推荐三招瑜伽帮助大家改善失眠

推荐三招瑜伽帮助大家改善失眠

现在人们的生活习惯都是在不断变化，而且在加上人们的生活工作压力都是比较大，所以人们都是会出现失眠的状况，很多人都是会吃药再进行入睡，其实我们生活中是有很多的方法都是可以帮助睡眠，来看看这些简单的瑜伽动作。

第一招

双腿背部伸展式双腿并拢伸直。我们如果是在家里练习的话，我们是可以直接在床上进行做，是可以在腿上放一床被子，上半身是可以向前趴在被子上，脚尖向回勾。大家如果是觉得轻松的话，就是可以把被子放低一些。这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。

第二招

呈半桥式，让我们把被子放在腰线以下。腿弯曲，双脚踩在地上，肩膀撑住地面，坚持3至5分钟。这个动作是可以很好的帮助促进腹部血液的循环，是可以柔和的按摩我们的内脏，使得我们的身体由内向外都舒适放松，心情也是可以得到很好的放松，能够更好的帮助我们入睡。

第三招

倒箭式，平躺在床上，双腿并拢搭在墙壁上。双手平展在身体两侧，保持5至10分钟。这个瑜伽动作是可以很好的将我们的气血引到头部，这样就是可以很好的滋养大脑细胞，这样是可以很好的改善脑供血和消除大脑疲劳。这也是我们最为自然的养生方式了，好的睡眠是胜过一切保养和保健品。

大家是可以利用上面这三招来很好的帮助睡眠，大家是可以在睡前很好的养成这些习惯，我们在睡前是不需要剧烈的运动，这样是会使得我们兴奋，没有办法进行正常的入睡，上面的三招一定是能够帮助我们摆脱失眠的困扰，是可以让大家是能够让大家更好的生活和工作。

失眠者的福音来了，促进睡眠的瑜伽训练有哪些？

人的一生中有三分之一的时间是需要在睡眠中度过的，睡觉不是浪费时间，而是让自己的身体做一个调整，便于用更好的精神进入到学习和工作中去。一个人一天的睡眠时间不能低于7个小时，如果睡眠不够7个小时的话，身体就容易出现问题。很多人都有失眠过的经历，引起的原因也是多种多样的。失眠需要选择适合的方式来改善，那么，促进睡眠的瑜伽训练有哪些呢？

瑜伽是很好的塑身运动，还可以缓解压力，放松心情。大多数的人失眠是因为心情抑郁，压力过大引起的，所以可以采取练习瑜伽的方式来缓解。仰卧束角式是一种常见的瑜伽方式，首先将比较大的抱枕放在自己的腰部位置，将上半身躺在抱枕上面，让后弯曲膝盖向两侧张开，脚掌相对，最后闭上眼睛，呼吸需要平稳。

颈部伸展式的瑜伽动作也是可以改善失眠问题的，盘腿坐在抱枕上面，上半身需要挺直，右手放在头顶上，摆动头部，右耳朵贴在右肩膀上，在做了5组之后，可以换一侧重复做一次，这样可以很好的放松颈部，放松心情。这种瑜伽的方式非常适合长期做办公室的人群，还可以缓解颈椎问题。

失眠是很痛苦的事情，如果有时间的话，可以做一做以上的这些瑜伽动作。另外，睡觉之前可以用温水泡脚，这样也有利于睡眠，注意水的温度不能太高，一般在40度左右是最好的，也可以加入一些红花或者是艾叶，对身体有好处。

你要的瑜伽治疗失眠法都在这里，值得收藏！

了解了失眠的原因以及大脑运行的规律，本期主要介绍从瑜伽的角度，如何调理失眠。通过体式、呼吸、唱诵、冥想、饮食等方面的调整，睡眠质量是有机会得到改善的。

提醒大家的是，这些内容都是我上课的笔记以及根据部分录音整理的内容，语言会比较简单直白。如果哪些内容说得不对，还望各位指出，期待跟大家一起进步。这次的干货内容很多，我就不多加感悟了，今后单独写一篇。

体式

默瀚老师推荐做倒置类体式，要放上抱枕，让身体处于放松状态。我觉得这些体式比较适合平时规律去瑜伽馆练习的学员，毕竟对动作比较熟悉，自己练习起来更方便。倘若您之前没有上过瑜伽课，建议快进到下部分。

慢性病患者，包括心脏病、高血压、糖尿病等，不建议做以下练习，可咨询您的专业瑜伽老师，再酌情练习。

晚上，要在睡前至少1小时，做体式练习，并且不应该太用力。

有些体式名称，我不确定是否准确。为了清晰明了，我画了几个简笔小人，虽然不及蓏蓏画得精雕细琢，大家基本也能一眼认出体式。
我没有罗列出体式所有的要点，只是针对晚间的练习，着重列了每个动作要注意的事项。

