵硬及疼痛，减小腹围。

4、摊尸式

摊尸式练习步骤：

1、仰躺在瑜伽垫上，双手在身体两侧，掌心向上，放松双肩。

2、双腿伸展，双脚自然分开。

3、闭上双眼，调匀呼吸，并观察自己的呼吸。

摊尸式功效：放松紧绷的神经系统，减少身体疲劳感，提高睡眠质量。

提高睡眠质量的瑜伽2卧英雄式：镇静大脑，缓解压力，改善睡眠质量的很棒的体式。它还有助于加强脚踝，伸展大腿，促进腿部血液循环，缓解下肢坐骨神经痛，缓解痛风和风湿病等问题上都有显著的.效果。

首先弯曲膝盖，坐在垫子中间，右脚手掌朝上，靠近右臀部外侧，左脚手掌朝上，靠近左臀部外侧。坐在脚的内侧，呼气，弯曲肘部，慢慢向后和向下跌倒，平放在垫子表面。吸气，双手放在头顶，手肘并拢。微微抬起下巴。你可以闭上眼睛感觉呼吸大约10秒钟即可。

飞乌鸦式：它能增强腿部力量，提高人们的平衡和注意力，有效缓解压力，同时消除多余的体脂还可以灵活你的肩膀。做法：双腿并拢，双手交叉在身体后部，吸气并收拢腹部，向后和向上伸展手臂，向后旋转肩膀，抬起右腿，伸直脚背，前倾并向下伸展，保持右臀部旋转，保持右腿略高于身体，收紧并抬起左大腿肌肉，向外旋转，保持眼睛看着视线的垂直点10秒钟，完成后换边再做一次练习。

放气式：这是拉伸双腿后侧的很好的一个体式。同时，还能按摩腹部器官，改善胃部胀气，消除体内浊气，镇静大脑，有效缓解压力。

如果你经常练习，压力会减轻，睡眠质量自然会提高。双腿并拢站在垫面上，大腿向内旋转，手臂抬起，臀部由双手支撑，双手向前弯曲，双手落地，手指支撑在地面上，背部和胸骨向前伸展，脊柱和头部保持在一条直线上，肩膀放松，眼睛看着地面，双腿保持笔直姿势，坐骨抬高保持10秒钟。

站立反祈祷式:这体式也可以说是冥想体式中的一种动作。除了改善含胸驼背和调整体态之外，它也非常有助于提高注意力，平缓内心和缓解压力。

站在垫子中间，双腿并拢向内旋转，吸气，双手并拢，手掌并拢，手掌侧边紧贴脊柱，指尖尽可能向上移动到肩胛骨之间，向后张开肘部，放松并下沉肩膀，前臂平行于地面，将尾骨抬高到耻骨上方，收腹，收下巴，眼睛向前看，对你的脚底施加均匀的力，但不要塌陷你的足弓，保持稳定10-15秒，注意均匀呼吸。

敬礼式:练习这个体式可以平静人们的情绪，缓解紧张的压力。

练习时，应该保持背部挺直，呼吸顺畅。锻炼时，从山式站立进入状态，外脚掌呈外八姿势，双手紧握在胸前，挺胸收腹，吸气，膝盖蹲下，臀部降至最低点，让双手手臂外侧分别靠在膝盖内侧，保持紧握手掌的姿势，看前方，保持10秒钟，然后慢慢站起来， 小心不要站得太猛，很容易头晕，如果你感觉还不错的话，你可以反复练习两次以上。

提高睡眠质量的瑜伽3 四招睡前瑜伽减肥助眠

PART 1

功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常，还能减去腰部脂肪。

Step1：仰卧，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，使之向胸部方向靠拢。

Step2：吸气，左腿弯曲靠近胸部，双手抱住膝盖，同时头部抬起，使额头靠近膝盖处，保持1分钟。

Tips：尽量使两膝靠近胸部，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

PART 2

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

step1：俯卧，双腿弯曲，脚跟靠近臀部，双手抓住两脚踝处。

step2：吸气，抬起上身，使整个身体呈弓状，大腿离地。保持至少一分钟。

Tips：注意双手要保持伸直。

PART 3

功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，还有美背的功效。

step1：仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，右脚掌放在左脚上方，双手自然放在身体两侧。

step2：右腿跨过左腿，侧放在地面上，同时头部往右侧扭转，正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

PART 4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

step1：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手撑地，支撑起上半身，使臀部离地。

step2：吸气，弯曲手肘，上身往下沉，使胸部贴紧地面。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

有助睡眠的瑜伽体式有哪些

有助睡眠的瑜伽体式有哪些

有助睡眠的瑜伽体式有哪些，现在瑜伽属于一种非常潮流的运动项目，很多人都喜欢练瑜伽，在工作和生活中因为压力比较大，导致晚上睡眠出现了状况，有助睡眠的瑜伽体式有哪些？

有助睡眠的`瑜伽体式有哪些1 睡前瑜伽NO. 1

功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处

2、吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

睡前瑜伽NO. 2

功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

1、端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

2、吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

睡前瑜伽NO.3

功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

1、收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

2、 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

睡前瑜伽NO.4

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

1、双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

有助睡眠的瑜伽体式有哪些2 助于睡眠的瑜伽体位

休息式 体位法需要身心同时配合，它运用专注力让肌肉重新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的，确保体内的生命能量可以顺利地流通。 婴孩式 跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。 俯卧式 趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。

眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。 完全休息式 平躺，两脚至少相距50公分。两臂分放两侧，与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横隔膜的升降。 调息法 将瑜伽呼吸视为一种辅助工具，用来加强对身体的控制能力。

每天不妨花几次时间注意自己的身体，如果感觉某一部位特别紧张，试着利用自我暗示法命令它放松。举例来说：每次吸气时，想象自己在将生命能量吸进来，并深入各个身体部位；吐气时，想象体内的紧张感都被排出。如果呼吸不够深，脑部将是第一个受害者，而且很容易紧张；不要忘记，面对压力时要尽量深呼吸。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量，吸进充足的空气，以供身体所需；所有的细胞、组织器官都能获得氧气而保持最佳状态，避免耗损及紧张。这种完全呼吸法也能将体内废气尽可能地排出。

许多人尽管每天睡了12个小时，醒来后还是觉得很累，这是因为他没有进入深层睡眠状态。如果你有失眠困扰或是不容易熟睡的情形，试着运用自我暗示法以及缓和放松动作让肌肉及头脑放松。

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