现在人们的生活习惯都是在不断变化,而且在加上人们的生活工作压力都是比较大,所以人们都是会出现失眠的状况,很多人都是会吃药再进行入睡,其实我们生活中是有很多的方法都是可以帮助睡眠,来看看这些简单的瑜伽动作。
第一招
双腿背部伸展式双腿并拢伸直。我们如果是在家里练习的话,我们是可以直接在床上进行做,是可以在腿上放一床被子,上半身是可以向前趴在被子上,脚尖向回勾。大家如果是觉得轻松的话,就是可以把被子放低一些。这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。
第二招
呈半桥式,让我们把被子放在腰线以下。腿弯曲,双脚踩在地上,肩膀撑住地面,坚持3至5分钟。这个动作是可以很好的帮助促进腹部血液的循环,是可以柔和的按摩我们的内脏,使得我们的身体由内向外都舒适放松,心情也是可以得到很好的放松,能够更好的帮助我们入睡。
第三招
倒箭式,平躺在床上,双腿并拢搭在墙壁上。双手平展在身体两侧,保持5至10分钟。这个瑜伽动作是可以很好的将我们的气血引到头部,这样就是可以很好的滋养大脑细胞,这样是可以很好的改善脑供血和消除大脑疲劳。这也是我们最为自然的养生方式了,好的睡眠是胜过一切保养和保健品。
大家是可以利用上面这三招来很好的帮助睡眠,大家是可以在睡前很好的养成这些习惯,我们在睡前是不需要剧烈的运动,这样是会使得我们兴奋,没有办法进行正常的入睡,上面的三招一定是能够帮助我们摆脱失眠的困扰,是可以让大家是能够让大家更好的生活和工作。
人的一生中有三分之一的时间是需要在睡眠中度过的,睡觉不是浪费时间,而是让自己的身体做一个调整,便于用更好的精神进入到学习和工作中去。一个人一天的睡眠时间不能低于7个小时,如果睡眠不够7个小时的话,身体就容易出现问题。很多人都有失眠过的经历,引起的原因也是多种多样的。失眠需要选择适合的方式来改善,那么,促进睡眠的瑜伽训练有哪些呢?
瑜伽是很好的塑身运动,还可以缓解压力,放松心情。大多数的人失眠是因为心情抑郁,压力过大引起的,所以可以采取练习瑜伽的方式来缓解。仰卧束角式是一种常见的瑜伽方式,首先将比较大的抱枕放在自己的腰部位置,将上半身躺在抱枕上面,让后弯曲膝盖向两侧张开,脚掌相对,最后闭上眼睛,呼吸需要平稳。
颈部伸展式的瑜伽动作也是可以改善失眠问题的,盘腿坐在抱枕上面,上半身需要挺直,右手放在头顶上,摆动头部,右耳朵贴在右肩膀上,在做了5组之后,可以换一侧重复做一次,这样可以很好的放松颈部,放松心情。这种瑜伽的方式非常适合长期做办公室的人群,还可以缓解颈椎问题。
失眠是很痛苦的事情,如果有时间的话,可以做一做以上的这些瑜伽动作。另外,睡觉之前可以用温水泡脚,这样也有利于睡眠,注意水的温度不能太高,一般在40度左右是最好的,也可以加入一些红花或者是艾叶,对身体有好处。
了解了失眠的原因以及大脑运行的规律,本期主要介绍从瑜伽的角度,如何调理失眠。通过体式、呼吸、唱诵、冥想、饮食等方面的调整,睡眠质量是有机会得到改善的。
提醒大家的是,这些内容都是我上课的笔记以及根据部分录音整理的内容,语言会比较简单直白。如果哪些内容说得不对,还望各位指出,期待跟大家一起进步。这次的干货内容很多,我就不多加感悟了,今后单独写一篇。
体式
默瀚老师推荐做倒置类体式,要放上抱枕,让身体处于放松状态。我觉得这些体式比较适合平时规律去瑜伽馆练习的学员,毕竟对动作比较熟悉,自己练习起来更方便。倘若您之前没有上过瑜伽课,建议快进到下部分。
慢性病患者,包括心脏病、高血压、糖尿病等,不建议做以下练习,可咨询您的专业瑜伽老师,再酌情练习。
晚上,要在睡前至少1小时,做体式练习,并且不应该太用力。
有些体式名称,我不确定是否准确。为了清晰明了,我画了几个简笔小人,虽然不及蓏蓏画得精雕细琢,大家基本也能一眼认出体式。
我没有罗列出体式所有的要点,只是针对晚间的练习,着重列了每个动作要注意的事项。
¨ 站立前屈:图1,双手要互抱手肘,感受身体自然下垂,头下方要有抱枕。
¨ 下犬式:图2,头下方要有抱枕,身体不要用力。
¨ 猫式呼吸:图3,去除喉咙肌肉紧张,去除过多脂肪,很好地伸展脖颈前侧。
¨ 婴儿式:图4,抱枕放胸腔下方,头转向左或右,让脊柱前侧拉长。
¨ 坐立蛙式:图5,手臂上举,先弯曲右肘,左手抓右肘,让右手抓住左侧肩胛骨,左手抓住右侧肩胛骨,不要塌腰,闭上眼睛,呼吸。晚上练习时,不要过分强迫自己,整个呼吸道通畅,不要激活交感神经。