¨ 站立前屈：图1，双手要互抱手肘，感受身体自然下垂，头下方要有抱枕。

¨ 下犬式：图2，头下方要有抱枕，身体不要用力。

¨ 猫式呼吸：图3，去除喉咙肌肉紧张，去除过多脂肪，很好地伸展脖颈前侧。

¨ 婴儿式：图4，抱枕放胸腔下方，头转向左或右，让脊柱前侧拉长。

¨ 坐立蛙式：图5，手臂上举，先弯曲右肘，左手抓右肘，让右手抓住左侧肩胛骨，左手抓住右侧肩胛骨，不要塌腰，闭上眼睛，呼吸。晚上练习时，不要过分强迫自己，整个呼吸道通畅，不要激活交感神经。

¨ 坐立前屈：图6，晚上在腿上放个抱枕。前屈时，可以让大脑越来越安静。肌肉越放松，身体就会沉降，不要主动用力。

¨ 双手抱膝：图7，仰卧，双膝到胸口，抱住腿，闭上眼睛，专注腰椎，去除腰椎段落的挤压。晚间是Vata的时间段，食物会让Vata增长，大肠气体形成快，刺激神经系统，交感神经系统特别活跃。仰卧体式，可以去除身体里的气体，降低Vata，调节和平稳神经系统。

¨ 仰卧扭转：图8，双膝并拢，脚踩地，双臂平展，与肩同高，夹紧双膝，腿倒向右侧，头转向左侧。睡前多做扭转，多做仰卧扭转，可以拉长脊柱，排出椎体中的杂质。至少10组，去除对脊柱的挤压。有些人睡眠不好，因为腿疲劳，这个动作可以调节。

¨ 倒箭式：图9，双腿到90度，靠墙做，臀后侧抵靠住墙，做完后，向右侧转身，直接入睡。

以上这些体式，早上也可以练习，只是练习重点会略有不同，在这里就不赘述了。

呼吸

呼吸可以帮助我们入睡，帮助大脑快速进入δ波。失眠的人，阳性能量多，交感神经系统过于活跃。呼吸可以平衡阳性能量，调节交感神经系统。

睡前，可以练习3种呼吸控制法，清理经络，月亮式呼吸法和蜂鸣式呼吸法。上课时，我们练习了月亮式呼吸法。

¨ 身体的规律是，左鼻道启动时，我们才能睡着。太阳落山，身体变安静，左鼻道吸呼，副交感神经启动。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨ 如果只是为了助眠，做月亮式呼吸时，不用在意其他要点，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大脑容易活跃。具体的做法是，完全呼气，用右手拇指把右鼻道堵住，松开右手无名指，从左鼻道吸气，之后，用右手无名指把左鼻道堵住，松开右手拇指，从右鼻道呼气。重复这样的动作，始终保持从左鼻道吸气，右鼻道呼气。五感官专注于呼吸，感受吸进多少气体，呼出多少气体。

¨ 睡前，只要左鼻道没工作，就无法睡着。就算睡着了，也会多梦，睡眠会很轻。练习月亮式呼吸时，全过程只观呼吸，呼吸应该会越来越慢，越来越长。呼吸如果越短越快，交感神经体统还是活跃的，练习者需要调整。

睡前，可以采用右侧卧，让左鼻道打开，副交感神经激活，帮助入睡。失眠的人群，右鼻道主导多。只要右鼻道主导，就会睡不着觉。建议堵住右鼻道，右侧卧时，只让左鼻道呼吸。

唱诵

失眠更多与头脑状态有关。纯身体问题不太引起原发性失眠。冥想和摊尸式有帮助。松果体工作状态好，就不会失眠，松果体与眉心轮相关，眉心轮的种子音是OM。

唱诵OM，可震动松果体，我们对松果体的功能知之甚少。松果体不仅控制睡觉，还影响心率和生殖系统。松果体亢奋时，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想时，专注于松果体的位置，头颅正中往下，眉心中间往后，交汇的位置，唱OM。关注地方对了，可迅速调节松果体功能，很多人只靠唱诵OM，就调节好了失眠。

饮食

《阿育吠陀》提到，吃一点草莓有助于睡得好，减少负面消极的想法；晚饭，可以喝番茄汤；Vata主导的人，睡前1小时，喝一杯温热的牛奶，调控体内Vata，牛奶有粘液，去除干燥，让人平静。

最后提示，如果晚上太兴奋，再怎么做瑜伽练习也不起作用。所以，到了晚上，要尽量平静，最好睡前2小时平静，让大脑进到α波，到θ波，最后到δ波更容易。

一个瑜伽动作治失眠

一个瑜伽动作治失眠

一个瑜伽动作治失眠，练习瑜伽可以令人平和心静。缓解学习、工作带来的种种压力与紧张。如果你有失眠的不好习惯，那就用我们向您推荐的犁式瑜伽法，以下是关于一个瑜伽动作治失眠。

一个瑜伽动作治失眠1失眠是以频繁、持续的入睡困难或睡眠维持困难，导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，瑜伽动作只能起到辅助治疗失眠、缓解失眠的作用，而无法单纯通过瑜伽来治疗失眠。

