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推荐睡前瑜伽,促进睡眠还减压(提高睡眠质量的瑜伽)

时间: 2023-03-21 11:09:13

推荐睡前瑜伽,促进睡眠还减压

现代人的工作是非常劳累的,所以这时候我们很容易出现劳累的情况,这样对健康影响也比较大,大家需要注意合理方法调节好才行,否则我们还容易出现失眠的情况,这是让人非常烦恼的,这时候大家不妨试试瑜伽的方法来改善,那么具体如何进行,一起看看吧。

坐角式

选择瑜伽来促进睡眠是不错的,首先大家就应该坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿,否则会导致我们健康受到影响,所以说我们在进行瑜伽的时候要注意这一情况。通过瑜伽锻炼就可以帮助我们调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气,在改善失眠的同时,还可以帮助我们解决身体不适。

猫伸展式

同时大家在进行瑜伽的时候还要注意,这时候大家可以试试双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,这样会更好的发挥出功效,大家是应该坚持进行的。这样的瑜伽动作可以帮助我们柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则,对我们健康很有意义,是女性朋友们很适合的。

上面介绍的这些瑜伽锻炼的方法对健康很有好处,可以帮助我们改善睡眠不足的情况,同时还可以有效的增强身体素质,我们在睡前就应该注意多休息,这样才会更好的促进我们健康,可以帮助大家解决身体不适,也是非常好的安神好选择。

提高睡眠质量的瑜伽

提高睡眠质量的瑜伽

提高睡眠质量的瑜伽,当一个人睡眠质量不佳,不仅会影响身体健康,而且还会看起来十分没有精神,想要彻底改善睡眠质量,其实可以做一些简单的瑜伽工作来帮助,以下了解提高睡眠质量的瑜伽。

提高睡眠质量的瑜伽1 1、婴儿式

婴儿式练习步骤:

1、跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。

2、吸气,双臂伸展向上,延伸脊柱背部向上。然后呼气,让臀部压实脚跟,从髋部折叠上身向前向下,让双手掌小臂贴地,额头触地,闭上双眼放松全身。

3、在这个姿势中停留几个呼吸,让身心都平静下来后,慢慢坐立起身。

婴儿式功效:放松肩背部,伸展腰椎,改善头面部供血不足,滋养容颜。

2、猫牛式

猫牛式练习步骤:

1、双手双膝撑地,让双臂垂直地板,双大腿垂直地板,双脚尖蹬地。

2、保持肚脐向内收向背部方向,脊柱伸展。呼气,从肚脐以下开始开始用力收紧向背部方向,让下背部拱起向上,保持这个姿势3秒钟。

3、吸气时臀部向后用力,头顶和胸腔向前用力,让脊柱伸展,保持这个姿势3秒钟。

4、按照这两样的呼吸节奏,重复这个动作5组。

猫牛式功效:柔软腹部,增加脊柱弹性,滋养生殖系统,女性生理期也可以进行。

3、仰卧膝到胸式

仰卧膝到胸式练习步骤:

1、仰躺在瑜伽垫上。

2、吸气,抬双肩离开垫子,并抬起双腿离开垫面,接着屈右膝双手抱右小腿,呼气时,将右膝拉近胸部方向,左腿保持伸直状态。

3、再次吸气时打开双手,让右腿伸直向前,同时弯曲左膝,双手抱左小腿。呼气时将左膝拉向胸部方向,右腿保持伸直状态。

3、保持这样的呼吸节奏,练习10组。

仰卧膝到胸式功效:增加核心力量,缓解腰背部僵硬及疼痛,减小腹围。

4、摊尸式

摊尸式练习步骤:

1、仰躺在瑜伽垫上,双手在身体两侧,掌心向上,放松双肩。

2、双腿伸展,双脚自然分开。

3、闭上双眼,调匀呼吸,并观察自己的呼吸。

摊尸式功效:放松紧绷的神经系统,减少身体疲劳感,提高睡眠质量。

提高睡眠质量的瑜伽2卧英雄式:镇静大脑,缓解压力,改善睡眠质量的很棒的体式。它还有助于加强脚踝,伸展大腿,促进腿部血液循环,缓解下肢坐骨神经痛,缓解痛风和风湿病等问题上都有显著的.效果。

首先弯曲膝盖,坐在垫子中间,右脚手掌朝上,靠近右臀部外侧,左脚手掌朝上,靠近左臀部外侧。坐在脚的内侧,呼气,弯曲肘部,慢慢向后和向下跌倒,平放在垫子表面。吸气,双手放在头顶,手肘并拢。微微抬起下巴。你可以闭上眼睛感觉呼吸大约10秒钟即可。