¨ 坐立前屈:图6,晚上在腿上放个抱枕。前屈时,可以让大脑越来越安静。肌肉越放松,身体就会沉降,不要主动用力。
¨ 双手抱膝:图7,仰卧,双膝到胸口,抱住腿,闭上眼睛,专注腰椎,去除腰椎段落的挤压。晚间是Vata的时间段,食物会让Vata增长,大肠气体形成快,刺激神经系统,交感神经系统特别活跃。仰卧体式,可以去除身体里的气体,降低Vata,调节和平稳神经系统。
¨ 仰卧扭转:图8,双膝并拢,脚踩地,双臂平展,与肩同高,夹紧双膝,腿倒向右侧,头转向左侧。睡前多做扭转,多做仰卧扭转,可以拉长脊柱,排出椎体中的杂质。至少10组,去除对脊柱的挤压。有些人睡眠不好,因为腿疲劳,这个动作可以调节。
¨ 倒箭式:图9,双腿到90度,靠墙做,臀后侧抵靠住墙,做完后,向右侧转身,直接入睡。
以上这些体式,早上也可以练习,只是练习重点会略有不同,在这里就不赘述了。
呼吸
呼吸可以帮助我们入睡,帮助大脑快速进入δ波。失眠的人,阳性能量多,交感神经系统过于活跃。呼吸可以平衡阳性能量,调节交感神经系统。
睡前,可以练习3种呼吸控制法,清理经络,月亮式呼吸法和蜂鸣式呼吸法。上课时,我们练习了月亮式呼吸法。
¨ 身体的规律是,左鼻道启动时,我们才能睡着。太阳落山,身体变安静,左鼻道吸呼,副交感神经启动。月亮式可以更好地激活左鼻道。
¨ 如果只是为了助眠,做月亮式呼吸时,不用在意其他要点,比如呼吸比例,呼吸模式等,不然大脑容易活跃。具体的做法是,完全呼气,用右手拇指把右鼻道堵住,松开右手无名指,从左鼻道吸气,之后,用右手无名指把左鼻道堵住,松开右手拇指,从右鼻道呼气。重复这样的动作,始终保持从左鼻道吸气,右鼻道呼气。五感官专注于呼吸,感受吸进多少气体,呼出多少气体。
¨ 睡前,只要左鼻道没工作,就无法睡着。就算睡着了,也会多梦,睡眠会很轻。练习月亮式呼吸时,全过程只观呼吸,呼吸应该会越来越慢,越来越长。呼吸如果越短越快,交感神经体统还是活跃的,练习者需要调整。
睡前,可以采用右侧卧,让左鼻道打开,副交感神经激活,帮助入睡。失眠的人群,右鼻道主导多。只要右鼻道主导,就会睡不着觉。建议堵住右鼻道,右侧卧时,只让左鼻道呼吸。
唱诵
失眠更多与头脑状态有关。纯身体问题不太引起原发性失眠。冥想和摊尸式有帮助。松果体工作状态好,就不会失眠,松果体与眉心轮相关,眉心轮的种子音是OM。
唱诵OM,可震动松果体,我们对松果体的功能知之甚少。松果体不仅控制睡觉,还影响心率和生殖系统。松果体亢奋时,比普通人有更多超能力。
冥想
冥想时,专注于松果体的位置,头颅正中往下,眉心中间往后,交汇的位置,唱OM。关注地方对了,可迅速调节松果体功能,很多人只靠唱诵OM,就调节好了失眠。
饮食
《阿育吠陀》提到,吃一点草莓有助于睡得好,减少负面消极的想法;晚饭,可以喝番茄汤;Vata主导的人,睡前1小时,喝一杯温热的牛奶,调控体内Vata,牛奶有粘液,去除干燥,让人平静。
最后提示,如果晚上太兴奋,再怎么做瑜伽练习也不起作用。所以,到了晚上,要尽量平静,最好睡前2小时平静,让大脑进到α波,到θ波,最后到δ波更容易。
一个瑜伽动作治失眠
一个瑜伽动作治失眠,练习瑜伽可以令人平和心静。缓解学习、工作带来的种种压力与紧张。如果你有失眠的不好习惯,那就用我们向您推荐的犁式瑜伽法,以下是关于一个瑜伽动作治失眠。
一个瑜伽动作治失眠1失眠是以频繁、持续的入睡困难或睡眠维持困难,导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍,瑜伽动作只能起到辅助治疗失眠、缓解失眠的作用,而无法单纯通过瑜伽来治疗失眠。
常见的可辅助治疗失眠的瑜伽姿势主要有打坐姿势,打坐时处于冥想状态可帮助治疗失眠,也可通过双腿坐的姿势,双腿向前打开到自身极限程度后,将胸部和腹部向前倾贴在腿上
保持此姿势5分钟左右也可以起到放松、舒缓的作用,可辅助治疗失眠。另外,还可仰卧躺在瑜伽垫上,将双手放松在身体两侧,双腿自然放平缓慢呼吸,可缓解精神状态、辅助治疗失眠。
瑜伽动作更多是暗示作用,通过调整心态的方法改善精神状态,进入比较好的睡眠状态或帮助缓解失眠,对于情绪比较焦虑、易怒、急躁的人群来讲能够平和心态,提高日常睡眠质量。但建议失眠患者通过正规、有效的方式进行治疗,不可单纯依靠瑜伽动作来改善或缓解失眠。如果失眠持续时间较长