常见的可辅助治疗失眠的瑜伽姿势主要有打坐姿势，打坐时处于冥想状态可帮助治疗失眠，也可通过双腿坐的姿势，双腿向前打开到自身极限程度后，将胸部和腹部向前倾贴在腿上

保持此姿势5分钟左右也可以起到放松、舒缓的作用，可辅助治疗失眠。另外，还可仰卧躺在瑜伽垫上，将双手放松在身体两侧，双腿自然放平缓慢呼吸，可缓解精神状态、辅助治疗失眠。

瑜伽动作更多是暗示作用，通过调整心态的方法改善精神状态，进入比较好的睡眠状态或帮助缓解失眠，对于情绪比较焦虑、易怒、急躁的人群来讲能够平和心态，提高日常睡眠质量。但建议失眠患者通过正规、有效的方式进行治疗，不可单纯依靠瑜伽动作来改善或缓解失眠。如果失眠持续时间较长

可在医生指导下服用苯二氮类药物，如艾司唑】仑片、阿普唑】仑片等，也可选择非苯二氮类药物，比如右佐匹克隆片等，此类药物必须由医生开具并遵医嘱服用，不可自行购买服用。

治疗失眠还需要养成良好的睡眠习惯，避免长期熬夜。睡觉前放松身心，不要过于思虑，可在睡前饮用一杯温热的牛奶、睡眠时室内光线要昏暗，营造舒适、安静的睡眠环境，平时可每天进行规律的体育锻炼，增强体质。如果存在长期失眠的情况，应尽早就医，明确失眠原因针对原因处理，早日恢复健康状态。

失眠障碍，入睡困难，入睡时间超过30分钟，夜间觉醒次数超过两次活凌晨早醒，总睡眠时间少于6个小时，次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。

治疗失眠的瑜伽体式主要有两种：第一种，分腿坐。首先要准备一个瑜伽垫，双腿向前打开到自身的极限程度，尽力把胸部和肚子向前倾，两个手放在腿上，保持这个姿势做五分钟就可以了；

第二种，休息式。面向天花板躺在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，双腿自然放平，倾听自己的呼吸声，使机体保持在一个相对来说比较安静的状态。

一个瑜伽动作治失眠2 舒缓瑜伽治疗失眠

1、坐在椅子上。

2、把手张开与肩同宽，双手用力握拳并伸直，保持30秒。

3、双手慢慢放松，垂下来，做3次深呼吸。

4、脸部五官用力皱在一起，保持30秒。

舒缓瑜伽治疗失眠

5、睁大眼睛，张大嘴巴，舌头用力吐出来，保持30秒。

6、慢慢放松脸部五官，做3次深呼吸。

7、双手放在身后相握，用力把头下压，让下巴靠到胸部，保持30秒。

8、双手放在身后相握，用力把肩膀向后压，抬起头，挺出胸部，保持30秒。

舒缓瑜伽治疗失眠

9、抬起头，放松上半身，做3次深呼吸。

10、抬起右脚膝盖，伸直右腿，脚掌用力勾起，保持30秒，换边做一次。

11、慢慢放松腿部，做三次深呼吸。

一个瑜伽动作治失眠31、平直仰卧，放松15-20秒钟。

2、吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的'地板，如果感到吃力，那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了，不要勉强自己，因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候，会有心理上的恐惧感。

3、呼气，放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根据自身的能力，决定控制的时间。

4、还原时，两手先回到腰部(图二)，然后屈膝，逐渐将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势(图一)，可以再次练习。

蝗虫式瑜伽练习法是许多瑜伽师向人们推荐的一套消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作，此姿势也有益于骨盆范围的各器官。具体动作如下：

1、俯卧，吸气时两臂向后伸直

2、呼气，同时抬起头、胸膛、双腿，升离地面，有规律的呼吸，并尽量长久地保持这个姿势

3、逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧(图一)，休息片刻，再次重复。

一个瑜伽动作治失眠4瑜伽作为一种行为习惯的改善和身体休息能够让大脑平静，通过瑜伽修炼可以控制自己的身体行为控制自己的大脑。瑜伽也是一种非常好的有氧运动，对于失眠患者来说，是非常好的一种放松的手段。

从瑜伽理论上讲，身体上的疾病是由体内生命之气的流通紊乱障碍引起的，通过瑜伽可以调息整个经络系统，使生命之气畅通，起到健康作用。瑜伽的一些具体的做法：

第一：坐在椅子上或者坐在地上把手张开，与肩同宽，双手用力握拳并伸直保持三十秒。

第二：双手慢慢放下垂下，做三次深呼吸。

第三：就是睁大眼睛、张开嘴巴、舌头用力吐出来保持三十秒。

第四：就是脸部五官用力骤在一起保持三十秒。

第五：就是慢慢放松五官，做三次深呼吸。

第六：就是双手放在身后相握，把头往下压，下巴抵到胸部保持三十秒，双手放在身后相握，用力压把肩膀向后压，抬起头挺胸保持三十秒，这就是抬头放松上半身做深呼吸，包括下次的活动深呼吸等等。这些方法都是非常有效的一种瑜伽的基本技术，对失眠者来说能够达到一个有效的放松的练习。

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