飞乌鸦式:它能增强腿部力量,提高人们的平衡和注意力,有效缓解压力,同时消除多余的体脂还可以灵活你的肩膀。做法:双腿并拢,双手交叉在身体后部,吸气并收拢腹部,向后和向上伸展手臂,向后旋转肩膀,抬起右腿,伸直脚背,前倾并向下伸展,保持右臀部旋转,保持右腿略高于身体,收紧并抬起左大腿肌肉,向外旋转,保持眼睛看着视线的垂直点10秒钟,完成后换边再做一次练习。

放气式:这是拉伸双腿后侧的很好的一个体式。同时,还能按摩腹部器官,改善胃部胀气,消除体内浊气,镇静大脑,有效缓解压力。

如果你经常练习,压力会减轻,睡眠质量自然会提高。双腿并拢站在垫面上,大腿向内旋转,手臂抬起,臀部由双手支撑,双手向前弯曲,双手落地,手指支撑在地面上,背部和胸骨向前伸展,脊柱和头部保持在一条直线上,肩膀放松,眼睛看着地面,双腿保持笔直姿势,坐骨抬高保持10秒钟。

站立反祈祷式:这体式也可以说是冥想体式中的一种动作。除了改善含胸驼背和调整体态之外,它也非常有助于提高注意力,平缓内心和缓解压力。

站在垫子中间,双腿并拢向内旋转,吸气,双手并拢,手掌并拢,手掌侧边紧贴脊柱,指尖尽可能向上移动到肩胛骨之间,向后张开肘部,放松并下沉肩膀,前臂平行于地面,将尾骨抬高到耻骨上方,收腹,收下巴,眼睛向前看,对你的脚底施加均匀的力,但不要塌陷你的足弓,保持稳定10-15秒,注意均匀呼吸。

敬礼式:练习这个体式可以平静人们的情绪,缓解紧张的压力。

练习时,应该保持背部挺直,呼吸顺畅。锻炼时,从山式站立进入状态,外脚掌呈外八姿势,双手紧握在胸前,挺胸收腹,吸气,膝盖蹲下,臀部降至最低点,让双手手臂外侧分别靠在膝盖内侧,保持紧握手掌的姿势,看前方,保持10秒钟,然后慢慢站起来, 小心不要站得太猛,很容易头晕,如果你感觉还不错的话,你可以反复练习两次以上。

提高睡眠质量的瑜伽3 四招睡前瑜伽减肥助眠

PART 1

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。

Step1:仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。

Step2:吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。

Tips:尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

PART 2

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

step1:俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。

step2:吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。

Tips:注意双手要保持伸直。

PART 3

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,还有美背的功效。

step1:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。

step2:右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

PART 4

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

step1:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。

step2:吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。

Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

有助睡眠的瑜伽体式有哪些

有助睡眠的瑜伽体式有哪些

有助睡眠的瑜伽体式有哪些,现在瑜伽属于一种非常潮流的运动项目,很多人都喜欢练瑜伽,在工作和生活中因为压力比较大,导致晚上睡眠出现了状况,有助睡眠的瑜伽体式有哪些?

有助睡眠的`瑜伽体式有哪些1 睡前瑜伽NO. 1

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

1、端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处

2、吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

睡前瑜伽NO. 2

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

1、端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。

2、吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

Tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

睡前瑜伽NO.3

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。

1、收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

2、 右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

睡前瑜伽NO.4

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

1、双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。

2、吸气,背部下沉,抬头看天花板。

3、呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

有助睡眠的瑜伽体式有哪些2 助于睡眠的瑜伽体位

休息式 体位法需要身心同时配合,它运用专注力让肌肉重新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的,确保体内的生命能量可以顺利地流通。 婴孩式 跪坐在并拢的脚跟上,额头着地,手掌掌心朝上,置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸,身体尽量下沉。 俯卧式 趴下,两手相叠垫在脸颊下方,头转向一边。

眼睛闭起来并深呼吸,腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。 完全休息式 平躺,两脚至少相距50公分。两臂分放两侧,与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量,只要把注意力集中在呼吸上,并感觉横隔膜的升降。 调息法 将瑜伽呼吸视为一种辅助工具,用来加强对身体的控制能力。

每天不妨花几次时间注意自己的身体,如果感觉某一部位特别紧张,试着利用自我暗示法命令它放松。举例来说:每次吸气时,想象自己在将生命能量吸进来,并深入各个身体部位;吐气时,想象体内的紧张感都被排出。如果呼吸不够深,脑部将是第一个受害者,而且很容易紧张;不要忘记,面对压力时要尽量深呼吸。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量,吸进充足的空气,以供身体所需;所有的细胞、组织器官都能获得氧气而保持最佳状态,避免耗损及紧张。这种完全呼吸法也能将体内废气尽可能地排出。

许多人尽管每天睡了12个小时,醒来后还是觉得很累,这是因为他没有进入深层睡眠状态。如果你有失眠困扰或是不容易熟睡的情形,试着运用自我暗示法以及缓和放松动作让肌肉及头脑放松。

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