可在医生指导下服用苯二氮类药物,如艾司唑】仑片、阿普唑】仑片等,也可选择非苯二氮类药物,比如右佐匹克隆片等,此类药物必须由医生开具并遵医嘱服用,不可自行购买服用。
治疗失眠还需要养成良好的睡眠习惯,避免长期熬夜。睡觉前放松身心,不要过于思虑,可在睡前饮用一杯温热的牛奶、睡眠时室内光线要昏暗,营造舒适、安静的睡眠环境,平时可每天进行规律的体育锻炼,增强体质。如果存在长期失眠的情况,应尽早就医,明确失眠原因针对原因处理,早日恢复健康状态。
失眠障碍,入睡困难,入睡时间超过30分钟,夜间觉醒次数超过两次活凌晨早醒,总睡眠时间少于6个小时,次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。
治疗失眠的瑜伽体式主要有两种:第一种,分腿坐。首先要准备一个瑜伽垫,双腿向前打开到自身的极限程度,尽力把胸部和肚子向前倾,两个手放在腿上,保持这个姿势做五分钟就可以了;
第二种,休息式。面向天花板躺在瑜伽垫上,双手放在身体的两侧,双腿自然放平,倾听自己的呼吸声,使机体保持在一个相对来说比较安静的状态。
一个瑜伽动作治失眠2 舒缓瑜伽治疗失眠
1、坐在椅子上。
2、把手张开与肩同宽,双手用力握拳并伸直,保持30秒。
3、双手慢慢放松,垂下来,做3次深呼吸。
4、脸部五官用力皱在一起,保持30秒。
舒缓瑜伽治疗失眠
5、睁大眼睛,张大嘴巴,舌头用力吐出来,保持30秒。
6、慢慢放松脸部五官,做3次深呼吸。
7、双手放在身后相握,用力把头下压,让下巴靠到胸部,保持30秒。
8、双手放在身后相握,用力把肩膀向后压,抬起头,挺出胸部,保持30秒。
舒缓瑜伽治疗失眠
9、抬起头,放松上半身,做3次深呼吸。
10、抬起右脚膝盖,伸直右腿,脚掌用力勾起,保持30秒,换边做一次。
11、慢慢放松腿部,做三次深呼吸。
一个瑜伽动作治失眠31、平直仰卧,放松15-20秒钟。
2、吸气,双腿并拢向上抬起,双手扶住自己的腰部,接着使双腿继续向头后方伸展,直到使两脚落到头顶上方的'地板,如果感到吃力,那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了,不要勉强自己,因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候,会有心理上的恐惧感。
3、呼气,放松手臂,如果你的身体还不是很稳定,你的手臂可以一扶在腰部的位置,根据自身的能力,决定控制的时间。
4、还原时,两手先回到腰部(图二),然后屈膝,逐渐将背部慢慢地放回垫子上,最后成仰卧放松姿势(图一),可以再次练习。
蝗虫式瑜伽练习法是许多瑜伽师向人们推荐的一套消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作,此姿势也有益于骨盆范围的各器官。具体动作如下:
1、俯卧,吸气时两臂向后伸直
2、呼气,同时抬起头、胸膛、双腿,升离地面,有规律的呼吸,并尽量长久地保持这个姿势
3、逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧(图一),休息片刻,再次重复。
一个瑜伽动作治失眠4瑜伽作为一种行为习惯的改善和身体休息能够让大脑平静,通过瑜伽修炼可以控制自己的身体行为控制自己的大脑。瑜伽也是一种非常好的有氧运动,对于失眠患者来说,是非常好的一种放松的手段。
从瑜伽理论上讲,身体上的疾病是由体内生命之气的流通紊乱障碍引起的,通过瑜伽可以调息整个经络系统,使生命之气畅通,起到健康作用。瑜伽的一些具体的做法:
第一:坐在椅子上或者坐在地上把手张开,与肩同宽,双手用力握拳并伸直保持三十秒。
第二:双手慢慢放下垂下,做三次深呼吸。
第三:就是睁大眼睛、张开嘴巴、舌头用力吐出来保持三十秒。
第四:就是脸部五官用力骤在一起保持三十秒。
第五:就是慢慢放松五官,做三次深呼吸。
第六:就是双手放在身后相握,把头往下压,下巴抵到胸部保持三十秒,双手放在身后相握,用力压把肩膀向后压,抬起头挺胸保持三十秒,这就是抬头放松上半身做深呼吸,包括下次的活动深呼吸等等。这些方法都是非常有效的一种瑜伽的基本技术,对失眠者来说能够达到一个有效的放松的练习。
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